Podle statistik trápí některá z poruch spánku třetinu obyvatel ČR. Zdravotně je to velký problém, nespavci způsobují třetinu dopravních nehod, dvakrát častěji trpí na ischemickou chorobu srdeční, třikrát častěji na bolesti hlavy, čtyřikrát častěji na deprese, mají sklony k přejídání a trápí je impotence. O podrážděnosti a sníženém výkonu v práci ani nemluvě. Nedá se popřít, že se lékaři snaží s nespavostí vypořádat, jenže se jaksi nedaří.
„Všechny dostupné léky včetně hypnotik ovlivňují jen jeden neurotransmiter,“ přiznává přední světový odborník na nespavost, doktor Neil Stanley (Norwich University). „A přitom jsme zjistili už 89 různých typů poruch spánku...“ Dobrá zpráva – až 70 % lidí, které trápí nespavost (např. jen v ohraničeném časovém úseku) může pro své usínání udělat něco sama! Tady je seznam pěti důležitých kroků, které byste měla podniknout, jestliže už stresu nechcete ze svého spánku darovat ani minutu.
Čtěte také: Hubnout pohodlně – v posteli? Jde to!
Krok 1: Spolehněte se na hodiny
Jak na ty, které máte v sobě uvnitř, tak na budík. Vysledujte, jaký je váš ‚spánkový základ‘. Tento termín odborníci používají pro minimum hodin, které potřebujete k tomu, abyste se cítila ráno svěží. Zjistěte, kolik to ve vašem případě je a vyšetřete si na odpočinek dost času. Kdyby to z nějakého důvodu nevycházelo, nedohánějte deficit sčítáním prošvihnutých hodin.
Lékaři vzkazují, že se po probdělé noci stačí jednou kvalitně vyspat (základ + 2 hodiny). Přemíra spánku totiž také škodí... Jestliže se potýkáte s poruchami spánku, choďte spát stále ve stejnou dobu a vstávejte rověž naprosto pravidelně.
Krok 2: Ponořte se do vany
Relaxační koupel vám s usínáním neocenitelně pomůže. Mezi tradičně nejpoužívanější aromaterapeutické esence patří levandulový olej. Nakapejte ho do koupele, která však nesmí být příliš horká (zhruba 37 °C), aby pak tělo od spaní nezdržovalo dlouhé vychládání. Pár kapek levandule naneste také na polštář. Bylinky jsou ostatně velmi dobrá volba. Usínání podpoří například meduňkový čaj nebo směs černého bezu, lipového květu a mateřídoušky v plátěném sáčku, zasunutá pod polštář.
Krok 3: Zrušte adresu ‚postel‘
Jste k zastižení v posteli i během jiných činností, než je spánek nebo sex? Vystěhujte se z peřin a ponechte si lůžko jen pro tyto dva účely. Organismus si nastaví vnímání prostředí správně směrem k usnutí. V posteli tedy nejezte, nečtěte, nesledujte televizi a hlavně nepracujte! V ložnici by nemělo být víc než 19 stupňů (vždy vyvětrejte), investujte do závěsů, které vám zabezpečí přítmí, a jestliže vás ruší hluk, kupte si pěnové ucpávky do uší. Specialisté ORL tvrdí, že jsou zcela neškodné i při každonočním používání.
Krok 4: Nevyspávejte o víkendech
Netvrdíme, že byste se měla vzdát sladkých dvou hodinek navíc oproti pracovnímu týdnu. Delší vyspávání o víkendu je však z hlediska porušení spánkového režimu vysoce rizikové. Doktorka Stephanie Crowley z Brownovy univerzity se zabývá dlouhodobým sledováním spánkového režimu teenagerů. Některé závěry jejích studií jsou však platné i pro dospělou populaci. „Ponocování nad prací nebo u počítače přes týden vede spoustu lidí ke snaze dohánět spánkové deficity o víkendu. Jenže tak si přetočíte vnitřní hodiny v těle na pozdější čas. A v pondělí nastává zákonitě zmatek. Právě v pondělí a mnohdy také v úterý se budete cítit extrémně nevyspalí, budete nepozorní, náchylní ke zraněním a nevýkonní v zaměstnání.“
Krok 5: Ztlumte vnitřní motory
Když si dáte čaj (i zelený), kávu, ostré jídlo, coca-colu, čokoládu, příliš mnoho jídla či tekutin... Všechno špatně. Buď jsou v nich obsaženy látky, které jsou co do usínání naprosto kontraproduktivní (například tein či kofein), nebo se tělo bude příliš zabývat zpracováním množství potravin. Jsou však potraviny, které ke snadnějšímu usnutí opravdu vedou, pokud se jich nepřejíte. Tak např. ovesná kaše s plátky banánu nahodí tvorbu melatoninu (hormonu spánku) v mozku. V sezamových semínkách je zase mnoho tryptofanu, aminokyseliny navozu-jící klidný hluboký spánek.
