Najděte své dno a udělejte z něj přednost
Odbornice doporučuje nejprve se podívat na anatomii pánevního dna (v knihách, na internetu…) a spojit si ji s vlastním tělem. Dotýkejte se svého těla. Jakmile tušíme, kde pánevní dno máme, můžeme začít s cvičením.
„Svaly pánevního dna se poměrně brzy unaví, proto cvičíme třeba jen dvě minuty, ale několikrát denně, a tato frekvence platí i po porodu. Před porodem můžete cvičit klidně několikrát týdně a naučit se tzv. pojistku – před kýchnutím či zakašláním zapojit svaly pánevního dna, a tím si jej chránit. S blížícím se porodem (ve třetím trimestru) už stačí posilovací cvičení praktikovat jen přibližně jednou týdně, abychom jej nezapomněly pro období po porodu a nejen po něm, jinak již pouze relaxujeme,“ upřesňuje Eva Kašíková a přidává návod na ideální cvik vhodný k posílení pánevního dna:
1. Zvolíme příjemnou polohu, například v leže na zádech s pokrčenýma nohama.
2. Napojíme se na tělo a dech a zkoušíme dýchat až do oblasti hráze. Pánevní dno je i dýchací sval, který pracuje v souladu s dýchací bránicí. Při nádechu se přirozeně uvolňuje, klesá dolů, při výdechu cestuje nahoru a svaly pánevního dna se aktivují.
3. Toho využijeme při cvičení. Uvolníme celé tělo – hýždě, břicho i obličej. Pracovat bude pouze pánevní dno. Představíme si předmět zavedený hluboko v pochvě. Toto je výchozí bod naší práce. Pracujeme tedy od nejhlubších vrstev pánevního dna.
4. Při výdechu tento pomyslný předmět vyvezeme „výtahem“ (čili pomocí svalů pánevního dna) do prvního a druhého patra. Svěrače (povrchovou vrstvu pánevního dna) vědomě nezapojujeme. S nádechem uvolníme.
5. Cvičení se můžeme učit postupně – na začátku se soustředíme buď více na nádech (relaxaci), či výdech (aktivaci), později můžeme obojí zase spojit.