Krok 2: Ponořte se do vany
Relaxační koupel vám s usínáním neocenitelně pomůže. Mezi tradičně nejpoužívanější aromaterapeutické esence patří levandulový olej. Nakapejte ho do koupele, která však nesmí být příliš horká (zhruba 37 °C), aby pak tělo od spaní nezdržovalo dlouhé vychládání. Pár kapek levandule naneste také na polštář. Bylinky jsou ostatně velmi dobrá volba. Usínání podpoří například meduňkový čaj nebo směs černého bezu, lipového květu a mateřídoušky v plátěném sáčku, zasunutá pod polštář.
Krok 3: Zrušte adresu ‚postel‘
Jste k zastižení v posteli i během jiných činností, než je spánek nebo sex? Vystěhujte se z peřin a ponechte si lůžko jen pro tyto dva účely. Organismus si nastaví vnímání prostředí správně směrem k usnutí. V posteli tedy nejezte, nečtěte, nesledujte televizi a hlavně nepracujte! V ložnici by nemělo být víc než 19 stupňů (vždy vyvětrejte), investujte do závěsů, které vám zabezpečí přítmí, a jestliže vás ruší hluk, kupte si pěnové ucpávky do uší. Specialisté ORL tvrdí, že jsou zcela neškodné i při každonočním používání.
Krok 4: Nevyspávejte o víkendech
Netvrdíme, že byste se měla vzdát sladkých dvou hodinek navíc oproti pracovnímu týdnu. Delší vyspávání o víkendu je však z hlediska porušení spánkového režimu vysoce rizikové. Doktorka Stephanie Crowley z Brownovy univerzity se zabývá dlouhodobým sledováním spánkového režimu teenagerů. Některé závěry jejích studií jsou však platné i pro dospělou populaci. „Ponocování nad prací nebo u počítače přes týden vede spoustu lidí ke snaze dohánět spánkové deficity o víkendu. Jenže tak si přetočíte vnitřní hodiny v těle na pozdější čas. A v pondělí nastává zákonitě zmatek. Právě v pondělí a mnohdy také v úterý se budete cítit extrémně nevyspalí, budete nepozorní, náchylní ke zraněním a nevýkonní v zaměstnání.“
Krok 5: Ztlumte vnitřní motory
Když si dáte čaj (i zelený), kávu, ostré jídlo, coca-colu, čokoládu, příliš mnoho jídla či tekutin... Všechno špatně. Buď jsou v nich obsaženy látky, které jsou co do usínání naprosto kontraproduktivní (například tein či kofein), nebo se tělo bude příliš zabývat zpracováním množství potravin. Jsou však potraviny, které ke snadnějšímu usnutí opravdu vedou, pokud se jich nepřejíte. Tak např. ovesná kaše s plátky banánu nahodí tvorbu melatoninu (hormonu spánku) v mozku. V sezamových semínkách je zase mnoho tryptofanu, aminokyseliny navozu-jící klidný hluboký spánek.
