Na začátek bychom si měli ujasnit, že hubnutí nezačíná objevením zaručené diety, hladověním, pořízením prášků na hubnutí nebo jednorázovým fyzickým vysílením ve fitness centru. Ostatně, možná jste si už sami vyzkoušeli, že nic z toho trvale nefunguje a jojo efekt se po tom všem zaručeně dostaví...
Možná jste už vyléčeni i z toho, že byste se k vytoužené štíhlosti bez velké námahy dopracovali jen díky akupunktuře, hypnóze či jiné alternativní metodě. Musíte totiž začít úplně jinak. Mnohem jednodušeji a také levněji. Ve vaší hlavě.
Hubnutí totiž začíná pouze vaším rozhodnutím. Pokud se jednou SAMI rozhodnete (a neděláte to kvůli šatům, či partnerovi), je v podstatě jistota, že se vám to také povede. Pokud vyloučíme případy, kdy je nadváha způsobená geneticky, zdravotními komplikacemi nebo je důsledkem nějakého onemocnění, pak je většinou pravděpodobné, že za nechtěné kilogramy může pouze vaše psychika, myšlení, životní styl...
Když chcete trvale a úspěšně zhubnout, bez podpory psychiky se od počátku zkrátka neobejdete. Ale žádné strachy. Vaše psychika je v boji proti kilogramům ten nejspolehlivější ‚parťák‘! Jen ji nastartovat...
Jak nastartovat tréninkový plán?
1. Navštivte posilovnu, případně si ji zařiďte doma. Rozkoukejte se, zašlapte si třeba při první návštěvě na rotopedu, provětrejte se venku na procházce, nehleďte zatím na výkony.
2. Naučte se dobrou techniku základních cviků. Není důležitá ani zátěž, ani intenzita, ani počet opakování, ale nechat si vše předvést a vyzkoušet si to.
3. Naučte se procítit svaly, které cvičí. Musíte vnímat pohyb správných svalů. Cvičte každý cvik v 6 sériích, opakujte 12x s maximální zátěží, kterou zvládnete. Zkuste vyrovnat aktivity silové (posilování), vytrvalostní (běh, kolo), dynamické (volejbal, košíková). Ať máte od každého trochu.
4. Naučte se správnému tempu cvičení. Smrskněte trénink do 90 minut. Cvičte intenzivně, zkraťte přestávky mezi cviky (na 1 minutu) a věnujte se sportu 4–5x týdně.
Proč nebýt tlustí...
Začněte třeba tím, že si ujasníte, proč už se dále nechcete trápit s vašimi nadbytečnými kilogramy. „Tloušťka lidi znervózňuje, vždyť sama nadváha je signálem, že něco není v pořádku... Občas se tedy proti tomu pokusí něco udělat, ale obvykle tou nejhorší možnou cestou. Diety, různé prášky na hubnutí nebo jiné podobné ‚zaručené‘ metody k ničemu nevedou. Sebevědomí klesá a navíc se mohou přidat také různé závislosti (alkohol, cigarety, drogy), ve kterých člověk hledá podporu.
Také v důsledku obezity a nezdravého životního stylu hojně vznikají nemoci (deprese, záněty, poruchy trávicího traktu). Člověk je nespokojený sám se sebou, nemocný, snižuje se mu výkonnost a zvyšuje podrážděnost. Jeho tělo pracuje jakoby na dluh,“ popisuje bludný kruh MUDr. Kateřina Cajthamlová. Co s tím? Začít spoléhat sami na sebe. Nikdo jiný za vás nezhubne!
Nejdůležitější v životě jste vy!
Sáhněte si do svědomí: Kolikrát jste v životě použili výmluvu, že jste tlustí, protože na sebe nemáte čas? Že kdybyste nemuseli pro děti do školky, neměli na starosti domácnost, nebyli tak dlouho v práci atd., tak byste sportovali, jedli zdravěji, dávali větší pozor na váš životní styl?
Pokud tahle výmluva (ano, čtete správně – výmluva, nic jiného to totiž není!) patří k vašim oblíbeným argumentům, rovnou to zabalte! Vy nikdy nemáte šanci zhubnout... Kašlete na sebe, jíte nejspíš nárazově, sport je pro vás cizí pojem, který znáte jenom z televizních přenosů, a především nemáte srovnané životní priority...
