1. Omezte přísun stresujících informací
Omezte příjem varovných a stresujících informací na nutné minimum. Dejte si například pravidlo, že si zpravodajství v televizi s aktuálními informacemi pustíte pouze jednou denně (ideálně ráno nebo dopoledne). Omezte i další kanály, kterými k vám negativní informace proudí. Před spaním již k sobě žádné nové informace nepouštějte – ráno je přece moudřejší večera.
2. Před spaním dělejte to, z čeho máte radost
Ve druhé polovině dne či večer se zaměřte na činnosti, které máte rádi, přináší vám uvolnění či radost. Může to být zkoušení nových receptů, společenské hry, domácí cvičení nebo četba knih. Naopak byste se neměli vystavovat modrému záření z televizní obrazovky, počítače č mobilu.
Osm činností, které vám mohou pokazit spánek |
Před spaním je ideální navíc zařadit i relaxaci či meditační techniky. Může to být opět četba knížky a horký čaj, horká vana, jemné protažení nebo právě i nějaká jednoduchá meditace, kdy jste chvíli jen sami se sebou a se svým tělem.
3. Zacvičte si doma
Omezení pohybu má své značné nevýhody a pro některé z nás znamená i čáru přes dosavadní pohybovou aktivitu. Co však situace přináší je příležitost naučit se cvičit i sám doma a zařadit alespoň krátké 30minutové cvičení do denní rutiny. To se může v budoucnu velmi hodit. Zařadit lze i jógu nebo jiná pomalá cvičení, která nám pomůžou v uvolnění a relaxaci. Můžete se spolu s protažením také o sobě a svém těle něco dozvědět v některém ze sofistikovanějších jógových online kurzů.
4. Dostatečně větrejte
Nezapomínejte doma na čerstvý vzduch a dostatečně větrejte. Pokud pracujete z domova, uzpůsobte si pracovní prostředí tak, aby k vám proudilo dostatečné množství přirozeného světla a čerstvého vzduchu. Větrejte samozřejmě i před spaním, během teplejších nocí pak můžete nechávat otevřenou ventilaci. I to přispívá ke kvalitnějšímu spánku.
5. Svůj postoj máme na výběr
V aktuální situaci se můžeme cítit tak trochu bezmocní. Slavný psycholog a zakladatel směru logoterapie Viktor E. Frankl, který si během svého života prošel koncentračním táborem, vždy zdůrazňoval, že i v tváří tvář zdánlivé bezmoci mám na výběr. Mohu totiž k situaci zaujmout ten či onen postoj.
I my máme nyní na výběr. Buďto propadneme do nicnedělání a úzkostí, protože aktuální situace skutečně není růžová, nebo se můžeme k situaci postavit aktivně a obrátit ji ve svůj prospěch. Aktuální situaci můžete brát jako příležitost se něčemu novému naučit, dohnat staré resty nebo si zlepšit karmu tím, že aktivně pomůžete ostatním. Je to jen na vás.
6. Oslabujte negativní myšlenky
Pokud vás při usínání trápí negativní myšlenky a brání vám tak v kvalitním spánku, doporučujeme postupně pracovat na jejich zeslabování. Velmi účinný je v řešení nespavosti kognitivně-behaviorální přístup. Konkrétní návody a praktické rady můžete získat v e-booku Chci se dobře vyspat, který nyní společnost STOB poskytuje zcela zdarma.
7. O hodinu spánku se připravit nenechte
I když se ze soboty na neděli čas posune o šedesát minut vpřed a máte pocit, že přijdete o hodinu spánku, nenchte se o tu hodinu připravit. Zkuste jít spát o něco dřív nebo si o trochu déle ráno si přispat, pokud nemusíte vstát do práce. Současné situace můžete totiž využít, a pokud teď trávíte dny doma, tak máte jedinečnou příležitost si denní režim uzpůsobit podle sebe, podle svého přirozeného biorytmu. Se změnou času se tak vyrovnáte lépe než kdy jindy.
8. Léky jsou jen pro akutní krize
Nejprve se vždy pokuste nespavost řešit přirozenou cestou: dodržováním pravidel spánkové hygieny, případně v kombinaci s kognitivně-behaviorální terapií. Pokud vás nespavost trápí dlouhodobě, určitě je vhodné problém řešit s psychoterapeutem. Že vás jako první napadl alkohol? To není dobrý nápad. Možná sice usnete rychleji, ale spánek je po něm nekvalitní a tělo si neodpočine.
Po lécích se poohlédněte až v krajních případech nebo po konzultaci s odborníkem. Léky na spaní mohou pomoci při akutních krizích, ale určitě není vhodné je užívat dlouhodobě, můžete si vytvořit návyk a po nějaké době už přestanou mít ten správný účinek.
