1. Rychlá chůze – s holemi i bez
Pravidelná procházka rychlejším tempem je skvělá jak pro ty, kteří pohybu moc nefandí, tak pro vášnivé sportovce. „Chůze je nejpřirozenějším pohybem a navíc velmi šetrným ke kloubům. Nejvíce ji ocení lidé s nadváhou nebo senioři, pro ty je velmi šetrná, ale přitom efektivní. Při rychlé chůzi posilujeme srdce a komplexně dolní polovinu těla. A pokud se nebojíte kopcovitého terénu, budete i intenzivně posilovat hýždě a nohy. Dolů z kopce se pak klidně svezte lanovkou,“ říká Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness Fisaf.cz.
Jednoduchá a přitom efektivní aerobní aktivita je také chůze s holemi. Věnovat se jí může každý, navíc její provozování nepředstavuje žádné vysoké náklady. Oproti běžné chůzi spálíte o 20 % více kalorií (za hodinu až 400 kalorií) a tělo díky tomu dokáže lépe hospodařit s cholesterolem. „Základem je efektivní koordinace nohou a paží, kdy se střídá pravá ruka s levou nohou a naopak. Všemu napomáhá odraz pomocí speciálních holí. Naučíte se tak správné technice chůze, která napravuje špatné držení těla, a zapojíte více než devadesát procent svalstva. Je to tedy ideální aktivita pro rehabilitaci i hubnutí a na druhou stranu je skvělým výchozím bodem pro správné návyky při běhání,“ vysvětluje Martina Žáčková ze Spa hotelu Lanterna ve Velkých Karlovicích, který od dubna nabízí zájemcům pobyty s lekcemi nordic walkingu pod vedením zkušených instruktorů.
2. Nebo raději vyběhnete?
Po chůzi se přímo nabízí běh. Je to tělu přirozená aktivita, která v relativně krátkém čase výrazně zvyšuje fyzickou kondici a pomáhá redukovat hmotnost. Pro ty, kteří s během začínají, je dobré nepřepálit začátek. „Mnohem lepší je kombinovat rychlou chůzi a běh, rozhodně začít kratšími úseky do pěti kilometrů cca třikrát týdně. Nenechte se odradit tím, že běhání ze začátku trochu „bolí“, chce to silnou vůli a rozumné dávkování. Nezkušený běžec by se mohl doslova „odpálit“ při prvním špatně nastaveném běhu. Kromě toho, že mu dojde síla, si může způsobit zranění, které se mu bude dlouho hojit. Jednoduchou pomůckou, jak hlídat, že běžíte v rozumném tempu, je to, že při běhu můžete normálně mluvit. Pokud se začnete zadýchávat, jste u hranice aerobního pásma, nad kterou rozhodně dlouho nevydržíte. U běhu tedy jednoznačně platí začít s malými dávkami pomalým tempem a pak postupně respektovat své tělo, které je schopné vylepšit kondici překvapivě rychle. Co se týká prostředí, já rozhodně mnohem raději běhám venku v přírodě, a to bez ohledu na počasí. Nejvíce mi vyhovují zpevněné cesty v lese nebo parku, kde se mohu i kochat krásnou přírodou,“ říká Jana Havrdová.
Pokud byste chtěli zvládnout běžeckou techniku pod vedením profesionálního lektora, využijte třeba Běžeckou školu Miloše Škorpila, uznávaného ultramaratonce a propagátora běhu, ve Spa hotelu Lanterna ve Velkých Karlovicích (19. – 22. 4.). Pod jeho vedením se proběhnete jarní valašskou krajinou a po tréninku můžete relaxovat v hotelovém L-Spa.
3. Zacvičte si jógu pod širým nebem
Jóga je vhodná téměř pro kohokoliv a dá se cvičit kdekoliv, protože na ni nepotřebujete žádné speciální nářadí ani prostory. Na čerstvém vzduchu vám její cvičení navíc udělá dvojnásobnou radost. „Ideální je nastartovat si hezky den, ráno si trochu přivstat a udělat si třeba nejznámější jógový cvik Pozdrav slunci. Ten trvá chvilku, protáhnete jím celé tělo a hlavně jej můžete dělat kdekoliv. Jóga není složitá, nebo nemusí být. Je prokázáno, že lidé bez jakýchkoliv zkušeností v ní udělají pokrok doslova během první hodiny. A zvládnou ji i lidé se zdravotními problémy. Jóga není jen o provádění cviků, ale především o správném dýchání. Nejzásadnější je plný jógový dech, kdy intenzivně zapojujeme dýchací svaly. Pomáhá posilovat hluboký stabilizační systém, který mnohdy opomíjíme,“ upozorňuje Jana Havrdová.
4. Vyblbnout se na hřišti
Z dalších venkovních sportů nemůžeme opominout míčové hry nebo plavání, skvělé jako komplexní trénink celého těla. Pro cílené posilování je možné využít i síť venkovních posiloven umístěných v parcích po celé České republice. Děti si tak mohou zahrát na dětském hřišti a dospěláci zacvičit na jednoduchých strojích.
Horkou novinkou u nás je také tzv. Street workout neboli kalestenika. „Je to trénink převážně venku, na hřištích (často vytvářených právě pro tento druh cvičení) s hrazdami, kruhy, bradly a dalšími nástroji, kterému už i nás holduje čím dál více lidí. Bohužel se dá provozovat jen v některá roční období – ovšem právě nyní přichází jeho čas,“ říká Karel Jarušek z České komory fitness.
5. Na kole na výlet
Cyklistika patří k dalším oblíbeným sportům, které se dají provozovat od jara do podzimu. Navíc ji může společně podnikat celá rodina. A na kolo se nemusíte bát vyrazit ani sami – je spousta akcí, kde najdete kamarády. Pravidelné #SBCRide jízdy pořádá například Ski a Bike Centrum Radotín. Začnete malou cyklistickou snídaní, následuje společná vyjížďka o trvání 2,5 až 4 hodiny. Trasu organizátoři vždy upřesní před vyjížďkou. Ale nemusíte se ničeho bát – tempo se vždy přizpůsobí účastníkům a trasa končí většinou u některé osvědčené restaurace, kde si můžete dát oběd. Odpoledne je pak na účastnících, zda zvolí vlastní trasu, nebo se společně vydají do cíle, kde si mohou ještě zaslouženě odpočinout. A pozor: akce je zcela zdarma! Střídají se vyjížďky na horských a silničních kolech. Ve dnech 4. – 6. května pak Ski a Bike Centrum pořádá Testovací víkend, kdy si tady můžete zcela zdarma vyzkoušet více modelů jízdních kol různých kategorií od celoodpružených horských přes závodní silniční až po nejnovější elektrokola.