Ty jsou přece jasné: Na prvním místě byste měli být vy! Když má člověk nadváhu, je to často proto, že to neví. Přesvědčte sami sebe, že jste pro sebe prvořadí, nejdůležitější, rozhodněte se, že si pro sebe čas vždycky uděláte, a začněte o sebe dbát, cvičit, hlídat si, co jíte. Věřte, že to pro vás časem bude přínosné, ale i příjemné.
Jak skutečně začít?
Když se rozhodnete zatočit s vaší nadváhou či obezitou, určitě k tomu nestačí jen to, že se naštvete (jako už stokrát předtím) před zrcadlem, při pohledu na štíhlé holky na koupališti nebo při tom, když stále ještě nedopnete o číslo menší džíny, které na vás čekají ve skříni tak dlouho, že už pomalu přestávají být nositelným modelem. Skutečnost, že máte nadváhu, je totiž jenom důsledek. Čeho?
Promítněte si zpětně všechny zásadnější okamžiky vašeho života a jistě přijdete na ten, po kterém vám razantněji stoupla vaše váha do nynější podoby. Důvody mohou být opravdu různé. Od toho, že jste jídlem kompenzovali např. rozvod, že jste měli dlouhodobé stresy v práci, až po to, že byl vážně nemocný někdo z vašich blízkých... Kila navíc mají vždycky svou příčinu, a když se jich chce člověk zbavit, musí se na ně nejdříve podívat s jistým odstupem, jakoby očima někoho druhého.
Proč vlastně potřebujete před každým létem zhubnout do plavek? Není to trochu zvláštní, že řešíte každé jaro to samé? Když na to sami nepřijdete, je namístě navštívit nějakého odborníka, nejlépe obezitologa či specialistu na hubnutí. Odborník vám nejen pomůže ujasnit si, že jste sami pro sebe tak důležití, že vám stojí za to pro sebe něco udělat. Poradí, jaký cíl hubnutí je pro vás ten pravý. Pro někoho je to pár cm v pase, pro jiného kilogramy tuku navíc...
Hlavně se neobviňujte!
Je pravda, že pohled do zrcadla, odrážející postavu s nehezkými špeky a povolenými svaly, není nic estetického a povzbuzujícího. Na druhé straně, jste to přece stále vy. Nepřestávejte se na sebe dívat laskavým pohledem, třebaže byste měla sto chutí na tu paní v zrcadle něco hodit.
Nesmíte dopustit, abyste se začala nenávidět a obviňovat se z toho, jak teď vypadáte. Ostatně, každý člověk by měl být zodpovědný, dát razítko na vše, co kdy v životě udělal, tedy i na ty snědené sladkosti, ne? Asi tehdy měly nějaký význam – třeba vám pomáhaly zvládnout stres... Jak to řešit bez výčitek? Zkuste si říct: „Jo, holka, ty jsi pěkně nakynula. No jo, nemáš na sebe čas, jsi pořád v práci, ale to se musí změnit! Hlavně žádné sebepodceňování a podrážení sama sebe – naopak, ujišťujte se, že co chcete, zvládnete. Že si poradíte i s nadváhou,“ radí doktorka Kateřina. A když už se dostanete k příčině toho, proč, jak a kdy jste přišli k vašim nechtěným kilogramům, ptejte se sami sebe, jestli je právě teď čas vhodný na změnu.
Můžete změnit, co chcete!
Kde s těmi změnami začít? Zase nejprve ve vaší mysli. Určete si, o kolik chcete zhubnout. Ale opravdu reálně, smyslem není dohnat míry sedmnáctiletých modelek! Pak už se soustřeďte na to hlavní, to je na změnu životního stylu a stravovacích návyků. Nezdržujte se podružnostmi, nebo dokonce chybami. Jednou provždy si uvědomte, že zázračné metody hubnutí, pilulky a prostředky jsou podvody!
Pokud je to žádoucí, zahrňte do změny vašeho životního stylu i řešení rodinné situace. Ano, i neuspořádané vztahy v rodině, s partnerem či v práci totiž mohou být důvodem vaší nadváhy. Tedy, ne že by se tloustlo ze smutku a slz, ale sáhněte si do svědomí: Copak jste nikdy krizi neřešili dortem, čokoládou, vydatným obědem či podobným ‚antidepresivem‘? Je třeba si také přiznat, že hubnutí není záležitostí na 14 dní nebo na 3 měsíce.
