Přelom roku patří tradičně k momentům, kdy si lidé dávají předsevzetí. A „shodit přebytečná kila“ patří k těm nejčastějším. Jenže statistiky jsou v tomto ohledu neúprosně pesimistické: meta-analýza 29 studií například ukázala, že po pěti letech si lidé držící dietu v průměru udrželi pouze pětinu shozených kil. Jinými slovy - velká část lidí to, co shodila, zase nabrala. Neformálně se tomuto jevu říká „jo-jo efekt“.
Čas jde proti vám...
„Možná se vám s využitím některé z diet krátkodobě podaří shodit pět až deset procent vaší váhy,“ říká Traci Mannová, psycholožka z UCLA. „Ale co se stane s lidmi, kteří drželi dietu, v dlouhodobém časovém horizontu? Když jsme se na to podívali, zjistili jsme, že většina by na tom byla lépe, kdyby žádnou dietu nedrželi. Váhu by měli (po pěti letech) přibližně stejnou, ale neprošli by utrpením v podobě ubírání a následného nabírání hmotnosti.“
Vědci, kteří diety (a dietovače) studují, nejsou nízkou úspěšností diet až tak překvapeni. Identifikovali totiž několik významných překážek, které lidem s nadváhou brání zhubnout prostřednictvím diety. Podívejme se na ty nejdůležitější, a také na to, jak některé tyto překážky překonat. Nebo s nimi alespoň předem počítat.
1. překážka Když držíte dietu, mozek jde proti vám
Prvního ledna jste si připravili vše pro to, abyste ve svém dietování uspěli. Vyčistili jste ledničku od všech nepatřičných surovin, koupili jste si permanentku do posilovny a kolegům jste řekli, že držíte dietu.
Aniž to ale tušíte, největší překážka úspěšné diety se nyní formuje mezi vašima ušima. Přesně tak, váš vlastní mozek na vás chystá pořádný podraz.
Ti, co drží dietu, vidí svět jinak, než ti, kteří dietu nedrží...
Pohledem fyziky není hubnutí nijak záhadné ani složité. Každý den přijmete nějaké potraviny („příjem kalorií“) a zároveň vaše tělo na své fungování a pohyb spotřebuje energii („výdej kalorií“). Pokud je příjem větší než výdej, přibíráte na váze, protože tělo přebytečné kalorie ukládá na později. Pokud vydáváte více kalorií, než přijímáte, ubíráte na váze, protože v podstatě „vydechnete“ přebytečnou energii v podobě CO2 a vody. Tolik zjednodušený model. Jenže člověk není stroj. U člověka je potřeba počítat se složitějšími jevy, které nejsou z oblasti fyziky, ale spíše z oblasti medicíny a psychologie.
Studie vědců z Oregon Research Institute ukázala, že omezení příjmu kalorií - což je logická součást prakticky každé diety - vede k tomu, že váš mozek automaticky věnuje větší pozornost jídlům s vysokým obsahem kalorií. Čím déle lidé dobrovolně hladověli, tím více pozornosti jejich mozek věnoval vysokokalorickým jídlům.
Lidé, kteří byli vystaveni kalorické deprivaci, si začali výrazněji všímat kalorických jídel.
A co hůře, během diety se mění i způsob, jakým váš mozek reaguje na příjem vysokokalorického jídla. Zatímco lidé, kteří nedrží dietu, po snědení čokoládového dezertu prožívají leda tak příjemný pocit a krátkodobé zvýšení hladiny cukru v krvi, člověk, který drží dietu, si stejný čokoládový dezert „užije“ mnohem intenzivněji. Některé studie na potkanech dokonce tento pocit přirovnávají k dopaminové odměně podobné té, kterou prožívají lidé závislí na drogách.
Přičtěme k tomu, že během diety se zhoršují i kognitivní funkce mozku - lidé na dietě mají například pomalejší reakce nebo horší paměť - a vidíme, že držet dietu „jen“ pevnou vůlí je nesmírně obtížné.
Špatná zpráva: Když držíte dietu, váš mozek jde proti vám. Vysokokalorické pokrmy vám najednou připadají ještě lákavější než dříve, a když pokušení podlehnete, mozek vás za to odmění tak, že bude příště vzdorování ještě těžší.
Dobrá zpráva: Teď, když to víte, se můžete lépe připravit. Například nehladovět, ale namísto toho jíst pravidelně, čímž se vyhnete snaze doplnit kalorie pořádnou porcí cukru. Ale má to háček...
2. překážka Při dietě se zpomalí váš metabolismus
Přesně ve chvíli, kdy byste potřebovali, aby vaše tělo začalo spalovat více kalorií, se váš metabolismus naopak zpomaluje.
Metabolismus při dietě bojuje proti vám.
Relativně malá studie (18 obézních a 23 neobézních jedinců) ukázala, že u lidí, kteří začali držet dietu, poklesl jejich „bazální metabolismus“, tedy počet kalorií spálených každý den běžným fungováním jejích těla.
