Takhle bude vypadat Markova příprava na Salzkammergut 2010

aktualizováno 
Od listopadu do července se vystřídá celkem pět fází, které se zaměří na rozličné aspekty Markovy kondice.

Markova příprava na červencový závod je už v plném proudu, bdí nad ní trenér Vojta Beran | foto: foceno fotoaparátem Olympus PenXman.cz

1. LISTOPAD A PROSINEC
Rozvoj fyzické kondice všeobecně

V prvním tréninkovém měsíci bude Marek volit pestrou, všeobecně zaměřenou přípravu s cílem se co nejdříve adaptovat na systematický trénink. Trénink na kole bude mírné až střední intenzity.

Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr, takže Marek neprochladne tak rychle a ještě si zlepší techniku jízdy, kde má značné rezervy. V neposlední řadě se musí věnovat regeneračním procedurám a pravidelnému strečinku.

2. LEDEN A ÚNOR
Rozvoj fyzické kondice zaměřený na vytrvalostní výkon všeobecně i na speciální cyklistický výkon

Toto přípravné období se zaměřuje v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné, která právě v průběhu února vrcholí.

Marek se až do konce února bude věnovat rozvinutí všeobecné fyzické zdatnosti. Zapojí i opomíjené svalové partie, zpevní svalový korzet, odstraní svalové nerovnováhy, z hlediska fyziologického dojde k anabolickému efektu, růstu svalů a zvětšování jejich objemu, který oceníme v pozdějších měsících. Postupně se zvyšuje VO2 max, tedy maximální spotřeba kyslíku při zátěži (čím větší je, tím lépe je tělo na vytrvalostní výkon připraveno).

Velmi důležitý a mnoha cyklisty opomíjený trénink v podobě intenzivního plavání bude Marek absolvovat jednou za týden. Plavání napomáhá k výraznému zlepšení ekonomiky a efektivity dýchání a rozhodně by se mu Marek neměl věnovat jen v tomto období.

Celkově by na sobě měl pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně všeobecné silové připravenosti. Protože Marek chodí do práce a na trénink moc času není, zařazovat budeme intenzivnější formu tréninku, která bude mít i adekvátní odezvu na organismus. Cílem tréninkového plánu pro toto období bude též posouvat Markovu aerobní kapacitu stále výš a tím zlepšit jeho funkční připravenost v rovině obecné.

3. BŘEZEN A DUBEN
Speciální cyklistická příprava

Toto období je z 80 procent vyplněno tréninkem speciálního zatížení na kole.

Trénink volíme ve třítýdenních blocích se čtvrtým týdnem odpočinkovým, vyplněným kompenzačním volným tréninkem. Trénink bude již intenzivnější než v období přípravném.

Před sebou má Marek devět měsíců přípravy na extrémní závod Salzkammergut Trophy

Hlavními tréninkovými motivy měsíce jsou rozvoj základní vytrvalosti, úseky setrvalého stavu zvyšující laktátovou odolnost organismu a opakované úseky ve stoupání, které rozvinou nejen silové, ale také fyziologické parametry organismu, zejména pak anaerobní práh sportovce.

Při správném dodržení tréninkových intenzit i dávek začne speciální cyklistická výkonnost přerůstat ve sportovní formu. To by pro Marka měla být známka, že tělo je dostatečně a správně připravené na první závodní dny.

4. KVĚTEN A ČERVEN
Vygradování přípravy k vysokému výkonu v závodní den

Všeobecná tréninková příprava má roli kompenzačního charakteru a je vhodné se jí věnovat pouze jedenkrát týdně (plavání, kondiční posilování). Markova výkonnost bude hodnocena již pouze závodním výkonem, proto k němu musí přistupovat vždy s respektem a cílem podat co nejlepší výsledek.

V této periodě platí pravidlo, že méně znamená více. Tréninkový týdenní mikrocyklus bude přizpůsoben aktuálnímu fyzickému stavu. Pokud jde o frekvenci, čeká Marka jeden závod v týdnu s ohledem na aktuální kondici a s maximálním důrazem na samotný výkon.

