Cvičení praktikujte třikrát týdně s deseti opakováními.
Ladná dřevorubkyně
Rozkročte se na šířku ramen a do obou rukou vezměte jednu přibližně dvoukilovou činku. Držte ji přitom šikmo nad pravým ramenem a dívejte se na ni.
Zatněte břišní svaly a s mírně pokrčenými lokty přesuňte obloukem paže s činkou vedle levého boku. Vraťte ruce do výchozí pozice a desetkrát zopakujte. Tímto cvikem oblažíte celou centrální část svého břišního svalstva a zároveň účinně posílíte ramena. Jakmile získáte v pažích větší sílu, nebojte se a klidně sáhněte po čtyřkilové čince.
Nohy v obležení
Lehněte si na záda a napnuté nohy zvedněte kolmo ke stropu. Chodidla přitom tvoří rovnoběžku s podložkou. Paže nechte ležet podél těla, dlaněmi dolů.
S nádechem zatněte břišní svaly a s pomalým výdechem zvolna pokládejte levou nohu. Zastavte ji zhruba dvacet centimetrů nad zemí. Pak ji pomalu vraťte zpět a učiňte totéž s pravou. Po celou dobu cvičení si dávejte pozor, aby bedra zůstávala pevně přitisknutá na podložce. Těmito nůžkami výborně zpevníte celou dolní část svých břišních svalů.
Skočné otočky
Do obou rukou uchopte půlkilové až tříkilové činky, rozkročte se na šířku ramen a lehce pokrčte kolena.
S rychlým nádechem a výdechem zatněte břišní svaly a vyskočte. Zároveň se obraťte doprava, takže po dopadu zpátky na zem přistanete otočená o sto osmdesát stupňů.
Ujistěte se, že vaše břišní svaly stále pracují, a jsou tudíž neustále zatnuté. Vzápětí pak s nádechem skočte znovu.
Po přistání se ocitnete ve výchozí pozici. Tyto otočky vyzývají na souboj tuky a ochablé svalstvo celé břišní oblasti. Zároveň vám zrychlí srdeční tep, který nastartuje zběsilé pálení kalorií. Po deseti otočkách pak vyměňte stranu obratů.
Visutý most
Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zapřete se o chodidla. Paže položte podél těla dlaněmi dolů. Zvedněte boky a odlepte hýždě od podlahy.
Zpevněte břišní svaly a natáhněte levou nohu tak, aby její prsty ukazovaly ke stropu. Boky držte stále ve vzduchu a hýžďové svalstvo zatnuté.
Napřímenou končetinu pak pomalu vychylte do strany. Vydržte tři sekundy. Potom ji zvolna vraťte do výchozí pozice. Tímto cvikem posílíte kromě šikmých břišních svalů také svalstvo hýžďové a vnitřní stranu stehen. Jakmile pro vás cvik začne být příliš lehký, můžete si ho ztížit dvacetisekundovou výdrží v krajní pozici.
Břišní odbočka
Lehněte si na záda, spojte nohy a napněte je ke stropu. Chodidla s lýtky přitom tvoří pravý úhel a paže leží podél těla s dlaněmi dolů.
Velice pomalu zatněte dolní část břišních svalů a centimetr po centimetru zvedejte zadek tak vysoko, jak to jen dokážete. V krajní pozici vydržte tři sekundy, jakmile posílíte, vydržte šest sekund. Během cvičení si se zavřenýma očima představujte, jak vaše paty podpírají strop. Pomůže vám to dostat boky a hýždě výš a účinněji posílíte.
Kočka na míči
Lehněte si na břicho, zapřete chodidla za nárt o velký míč a tělo zvedněte na propnutých pažích. Ruce svírají s tělem pravý úhel a nohy držte u sebe.
Zatněte břišní svaly a vystrčte zadek ke stropu. Všechny končetiny přitom zůstávají stále napnuté a balon se tak spolu s chodidly pomalu posouvá dopředu. Použití velkého míče vám zaručuje správné provedení cviku. Nutí vás totiž zapojovat břišní svaly kvůli udržení rovnováhy. Pokud si chcete přidat, vydržte v pozici b tři sekundy. Pak se vraťte a pohyb zopakujte desetkrát.
