Doplňte tělu palivo
Pokud vás po tréninku bolí svaly, měli byste podle osobního trenéra Jiřího Kočvary dbát především na pestrou a vyváženou stravu z kvalitních potravin.
„Důležitý je dostatek bílkovin, sacharidů a tuků v rozumném poměru. Může pomoci i klasický instantní protein, kterým navýšíte příjem bílkovin. Pokud si ho dáte hned po tréninku, rychleji zahájíte regenerační proces. Ostatní doplňky stravy, jako jsou třeba BCA nebo glutaminy, mohou mít přínos spíše ve vrcholovém sportu. Kondiční cvičenec do podobných doplňků investovat určitě nemusí.“
Kdy rostou svaly?Možná už jste slyšeli mylná tvrzení, že to, co bolí, sílí, nebo že pokud svaly po tréninku nebolí, nebylo cvičení efektivní. Bolest svalů po sportovním výkonu je ale individuální záležitost. Za posílením a zlepšením výkonnosti ve skutečnosti stojí celkové regenerační procesy, které nastávají po sportovní aktivitě. |
Spánek je lék
Regenerační procesy probíhají především v noci při kvalitním spánku.
„Doporučuje se minimálně sedm hodin. Večerku by si měl každý nastavit individuálně, a to podle svého denního režimu. Pokud máte prostor i čas, dopřejte si také krátký odpočinek například po obědě, v rozmezí od dvaceti do šedesáti minut,“ radí Jiří Kočvara.
Rozchoďte to!
Lehnout si na pohovku a čekat, až bolest přejde, není podle trenéra nejlepším řešením.
„Regeneraci je vhodné podpořit ještě mírnou pohybovou aktivitou. Může to být procházka nebo třeba dvacetiminutová jízda na rotopedu se slabším převodem. Pokud vás trápí velká bolest svalů, klasický trénink v ten den ale vynechte, anebo zvolte takový, který je jiného charakteru. Když vás budou bolet nohy po běhání, můžete druhý den cvičit vrchní část těla, což mimochodem podpoří i regeneraci svalů dolních končetin.“
Než půjdeme sportovat
Na jaké základní věci musíme myslet, abychom se vyhnuli bolesti svalů?
Začínejte zlehka: Velmi důležité je vyvarovat se extrémních výkonů hned od začátku. „Začněte klidně s méně náročným tréninkem, protože i v tomto případě platí, že méně je někdy více. V posilovně přidávejte zátěž postupně, při prvním výběhu se zase nesnažte okamžitě zdolat co největší vzdálenost,“ radí trenér.
Setrvejte u svého plánu: Podle Kočvary není dobré moc často střídat náplň tréninku. „Říká se, že je-li naším cílem zlepšení kondice, měli bychom tělo uvádět do šoku, ale to není pravda! Tělo musíme naopak donutit, aby si na trénink pomalu zvykalo. Pokud se rozhodnete třeba běhat, setrvejte delší dobu u jedné vzdálenosti a kilometry přidávejte postupně.“
Nepodceňujte rozcvičku: Regeneraci můžeme podpořit i tím, že před samotný trénink zařadíme komplexní pohybovou přípravu, jinými slovy krátkou rozcvičku. Například cviky bez zátěže, rozklusání a podobně.