5. ČERVENEC
Vyladění formy k cílenému závodu

Systém tréninku se bude podobat předchozímu období. Hlavní rozdíl bude spočívat v jeho objemu a náplni. Protože Marka čeká cílená meta tréninkového snažení, na níž chce dosáhnout co nejlepšího výsledku, je třeba po celé toto období dbát následujících rad:

Je třeba dodržovat správný režim dne s dostatkem spánku, který výrazně ovlivní rychlost regenerace, a vyvarovat se pokud možno veškerému alkoholu, který všechny procesy v těle naopak velmi zpomalí. Marek by neměl opomenout správnou volbu potravin a výživových doplňků.

Při tréninku se Marek zaměří zejména na intenzivní zatížení v kontrastu s volným kompenzačním tréninkem. Objemový trénink je pro toto období potlačen na úplné minimum.

K získání formy a co nejvyšší výkonnosti je třeba snížit objem, zvýšit intenzitu, závodit a dostatečně odpočívat s důrazem na důslednou pravidelnou regeneraci. Markův organismus tak dostane impuls, který ho posune opět vpřed. Díky výraznějšímu snížení tréninkových dávek se bude cítit odpočatě a plný energie na cílený výkon.

Autor článku Vojtěch Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů

Článek vznikl ve spolupráci se serverem Alltraining.cz, který nabízí moderní tréninkové a dietologické vedení on-line. Poskytuje internetový tréninkový plán šitý na tělo, na Alltraining.cz si můžete též zdarma vést vlastní tréninkový deník, který můžete konzultovat s osobním trenérem.

Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher

Autor:

Nejčtenější

Moje fantazie nejsou mládeži přístupné, říká MOgirl Mallghareth

„Že jsem lesba, jsem si poprvé uvědomila, když jsem se v dětství zamilovala do...

Vždy tušila, že je na holky, ani tak však nebylo přiznání jednoduché. „Dlouho jsem se mu bránila. Se svou přirozeností...

Tajemství nejbohatšího muže světa: Rockefellerův otec byl podvodník

Pěstoval si image muže čistých hodnot, jeho otec, který mu půjčil peníze do...

Svůj úspěch líčil jako příběh plný odříkání, píle. Jenže jeho kariéra obnášela též nemilosrdné potírání odborů, stávek,...

Velká Bertha obírala boháče ve vlacích. Stala se podvodnickou legendou

Dokázala využít i své korpulentní postavy. Vzbuzovala díky ní důvěru, protože...

Falešná jména, smyšlené tituly, především však skvostné řečnické schopnosti. Pohotové reakce, schopnost improvizovat. A...

I sexuální scény musí herci cvičit, nejen akční, říká trenérka

Film Život Adéle rozkrývá milostný vztah dvou dívek, hlavní role ztvárnily...

Jak se líbat, jak předstírat kopulaci, jak sadomasochistické praktiky a jak znásilnění. Hercům radí, hledá s nimi...

Bizarní bazar: indické tržiště s lodní veteší má na délku 11 kilometrů

Na každou loď se čeká s netrpělivostí, je cestou k obživě.

Svou poslední plavbu tu zakončily stovky lodí. Byly rozebrány na součástky a šrot a jejich vybavení slouží lidem dál. V...

Další z rubriky

VIDEO: Skokan chtěl zdolat Vyšehrad jako Horymír. Pomohl mu flyboard

Vltavu pod Vyšehradem ovládli dobrodruzi. Salto vzad předvedl z třinácti metrů...

Rozhodl se skočit z vyšehradské skály jako Horymír na Šemíkovi. Hloubka pod vodní hladinou to neumožnila, proto...

Zabejčenost a síla. Díky tomu vyhráváme, říkají beachvolejbalistky

Oceňují na sobě profesionálnost, humor, bezprostřednost. A na písku to Barboře...

Pro popularizaci plážového volejbalu udělaly svými úspěchy hodně. Připomínají však, že jakkoli vypadá tento sport jako...

VIDEO: Nikdy neseděl na koni a zamířil na rodeo. Takto dopadl

Premiéra umí bolet. Pro jízdu na koni to platí též.

Nahánění jalovic do ohrad, chytání telat do lasa. I to je k vidění na závodech ProRodeo Tour ve westernovém městečku...

Najdete na iDNES.cz