Jinými slovy, lidé, kteří začnou držet dietu, mají problém. Omezili přísun kalorií, na což jejich tělo reaguje tím, že omezí výdej kalorií. Samoregulační mechanismus fungoval i u neobézních jedinců. Když začali více jíst, jejich tělo začalo spalovat více energie.
Špatná zpráva: Když začnete držet dietu, vaše tělo se „vyleká“ a začne spalovat méně energie. Abyste zhubli, musíte tedy omezit příjem kalorií ještě znatelněji, což ale opět vede k tomu, že vaše tělo začne spalovat méně energie.
Dobrá zpráva: Můžete své tělo „donutit“ spalovat více energie tím, že budete cvičit, posilovat, běhat atd. Ale i to má svůj háček...
3. překážka Cvičení pomáhá... Ale ne tak, jak si myslíte
Pokud chcete zhubnout, jistě víte, že příjem energie je jenom jedna část rovnice. Na druhé straně stojí výdej energie, spalování kalorií... zkrátka pohyb a tělesná námaha všeho druhu.
Běhání a další pohybové aktivity patří k „oblíbeným“ doplňkům diet.
Cvičení je pro vás rozhodně prospěšnéAle pokud chcete zhubnout, cvičit nestačí. |
Na pohybové aktivity se řada lidí upíná jako na ten nejlepší způsob, jak zhubnout. A pozor: pohybové aktivity jsou pro lidi rozhodně prospěšné! Přispívají k pomalejšímu stárnutí, zdravé srdeční činnosti, lepšímu soustředění a psychické pohodě.
Studií, které potvrzují důležitost pohybových aktivit, je ohromné množství. Ale pokud spoléháte na cvičení jako na hlavní způsob, jak zhubnout, měli byste vědět, že samotné cvičení v tomto ohledu není všelékem.
Cvičení může některým lidem dietu naopak zkomplikovat. Zvláště, pokud vede ke „kompenzování“. Pokud například máte pocit, že jste byli hodinu v posilovně, a tak si můžete k večeři dopřát hamburger s hranolkami, podléháte dobře známé iluzi. Máte pocit, že jste při cvičení spálili velké množství kalorií. Ve skutečnosti ale většina lidí špatně odhadne, kolik kalorií cvičením spálili.
Vědci radí lidem, aby cvičili a pili limonády. Platí je Coca-cola Firma Coca-Cola sponzoruje vědce, kteří chtějí ukázat, že pro hubnutí je důležité cvičit, nikoli odpírat si kalorie. |
Dlouhodobé studie ukazují, že nejlepšího výsledku dosáhnou lidé, kteří se zdravě stravují a zároveň cvičí. Podíl obou složek ale zdaleka není stejný. Lidé, kteří pouze změnili své stravovací návyky, dosahují skoro stejného úbytku váhy, jako lidé, kteří k tomu přidali i cvičení. Naopak lidé, kteří pouze začali cvičit, aniž by změnili své stravování, shodili výrazně méně.
Špatná zpráva: Cvičení samo o sobě z vás hubeňoura nejspíše neudělá. Důležitější je celková změna životosprávy.
Dobrá zpráva: Cvičení a pohybové aktivity mají tolik jiných benefitů, a tak se rozhodně vyplatí udělat ze cvičení svou prioritu - i když třeba ne kvůli shazování kil.
4. překážka Nerealistická očekávání a nepochopení okolí
Když už držet dietu, tak pořádně, že? Není divu, že si lidé vybírají dietu podle toho, jakými výsledky se tato dieta může pochlubit. A proto vidíme na každém kroku různé varianty klasického snímku „před a poté“, které ukazují, jakých výsledků lze za pouhých X týdnů či měsíců dosáhnout.
Diety lákají na ohromující příběhy úspěšných. To ale není nejlepší způsob, jak posoudit účinnost diety.
Jenže podobné reklamy - ač mohou být prezentované příběhy úspěšného hubnutí stoprocentně pravdivé - jsou ve skutečnosti velmi zavádějící. Logicky si totiž vybírají jen a pouze ty úspěšné klienty. Nikdo se nebude chlubit tím, že se mu zhubnout nepodařilo, nebo že po úspěšném hubnutí svá kila znovu nabral. Výsledkem je logický klam známý jako „survivorship bias“, tedy volně přeloženo „zkreslení přeživších“. Dozvídáte se jen ty úspěšné příběhy, zatímco neúspěch, přestože je velmi častý, je jakoby neviditelný.
I zcela nesmyslné diety budou mít několik lidí, kteří během této diety nějakým způsobem zhubli. A těchto několik „vítězů“ se bude výsledkem chlubit, zatímco ti, kteří odpadli nebo neuspěli, budou zahanbeně mlčet. To upevňuje představu o dietě jako o zázračném prostředku na zhubnutí.
Motivace není špatná věc. Může se ale obrátit proti vám. Jakmile zjistíte, že vaše výsledky ani zdaleka nesměřují k zázračnému úbytku váhy, kterého dosáhlo těch několik šťastných, můžete snadno ztratit propadnout zmaru.
To potvrzuje třeba tato studie (opět relativně malá, pouze s třiceti obézními účastníky, ale to už je takový obecný problém nutriční vědy). Lidé, kteří měli na začátku hubnutí největší očekávání, také nejdříve z hubnoucího programu odpadli. „Pacienti si často dávají předsevzetí, že shodí více než čtvrtinu své tělesné váhy,“ píší vědci z Mayo Clinic. „Takový cíl přitom vysoce překračuje obvyklý úbytek váhy.“ Naopak ti, kteří měli očekávání realističtější, vydrželi častěji až do konce ročního kurzu. (Dodejme, že jsme našli i studii, která došla k závěru, že nerealistické cíle až tolik nevadí.)
Zdlouhavé hubnutí může být také pořádně stresující. „Člověk, který se snaží zhubnout, se může dostat do začarovaného kruhu,“ varuje psycholožka Janet Tomiama z University of California. „Stres z neúspěšného hubnutí může vést ke zvýšenému příjmu kalorií a vylučování hormonu kortizolu, což vede k dalšímu zvýšení stresu a případnému nabírání váhy, což vede ke zmaření snahy o zhubnutí.“
Navíc se člověk, který se snaží zhubnout, musí často setkávat s nepochopením okolí. „Lidé, kteří jsou přirozeně hubení, si neuvědomují, jak obtížné je pro obézní lidi zhubnout,“ připomíná psycholožka Traci Mannová. „Není to nemožný úkol, a určité malé procento hubnoucích skutečně dokáže zhubnout a novou váhu si udržet. Je to ale za cenu vyčerpávající a nekončící bitvy s vlastní fyziologií.“
Špatná zpráva: Narazíte na spoustu příkladů toho, jak někdo zázračně zhubl, ale vám se takto snadno a rychle nejspíše zhubnout nepodaří.
Dobrá zpráva: Zdravé hubnutí je možné, jen je pomalejší a náročnější, než jak to vypadá z reklam na zázračné diety.
5. překážka Geny si nevyberete
Už víte, že když se pustíte do hubnutí, máte nepřátele dokonce ve svém vlastním mozku. Ono je to ale možná ještě trochu horší. Když hubnete, musíte bojovat proti vlastním genům.
Počítačová analýza genetických dat v rámci výzkumu obezity v Pasteurově institutu v Paříži
Vědci spekulují, že alespoň částečně je vaše váha předurčená vašimi geny. A to je samozřejmě problém, protože své geny si vybrat nemůžete. Takže zatímco vy se snažíte zhubnout a musíte se každý den soustředit na to, co si dáte k jídlu a kdy půjdete cvičit, kolem sebe vidíte lidi, kteří žádnou dietu nikdy nedrželi, k večeři si dají dvě pizzy a do posilovny si chodí spíše popovídat, a přitom mají míry a váhy z říše snů.
Kdyby to nebylo k vzteku, bylo by to vtipné... (parodie CollegeHumor.com)
Vaše tělo má vrozené dispozice k určité váze, a je nesmírně těžké se z těchto dispozic vymanit. A když už se vám to podaří, tělo má mechanismy, kterými se pokouší ztracená kila nabrat zpět.
„Většina z nás má geneticky dané rozmezí, ve kterém se naše váha bude pohybovat. Když se pokoušíme dosáhnout váhy mimo toto rozmezí, tělo se tomu vehementně brání,“ píše psycholožka Traci Mannová.
Neznamená to, že byste svou váhu nemohli mít pod kontrolou. Ale znamená to, že je to mnohem složitější, než se zdá. A je to složité jen pro někoho, zatímco někdo jiný si může zdravou linii udržet takřka automaticky.
Mannová osobně doporučuje nesoustředit se na dietu. „Daleko lepší, než bojovat se svou vlastní vůlí, je vyhýbat se situacím, ve kterých je taková bitva nutná. Je potřeba budovat si zdravé návyky, a tyto návyky se pak stanou našimi automatickými pomocníky, kteří se zaktivují, když je nejvíce potřebujeme. Já třeba každý večer jím ze všeho nejdříve zeleninu. Protože mám hlad, sním hodně zeleniny. Využívám přirozeného pudu, místo abych s ním bojovala.“
Špatná zpráva: Své geny máte od narození dané, a tyto geny do určité míry předurčují váš metabolismus a tedy i vaše šance úspěšně zhubnout.
Dobrá zpráva: Místo toho, abyste se soustředili na rychlé zhubnutí, můžete se zaměřit na dlouhodobé změny směrem ke zdravému životnímu stylu. Možná nezhubnete tak rychle, jako při nárazových dietách. Výsledky ale budou trvalejší.