Znamená to přistoupit na trvalé životní změny. Proto nejsou perspektivní radikální diety, protože je dlouho nevydržíte, stejně tak nejsou reálné změny, které vám nebudou dlouhodobě vyhovovat (např. že budete cvičit každý den několik hodin denně apod.)... Co je ale velmi důležité a skoro nezbytné, je najít si čas pouze sám pro sebe a v rámci něj vymyslet nějakou pohybovou aktivitu. Až už se ale rozhodnete začít, pak za tím stůjte! Musíte si být jistí, že je vaše rozhodnutí dobré a můžete změnit, co chcete. Počínaje manželem a konče stravou.
Mějte motivaci a parťáka...
Těžko hubnout bez toho, aniž byste měli dobrou motivaci. Nestačí manžel, který na vaši nadváhu poukazuje, nebo že o tom píší v časopise... Musíte najít vlastní stimul. Podpořit se můžete třeba nějakými odměnami za každé kilo dolů. Samozřejmě zapomeňte na sladké, těšit se můžete třeba na hezký kousek oblečení, který by vám ještě před měsícem nebyl, a nebo si dopřejte víkend na horách.
Najděte si ‚parťáka‘. Někoho, kdo ví o vašem rozhodnutí a kdo je ochoten vás podpořit a povzbudit, když to bude nutné. Protože zákonitě přijdou i chvíle, kdy budete otrávená, že je to celé běh na dlouhou trať. Povzbudit vás může partner, kamarádka, trenér... Kdokoli, kdo má vaši důvěru a je na vaší straně. Měl by vás také ujišťovat, že když nehubnete tak rychle, jak byste chtěla, není to vaše vina. To je důležité si stále opakovat.
Komu se hubne lépe?
Měli byste si také uvědomit, že o úspěšnosti hubnutí rozhodují kromě vaší psychiky i jiné věci: např. věk, pohlaví, výška či hmotnost. Můžeme závidět mužům, protože ti hubnou jednoznačně lépe než ženy. Pokud tedy používají svou svalovou hmotu (sportují) a dostatečně jedí. Mají totiž víc svalů než ženy, takže při stejném sportu zapojí větší objem svalů, a tudíž spalují více energie. Při hubnutí hraje roli i typ obezity.
Z ženských typů postavy lépe hubnou ženy typu, zvaného ‚hruštička‘, tedy ženy s větším množstvím tuku na hýždích, na stehnech, na bocích, než ženy typu ‚jablko‘ s rozložením tuku na břiše. Starší lidé hubnou pomaleji kvůli vlivu hormonálních funkcí a kvůli stavu pohybového a kardiovaskulárního systému. Hubnutí může též komplikovat, že jejich tělo zažilo nesprávné diety, které se mohly podepsat na organismu...
„Nikdy nehubněte rychle! Práce kvapná, málo platná!“ varuje doktorka Kateřina Cajthamlová. Jedním ze zásadních pomocníků pro nás všechny, bez ohledu na pohlaví či věk, je podle zkušeností odborníků především pohyb. „Cvičení rozpohybuje zpomalený metabolismus a s faldíky, které nám vadí, si stejně žádná dieta na světě tak dobře neporadí.“
Pohyb, pohyb!
Ano, chce to pohyb! A začněte třeba tím, že namísto, abyste jeli výtahem, vyběhnete schody, místo tramvaje běžte pár stanic pěšky... Ale bylo by lepší, kdybyste dávali svému tělu zabrat trochu více a hlavně pravidelně. Abyste opravdu hubli, měla by být frekvence vašeho pohybu aspoň tři cvičení týdně. Možností je dnes opravdu nespočetně. Jak vybrat to nejvhodnější? Promyslete si, co by vás bavilo, a přidávejte tuto aktivitu do vašeho denního či týdenního režimu postupně. Jestli jste ve sportu zcela ‚neposkvrnění‘, neváhejte se obrátit na odborníka. Při větší nadváze byste měli sportovat pod dohledem lékaře, abyste si neuškodili. Např. běh nebo aerobik je pro silnější nevhodný. A každému, bez ohledu na váhu, může v počátcích cvičení velmi prospět kvalitní trenér, např. ve fitcentru.
