Možná už jste s během zkoušela začít několikrát. Nazula si tenisky a vyrazila do nejbližšího parku. Ani po několikátém vyběhnutí jste si však nenašla ideální tempo a styl, a tak jste to rovnou vzdala. Nebo jste jedna ze zapřísáhlých odpůrkyň běhu, protože vás noční můry v podobě povinných koleček okolo atletického oválu pronásledují už od základky. Trapné okamžiky, kdy se snažíte ze všech sil, píchá vás intenzivně v boku a supíte jak lokomotiva, ale všechny spolužačky bez většího úsilí mizí daleko před vámi, nejde jen tak zapomenout.
S láskou k běhu se nenarodila ani Anna Štumpf, autorka blogu o běhání v těhotenství. Také ona v sobě musela běžecké nadšení nejprve objevit: „K běhu jsem se dostala až před lety kvůli velké pracovní vytíženosti a stresu. Dřív jsem neběhala a vlastně jsem běh nesnášela. Jednoho dne jsem ale po práci zaklapla notebook, nazula si staré tenisky a prostě vyběhla. Chtěla jsem všemu utéct. Vrátila jsem se domů asi po dvou kilometrech a byla jsem úplně zničená, udýchaná a zpocená. I přesto mi ale ten okamžik změnil život. Při běhu jsem na nic nemyslela, naprosto jsem si vyčistila hlavu. To byl hlavní důvod, proč jsem se pro něj rychle nadchla.“
Začít běhat není zdaleka tak jednoduché, jak to na první pohled vypadá. Je třeba nejprve najít polohu, která vašemu tělu bude vyhovovat. Tedy tempo, intenzitu nebo motivaci, díky kterým u běhu vydržíte. Zkuste náš malý návod, jak se postupně zlepšovat a mít radost z výsledků. Ať už jsou to shozená kila, lepší fyzička nebo jenom pohyb samotný.
1. Běh střídejte s chůzí
Pokud jste nikdy neběhala, jděte na to pomalu a s rozvahou. Nepřepalte start, nesnažte se hned takzvaně trhat rekordy. Pro první vyběhnutí – i pro mnohá další, dokud to tak bude vaše tělo cítit – je nejlepší volbou indiánský běh, což znamená střídání běhu a chůze.
Jak na to v praxi? „Nejdřív zkuste rychlou chůzi a po pár minutách lehce popoběhněte. Můžete střídat třeba pět minut ostřejší chůze a minutu běhu, potom zase chůze a znovu zhruba minutový běh,“ radí Zuzana Holčíková, amatérská běžkyně z Odoleny Vody.
Ze začátku by měl být běh spíše pomalý, ale záleží na tom, jak se při něm budete cítit. S každým dalším vyběhnutím pak zkoušejte zkracovat dobu chůze a naopak prodlužovat dobu běhu. Takto postupujte až do fáze, kdy naopak pět minut poběžíte a přibližně minutu půjdete. K tomu začněte prodlužovat i celkovou vzdálenost takto zdolaných kilometrů v rámci každého tréninku.
2. Zvolte optimální tempo
Naučte se vnímat signály svého těla. Jinými slovy, pokud se vám špatně dýchá, píchá vás v boku a podobně, zpomalte, vydýchejte se, napijte se. Fakt, že běžíte až moc rychle, poznáte i z jednoduchého testu – můžete u běhu mluvit nebo sotva lapáte po dechu? Povídání byste totiž měla zvládnout. V opačném případě jste zvolila příliš vysoké tempo a přepínáte se, což by vás mohlo od dalšího vyběhnutí lehce odradit.
Nepřekračujte hranici, při které se v rámci tréninku cítíte dobře. Můžete to zkusit později při nějakém amatérském běžeckém závodě, kterého se zúčastníte. Nicméně na svých tréninzích a hlavně v začátcích se svojí komfortní zóny nevzdávejte.
3. Berte si s sebou vodu
Doplňovat při sportu tekutiny je základ, obzvlášť v teplém počasí nebo právě v případě, že teprve začínáte běhat. Kvůli žízni byste se jinak mohla chtít domů vrátit dřív a zbytečně si tak zkrátila svůj trénink. Při běhání samozřejmě bývá problém s tím, kam lahvičku s vodou dát, aby vás nijak nelimitovala v pohybu.
Pokud se nechcete při běhu zatěžovat batůžkem, vsaďte proto na malou ledvinku okolo pasu. Vložte do ní opravdu jen malou lahvičku – stačí o objemu dvou decilitrů neperlivé vody – a až na vás přijde krize, zvládnete se z ní napít i za běhu. Při něm ale vodu pijte jen po velmi malých doušcích, jinak by vám napití nepomohlo, spíše naopak.
4. Motivujte se
Motivace je základ při jakémkoli vytyčeném cíli a při běhu se bez ní neobejdete zrovna tak. Dejte si za cíl zhubnout pomocí běhu pár kil, odbourat stres z práce nebo třeba uběhnout za rok půlmaraton. Záleží na vás. Sama se nejlíp znáte a víte, co pro vás bude nejsilnějším hnacím motorem, abyste u běhání vydržela déle než jen první měsíc.
S motivací pak úzce souvisí i odměna. Za zdolané kilometry se odměňte novými běžeckými botami, pěkným sportovním oblečením, anebo – pokud se během nesnažíte primárně řešit svou figuru – kouskem koláče a kávou ve své oblíbené kavárně, kde s chutí zakončíte svůj běžecký trénink.
„Vždycky když jsem se chtěla na běhání vykašlat, představila jsem si, jak si za odměnu pořídím oblečení na běh z nové kolekce od své oblíbené sportovní značky a jak mi to v něm bude slušet. Jsem ženská, takže pěkné oblečení je pro mě opravdu silná motivace,“ říká s úsměvem Tereza Hanfová, amatérská běžkyně z pražského Břevnova.
5. Běhejte ve dvou
Skvělou motivací se pro vás může stát i parťák, se kterým budete kilometry postupně zdolávat. Ideální bude, když si k sobě najdete kamarádku nebo kamaráda, který je na tom stejně jako vy a s během teprve začíná. Vaše tempo bude dost podobné, navzájem se nepřibrzdíte, ani si neutečete. Společně se spíš přinutíte vyběhnout i za horšího počasí a také se vám nebude chtít druhému přiznat, že máte chuť s běháním přestat. Abyste se před druhým neshodila, asi to raději hecnete, nebo ne?
Ani varianta běhání s někým zkušenějším ovšem není špatná. Pokud druhému nevadí, že bude své tempo muset přizpůsobit vám, získáte tím řadu výhod. Zkušenější parťák poradí například jak máte pracovat s dechem, jak správně došlapovat, abyste si běháním neodrovnala za pár týdnů kolena, ukáže vám skvělé běžecké trasy a donutí vás pravidelně, několikrát týdně společně vyběhnout.
6. Zapište se do kurzu
Pokud o sobě víte, že sama u ničeho dlouho nevydržíte a parťáka jste nesehnala, poohlédněte se po běžecké skupině nebo se rovnou zapište do kurzu. „Osvědčené jsou například kurzy s jednoduchým názvem Jdu běhat. Za ty se u nás ovšem platí. Pokud za společné lekce platit nechcete, existují ale i desítky jiných běžeckých skupin, které jsou úplně zadarmo,“ tvrdí Iva Horáková, amatérská běžkyně z Prahy, která má s těmito kurzy vlastní zkušenost.
