1. LISTOPAD A PROSINEC
Rozvoj fyzické kondice všeobecně
V prvním tréninkovém měsíci bude Marek volit pestrou, všeobecně zaměřenou přípravu s cílem se co nejdříve adaptovat na systematický trénink. Trénink na kole bude mírné až střední intenzity.
Ideální je trénink na horském kole, protože v lese nefouká studený vítr, takže Marek neprochladne tak rychle a ještě si zlepší techniku jízdy, kde má značné rezervy. V neposlední řadě se musí věnovat regeneračním procedurám a pravidelnému strečinku.
2. LEDEN A ÚNOR
Rozvoj fyzické kondice zaměřený na vytrvalostní výkon všeobecně i na speciální cyklistický výkon
Toto přípravné období se zaměřuje v co největší míře na zvýšení celkové fyzické kondice, zejména po stránce všeobecné, která právě v průběhu února vrcholí.
Marek se až do konce února bude věnovat rozvinutí všeobecné fyzické zdatnosti. Zapojí i opomíjené svalové partie, zpevní svalový korzet, odstraní svalové nerovnováhy, z hlediska fyziologického dojde k anabolickému efektu, růstu svalů a zvětšování jejich objemu, který oceníme v pozdějších měsících. Postupně se zvyšuje VO2 max, tedy maximální spotřeba kyslíku při zátěži (čím větší je, tím lépe je tělo na vytrvalostní výkon připraveno).
Velmi důležitý a mnoha cyklisty opomíjený trénink v podobě intenzivního plavání bude Marek absolvovat jednou za týden. Plavání napomáhá k výraznému zlepšení ekonomiky a efektivity dýchání a rozhodně by se mu Marek neměl věnovat jen v tomto období.
Celkově by na sobě měl pozorovat lepší odolnost vůči pravidelnému zatížení, zlepšení trénovanosti a hlavně všeobecné silové připravenosti. Protože Marek chodí do práce a na trénink moc času není, zařazovat budeme intenzivnější formu tréninku, která bude mít i adekvátní odezvu na organismus. Cílem tréninkového plánu pro toto období bude též posouvat Markovu aerobní kapacitu stále výš a tím zlepšit jeho funkční připravenost v rovině obecné.
3. BŘEZEN A DUBEN
Speciální cyklistická příprava
Toto období je z 80 procent vyplněno tréninkem speciálního zatížení na kole.
Trénink volíme ve třítýdenních blocích se čtvrtým týdnem odpočinkovým, vyplněným kompenzačním volným tréninkem. Trénink bude již intenzivnější než v období přípravném.
Hlavními tréninkovými motivy měsíce jsou rozvoj základní vytrvalosti, úseky setrvalého stavu zvyšující laktátovou odolnost organismu a opakované úseky ve stoupání, které rozvinou nejen silové, ale také fyziologické parametry organismu, zejména pak anaerobní práh sportovce.
Při správném dodržení tréninkových intenzit i dávek začne speciální cyklistická výkonnost přerůstat ve sportovní formu. To by pro Marka měla být známka, že tělo je dostatečně a správně připravené na první závodní dny.
4. KVĚTEN A ČERVEN
Vygradování přípravy k vysokému výkonu v závodní den
Všeobecná tréninková příprava má roli kompenzačního charakteru a je vhodné se jí věnovat pouze jedenkrát týdně (plavání, kondiční posilování). Markova výkonnost bude hodnocena již pouze závodním výkonem, proto k němu musí přistupovat vždy s respektem a cílem podat co nejlepší výsledek.
V této periodě platí pravidlo, že méně znamená více. Tréninkový týdenní mikrocyklus bude přizpůsoben aktuálnímu fyzickému stavu. Pokud jde o frekvenci, čeká Marka jeden závod v týdnu s ohledem na aktuální kondici a s maximálním důrazem na samotný výkon.
5. ČERVENEC
Vyladění formy k cílenému závodu
Systém tréninku se bude podobat předchozímu období. Hlavní rozdíl bude spočívat v jeho objemu a náplni. Protože Marka čeká cílená meta tréninkového snažení, na níž chce dosáhnout co nejlepšího výsledku, je třeba po celé toto období dbát následujících rad:
Je třeba dodržovat správný režim dne s dostatkem spánku, který výrazně ovlivní rychlost regenerace, a vyvarovat se pokud možno veškerému alkoholu, který všechny procesy v těle naopak velmi zpomalí. Marek by neměl opomenout správnou volbu potravin a výživových doplňků.
Při tréninku se Marek zaměří zejména na intenzivní zatížení v kontrastu s volným kompenzačním tréninkem. Objemový trénink je pro toto období potlačen na úplné minimum.
K získání formy a co nejvyšší výkonnosti je třeba snížit objem, zvýšit intenzitu, závodit a dostatečně odpočívat s důrazem na důslednou pravidelnou regeneraci. Markův organismus tak dostane impuls, který ho posune opět vpřed. Díky výraznějšímu snížení tréninkových dávek se bude cítit odpočatě a plný energie na cílený výkon.
|
Autor článku Vojtěch Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha. Trenérské úspěchy: |
Článek vznikl ve spolupráci se serverem Alltraining.cz, který nabízí moderní tréninkové a dietologické vedení on-line. Poskytuje internetový tréninkový plán šitý na tělo, na Alltraining.cz si můžete též zdarma vést vlastní tréninkový deník, který můžete konzultovat s osobním trenérem.
Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher
