Na téma otužování bylo napsáno již mnoho článků. Nicméně je stále důležité se k tomuto pro zdraví významnému a přirozenému tématu vracet. Vědecké výzkumy dokládají, že lidé praktikující pravidelné otužování mají odolnější imunitní systém.
Co se v těle děje?
Otužování je forma adaptace na stresor v podobě chladu. Funguje podobně jako i jiné druhy adaptace nebo chcete-li přivykání. Schopnost adaptace organismů studoval již začátkem minulého století Hans Selye. Zjistil, že významnou roli hraje jak intenzita, tak i délka působení stresoru. Postupným zvyšováním intenzity, či délky působení stresoru si organismy do určité míry na jeho působení přivyknou – adaptují se. Důležitá je postupnost zvyšování stresoru. „Pokud totiž dojde k prudkému zvýšení působení stresoru, dochází často i k nevratnému poškození zdraví organismu nebo i smrti. Což zjistil i Hans Selye ve svých experimentech v Praze a na základě jejich výsledků formuloval svou teorii Obecného adaptačního syndromu,“ vysvětluje Jana Jaklová Dytrtová, docentka na Fakultě tělesné výchovy a sportu UK, která se zabývá vlivem stresu na organismus a hledáním biochemického podpisu typického pro zdravý pohyb.
Trocha vědy neuškodí
Během působení stresoru na naše tělo se spouští tzv. akutní stresová reakce, což je fyziologická reakce našeho organismu zvyšující šanci na přežití. V případě expozice chladu, pokud se jedná o krátkodobé vystavení našeho těla nižším teplotám, se nám zrychlí srdeční tep, zvýší se ventilace (rychleji dýcháme), začneme se třást, zvýšíme metabolismus (spalování cukru). Protože během metabolického spalování živin dochází k tvorbě tepla a zároveň potřebujeme energii na pokrytí regulačních mechanismů spojených pokrytím regulačních mechanismů bránících s poklesem tělesné teploty v tělesném jádře (hlava a hrudník) pod 37 °C. Dochází k vazokonstrikci cév v periferních částech těla (prstech, chodidlech, pažích, nohách). Tělo se soustředí pouze na prokrvení (vyživení a okysličení) mozku, srdce a dalších pro život nezbytných orgánů. Pokud expozice chladu je pouze krátkodobá, je krátkodobá i vazokonstrikce v periferních částech těla. Po návratu do teplého prostředí se cévy v končetinách opět roztahují a tyto části těla se začínají znovu prokrvovat, což je spojeno s jejich opětovným zahřátím.
Nezapomínejme na rizika
Po delším pobytu v chladu můžeme pozorovat jev, kterému se říká „after drop“. Delším pobytem v chladném prostředí se totiž sníží teplota periferních tkání i poměrně výrazně oproti teplotě tělesného jádra. Opětovným otevřením cév v periferních oblastech sice dochází k oteplování periferních částí těla, ale zároveň jak proudí chladnější krev z periferie do tělesného jádra, tak se teplota tělesného jádra přechodně sníží (což v případě většího poklesu může mít i fatální následky).
Pobyt v chladném prostředí s sebou přináší celou řadu rizik, zejména pokud nejsme dostatečně vybaveni a adaptováni (tím rychleji k procesu dojde). V důsledku dlouhodobého neprokrvení končetin dochází k omrzlinám (mají několik fází, ta poslední je spojena s odumřením tkáně). Může též dojít k zásadnímu snížení teploty tělesného jádra, což se projeví snížením tepové frekvence a ventilace, dezorientovaností a ospalostí organismu, kómatu a následně ke smrti.
Naše moudré tělo
Během evoluce lidstva se však vyvinula celá řada mechanismů, které nám pomáhají chlad zvládat. Jednou z těchto adaptací je zvýšené množství hnědého tuku. Hnědý tuk se ve zvýšeném množství vyskytuje u každého donošeného novorozence a pomáhá mu vyrovnat se s teplotním přechodem z dělohy do vnějšího prostředí. Spalováním hnědého tuku vzniká značné množství tepla bez třesu. Právě postupným otužováním lze dosáhnout zvýšení obsahu hnědého tuku v našem těle. Až budete mít na talíři vánočního kapra, povšimněte si hnědé tkáně v okolí páteře. Toto je právě hnědý tuk, který kaprovi pomáhá přežít chladné zimní měsíce.
Co je vlastně otužování?
Otužování není nic jiného než postupné přivykání našeho těla chladu, které vede k adaptaci na chlad. Samozřejmě každá adaptace má své limity související s biologickým nastavením lidského druhu. Každý z nás má i určité genetické dispozice k otužování v rámci genetické variability lidské populace. Často můžeme slýchat: „Já jsem spíše teplomilný typ.“ „Ano, to je možné. I já to o sobě říkám. Nicméně by to rozhodně neměla být výmluva. Naše tělo dokáže vydržet opravdu mnoho a umí se adaptovat většinou více, než si my sami dovedeme připustit,“ vysvětluje Jana Dytrtová.
