Také jste si dlouho mysleli, že z tuku člověk tloustne? Tak to pro vás máme dobrou zprávu – ačkoliv má pouhý jeden gram této živiny devět kilokalorií, je to jeden z důležitých klíčů k udržení zdravé váhy, a dokonce vám pomáhá při spalování tělesného tuku.
Dodavatel energie zasytí na dlouhou dobu
Tahle živina vám nejen dodává energii, ale také chrání vaše orgány a buňky, působí jako zásobárna tepla, podporuje tvorbu hormonů a vstřebávání důležitých živin, jako jsou v tucích rozpustné vitaminy E, D, K a A. A to už je dostatečně dobrý důvod, abyste tuk i přes jeho vysokou energetickou hodnotu zařadili do svého jídelníčku.
Každý den si dopřejte něco z:Ořechy: vlašské, arašídy, mandle Semínka: sezam, lněné semínko, chia semínka Semena: dýňová, slunečnicová Ryby ze studených vod: sleď, makrela, tuňák, losos Ostatní: avokádo |
Na potravě bohaté na tuky je navíc příjemné, že zasytí na dlouhou dobu. Kromě toho nabudí látkovou výměnu, což opět aktivuje spalování uložených tukových zásob.
Tukové polštářky na břiše, bocích a zadku totiž mizí jen tehdy, když „nový“ tuk iniciuje jejich spalování v játrech.
Na tuky bohaté potraviny, jako jsou například oříšky, jsou kromě toho napěchované vitaminy a minerálními látkami, které také zrychlují látkovou výměnu.
A to nejlepší nakonec. Tuk je nositelem chuti. Co to znamená v praxi? Že light výrobky sice mají méně kalorií, zato je v nich ale hodně cukru a tolik nechutnají. Důsledkem je, že zase rychle dostanete chuť něco sníst.
Ideální vzorec složení potravy je 1:3
Tipy pro každodenní životSmažte na oleji místo na másle nebo přepuštěném másle. Nahraďte maso v hlavním jídle rybou nebo náhražkami masa (například tofu). Vyzkoušejte rostlinné pomazánky, třeba z avokáda nebo hummus z cizrny, servírujte si je místo nezdravých uzenin a sýrů. Na saláty používejte místo jogurtu a francouzské zálivky raději zastudena lisované zdravé oleje. Vyměňte živočišné tuky za rostlinné. Místo sladkostí si občas zamlsejte oříšky. |
Pokryjte tedy asi třetinu své denní spotřeby energie touto důležitou živinou – jen si dejte pozor na to, abyste vybrali správné tuky. Rostlinné a živočišné tuky se skládají z rozdílných mastných kyselin.
V organismu procházejí různou proměnou v jiné látky, a buď se hned zužitkují jako zdroj energie, nebo se uloží jako rezerva na horší časy. Nasycené mastné kyseliny, které jsou živočišného původu, jsou výrazně nezdravější než nenasycené mastné kyseliny, jež jsou součástí rostlinných olejů a tuků.
Od nynějška tady vyměňte špatné tuky za zdravé druhy. Stačí vám dodržovat jednoduché základní pravidlo – čím tekutější je „mazadlo“ v chladném stavu, tím je zdravější. Jsou to především oleje ze semen, oříšků a jader. Dejte tedy šanci dobrým tukům a už brzy zaznamenáte první pozitivní změny na své váze.
Na výběru záležíJak které tuky působí?
Díky své nestabilní struktuře se snadněji štěpí a následně tráví. I to aktivuje metabolismus. Jednoduché nenasycené mastné kyseliny: omega-9 mastné kyseliny Kde je najdete olivový olej, řepkový olej, avokádo, oříšky a semena Účinek budování a ochrana buněčných membrán, zdroj energie, pokles cholesterolu v krvi, ochrana před onemocněním srdce a krevního oběhu Vícečetné nenasycené mastné kyseliny: omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny Kde je najdete tučné ryby (losos, sleď, makrela, tuňák), řepkový a lněný olej, vlašské ořechy, slunečnicový, sójový a bodlákový olej Účinek snížení hladiny cholesterolu v krvi, protizánětlivý účinek, ochrana před onemocněním srdce a krevního oběhu, zdroj energie
Mají stabilní strukturu, a tak jsou špatně stravitelné a zpomalují metabolismus. Nasycené mastné kyseliny Kde je najdete maso a uzeniny, máslo a mléčné výrobky, jako jsou například sýry Účinek zvýšení hladiny cholesterolu, pravděpodobný vliv na vznik onemocnění srdce a krevního oběhu (např. ateroskleróza) Transmastné kyseliny Kde je najdete margarín, pečivo (listové těsto, koblihy aj.), čokoládové a nugátové pomazánky, fritované jídlo z fast foodů Účinek zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, možná příčina onemocnění srdce a krevního oběhu (např. ateroskleróza) |
