Ploché břicho
Počet opakování: Každý cvik provádějte ve třech sadách po dvaceti opakováních, ve dvou sadách po třiceti opakováních nebo najednou šedesátkrát.
Protažení: V lehu na břiše se zvedněte na předloktí a zatlačte lokty proti podložce.
1. Horní část břicha
Lehněte si na velký míč a zapřete se nohama. Záda držte zabořená v míči. S výdechem zvedejte hlavu a lopatky. Rovnováhu udržujte nohama, které můžete mít mírně od sebe. S nádechem se vraťte.
2. Dolní část břicha
Lehněte si na zem a ruce položte volně podél těla. Mírně pokrčené nohy zvedněte ke stropu a s výdechem přibližujte kolena k hlavě tak, aby se nadzdvihly hýždě a dolní část zad. S nádechem nohy pomalu spouštějte, ale zadek úplně nepokládejte. Během cviku nezvedejte ramena. Ze začátku se můžete přidržovat něčeho pevného.
3. šikmé břišní svaly
Vleže na zádech pokrčte nohy a ruce dejte za hlavu. S výdechem pak přitáhněte pravý loket k levému kolenu. S nádechem se vraťte a zopakujte na druhou stranu. Při cvičení zvedejte ze země jen hlavu a lopatky. Záda zůstávají na zemi.
Sexy zadek
Počet opakování: Cvičte každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti opakováních. Většího účinku dosáhnete, když si připevníte závaží.
Protažení: Sedněte si na paty nebo si stoupněte a předkloňte se ke špičkám.
1. Hmitání ke stropu
Zapřete se o kolena. Předloktí a hlavu položte na ruce nebo je držte v prodloužení páteře. Zanožte levou pokrčenou nohu a z chodidla vytvořte fajfku. Malými pohyby pak s výdechem hmitejte směrem ke stropu. Dávejte přitom pozor, abyste se neprohýbala v zádech. Ta držte pořád rovná.
2. Hmitání s nataženou nohou
Zaujměte stejný postoj jako u první varianty, jenom nahoru hmitejte nataženou nohou.
3. Hmitání celou nohou
Další varianta cviku číslo jedna, při kterém vracíte koleno směrem k podložce, ale úplně ho nepokládáte.
Pevná stehna
Počet opakování: Každý cvik ve třech sadách po dvaceti až třiceti opakováních.
Protažení: Ve stoji zanožte pokrčenou pravou nohu, chytněte ji za nárt a tlačte k hýždi. Poté vyměňte nohy.
1. Výpady dopředu a dozadu
Postavte se do stoje snožného, do rukou vezměte činky a s výdechem proveďte výpad dopředu. Obě nohy při něm svírají pravý úhel. Proveďte výpad i na druhou nohu. Potom místo výpadu vpřed proveďte výpad vzad. Takhle střídejte výpady a nohy. Jestli vás bolí kolena, volte lehčí činky a soustřeďte se spíš na výpady dozadu.
2. Mrtvý tah
Uchopte činky a postavte se. Předkloňte se a s výdechem se s rovnými zády znovu narovnávejte. Pro posílení hýždí a zadních částí stehen mějte po celou dobu napnuté nohy. Když je mírně pokrčíte a budete cvičit totéž, posílíte vzpřimovače trupu.
3. Vnitřní část stehen
Lehněte si na pravý bok a pravou nohu pokrčte v koleni. Nataženou levou nohu s fajfkou s výdechem unožujte nahoru. Nezapomeňte
si ale předtím připnout závaží, bez kterého nemá cvičení žádný smysl.