Proč se otužovat?
1) Otužování kromě toho, že se vám po čase sníží pocit vnímání chladu jako něčeho nepříjemného, má i spoustu výhod pro udržení vašeho zdraví. Celkově by se dalo říci, že pravidelné a kontrolované vystavování se chladu zvýší naši resilienci.
2) Zlepší se funkce našeho imunitního systému, tedy budeme mnohem méně nemocní.
3) Pravděpodobně se nám zvýší i množství hnědého tuku. Hnědý tuk je aktivní hmota, která zvyšuje naši teplotní resilienci, viz výše.
4) Zúžení cév v důsledku chladu a následná vasodilatace vytrénuje náš kardiovaskulární systém, který se tak stane mnohem odolnější. Cévy totiž mají také svaly (jejich výstelka je tvořena hladkou svalovinou, kterou však nemůžeme vůlí ovládat). A je třeba trénovat je, jako když chodíte do posilovny pracovat na vašich břišních svalech. Těmito svaly v cévách se sice nepochlubíte na plovárně, ale jejich pravidelným trénováním zlepšíte funkci kardiovaskulárního systému a pravděpodobně si prodloužíte život.
Rady a tipy doc. Jany Jaklové Dytrtové
Pokud se rozhodnete otužovat, blahopřeji. Učinili jste první krok k tomu, abyste za pár měsíců, a když vydržíte, tak i za pár let, byli zdravější, vytrvalejší a více jste si uvědomovali své tělo. Otužování má však svá pravidla a je třeba, aby vás někdo zkušený a ideálně ověřený alespoň ze začátku úskalími otužování provedl. Vzpomeňte si na Hanse Selyeho, kterému během jeho experimentů zemřelo mnoho laboratorních zvířat vystavených nadměrnému stresu v podobě chladu, vysoké teploty, hladovění apod.
Pojďme na to
Pravidlo první
Při otužování postupujeme individuálním tempem (raději pomaleji), nasloucháme potřebám našeho těla.
Pravidlo druhé
Důležitá je pravidelnost. Jedině tak si totiž vytvoříme návyk a nebudeme mít problém otužování zařadit do běžné denní rutiny, jako je např. čištění zubů.
Pravidlo třetí
Během otužování je důležité také správně dýchat. Zejména aktivní zapojování mezižeberních svalů dokáže zvýšit teplotu tělesného jádra. Jedna z nejznámějších technik dýchání během otužování je tzv. Wim Hofova metoda (WHM). Jedná se také o techniku nejlépe prostudovanou a vědecky zdokumentovanou.
Platí, že většina z nás neumí správně dýchat.
Často totiž ve snaze neustále stahovat břišní svaly dýcháme velmi mělce pouze do hrudníku (zejména ženy). Proto je dobré se soustředit na prohloubení našeho dechu, které správně vedeme do břicha až do prohnutí bránice. Může nám v tom pomoci např. představa nafukujícího se a vyfukujícího se míče v břiše.
Pravidlo čtvrté
Otužování je dobré dělat ve skupině. Jednak se budete vzájemně podporovat, ale také se kontrolovat a pomáhat si. V severských zemích, např. ve Finsku, je otužování společně se saunováním kulturním rysem, je to i styl života a sociální událost.
Mladé maminky si chodí společně se svými dětmi popovídat nejen na dětské hřiště, ale i do sauny. Pánská víkendová jízda se často odehrává v lesích u jezera pokrytého ledem. Nutno uznat, že ve Finsku a jiných severských zemích lidé celkově působí mnohem zdravěji a šťastněji.
TIP – Vyzkoušejte LEKCE OTUŽOVÁNÍ v Balance Clubu Brumlovka
Jde o vedené lekce otužování v ochlazovacím bazénu na terase.
Pokud je otužování pozvolné, prakticky neexistuje věková skupina, pro kterou by nebylo vhodné. Opatrnější by však měli být ti z nás, kteří mají potíže právě s kardiovaskulárním systémem (onemocnění srdce, cév, potíže s krevním tlakem). Pokud máte pochybnosti, rozhodně nic nezkazíte, pokud se předem poradíte se svým praktickým lékařem.
Vybraná část týmu BCB byla proškolena Jakubem Chomátem, který úspěšně absolvoval známou Wim Hofovu metodu otužování. Lekce probíhají každé pondělí a pátek v 7.00 hod. u ochlazovacího bazénu na terase. Součástí lekce jsou techniky rozcvičení, rozdýchání a ponor do ledové vody ochlazovacího bazénu v plavkách.
Více na https://1url.cz/mrhl7
