Na letní dovolenou se podle letošního průzkumu společnosti STEM/MARK chystají dvě třetiny Čechů. Zhruba 40 procent z nich se plánuje do cílové destinace dopravit autem. Za volant tak usednou desetitisíce řidičů a řidiček, kteří tu stráví bezpočet hodin. Dlouhé sezení v autě je mimořádně náročné – zvlášť při zpáteční cestě z dovolené. Při jízdě nejvíce trpí krční a bederní páteř, a to pochopitelně především u řidičů, kteří tráví cestu téměř bez možnosti změnit polohu.
Podle hlavní fyzioterapeutky FYZIOkliniky Ivy Bílkové by měl řidič během dlouhé cesty vystoupit z vozu minimálně každých 45 minut a protáhnout se. Což většině českých řidičů, kteří jsou schopni ujet trasu od moře do Česka s jednou či dvěma krátkými zastávkami, zní nejspíš jako sci-fi. V zájmu vlastního zdraví a bezpečnosti je však zcela jistě vhodné dodržovat alespoň pár základních pravidel.
Správný posez a držení volantu
Na prvním místě je správné nastavení sedadla, správný posez a držení volantu. „Úhel, který svírá opěradlo sedadla se sedákem, by měl být v rozmezí 95 až 100 stupňů,“ doporučuje Iva Bílková.
Neměli bychom podceňovat ani správné nastavení opěrky hlavy. Základní pravidlo říká, že temeno hlavy by mělo být přibližně ve stejné výšce jako horní okraj opěrky. Jen tehdy snižuje napětí svalů krční páteře a ramen a je bezpečnou oporou šíje a hlavy. Důležitá je i vzdálenost opěrky od hlavy, která nesmí být příliš velká, a to především pro případ nárazu zezadu.
Fyzioterapeut Boris Ljubčenko upozorňuje i na další banalitu, kterou ovšem lidé často podceňují, a tou je správné nastavení zpětných zrcátek, aby se člověk při pohledu do nich nemusel nijak kroutit.
Ve správné poloze jsou záda rovná a lopatky opřené o opěradlo sedadla. Důležité je nesedět příliš blízko volantu. „Při řízení jsou paže lehce pokrčené v loktech. Ideální vzdálenost od volantu určíte snadno, když položíte napjatou paži na horní okraj volantu a svěsíte přes něj zápěstí. Horní okraj volantu byste měli mít právě v ohybu ruky. V této vzdálenosti od volantu máte navíc nohy v ideální poloze k pedálům,“ vysvětluje PR manažer Masarykova okruhu Brno Petr Boháč, který zároveň dodává výčet nejčastějších nešvarů, jichž se dopouštíme za volantem a ohrožujeme tak nejen bezpečnost svou a ostatních účastníků provozu, ale i vlastní zdraví: „Nejčastějším zlozvykem je různé polehávání za volantem, držení volantu takzvaně ,na Supermana‘, kdy řidič drží volant pouze levou rukou a pravou rukou svačí nebo – nedejbože – telefonuje. V okamžiku, kdy by vystřelil airbag, udeří se řidič levým zápěstím, na němž má zpravidla hodinky, přímo do očí.“
Neseďte strnule
Bolestem krční páteře můžeme předejít už tím, že nebudeme držet hlavu strnule v předklonu, zatímco krční páteř tlačíme vzad. „Takové svalové strnutí po dlouhou dobu může ústit v blokádu krční páteře, která způsobuje nepříjemné bolesti hlavy, migrénu, hučení v uších nebo pohybující se světélka v zorném poli,“ upozorňuje fyzioterapeutka Iva Bílková. Zároveň bychom se měli během jízdy snažit – samozřejmě stále za dodržení bezpečnosti – alespoň střídat polohy pánve, ramen, hlavy a končetin. „Důležité je i správné nastavení teploty klimatizace, protože podchlazení jednoznačně negativně ovlivňuje tuhost svalstva,“ varuje fyzioterapeut Boris Ljubčenko.
Co zvládneme za jízdy
Čas čekání v koloně nebo na semaforu můžeme využít ke krátkému protažení. Vyzkoušejte cviky, které ani na chvíli neodvedou vaši pozornost od sledování provozu:
- Předsun brady: Uvolněte ramena a stáhněte je dozadu a dolů od uší. Prsty jedné ruky přiložte zpředu na bradu a zatlačte ji vzad. Pro zvýšení účinnosti cviku zatlačte bradou proti prstům. Aktivujete a posílíte tak svaly kolem krční páteře.
- Protažení svalů okolo šíje: Pravou dlaň položte přes hlavu nad levé ucho a ukloňte hlavu doprava. S výdechem stáhněte tíhou pravé paže hlavu ještě níž k rameni. Totéž proveďte i s dlaní položenou na týl hlavy, kdy protahujete hlavu šikmo vpřed. Intenzitu protažení zvýšíte, když zároveň levé rameno stáhnete dolů, nebo pokud vám to místo v autě dovolí, zatlačíte levou rukou dlaní dolů. Není třeba vyvíjet příliš velký tlak, váha paže bohatě stačí.
Oba cviky proveďte i na druhou stranu.
Pokud vypadá čekání v koloně skutečně na dlouho, sepněte ruce za hlavou, propleťte prsty a tíhou paží stáhněte hlavu do předklonu, bradu se snažte přiblížit co nejvíc k hrudníku. S každým výdechem stáhněte hlavu ještě o kousek níž.
- Uvolnění ramen: Velkou úlevu přinese už pouhé zakroužení pažemi v ramenou. Srovnejte záda a vzpomeňte si na běžný cvik ze školního tělocviku. Ramena zdvihněte co nejvíc k uším, zatáhněte vzad (lopatky tlačte co nejvíc k sobě), stáhněte dolů a přitáhněte k sobě před tělem. Proveďte několik kroužků vpřed a vzad.
- Cvik na uvolnění zápěstí a karpálních tunelů: Syndrom karpálního tunelu je jednou z nejčastějších obtíží, které trápí lidi pracující u počítače. Bolest se může dostavit i při dlouhodobém řízení. Nejjednodušší cvik na uvolnění karpálního tunelu zvládnete i při čekání na semaforu. Předpažte a ohněte ruce v zápěstí, jako byste dlaněmi chtěli odtlačit čelní sklo. Protažené prsty přitahujte co nejvíc k obličeji, snažte se prohnout ruce v zápěstí do pravého úhlu. Pro zvýšení účinnosti cviku otáčejte dlaně s napnutými prsty do stran a dolů.
- Podpora beder: Bolestem bederní páteře můžete předejít i pouhým vložením složeného ručníku či svetru za záda v oblasti pasu. Přitlačením lopatek k opěradlu sedadla protáhnete a uvolníte svaly kolem bederní páteře.
- Aktivace svalů bederní páteře: V rovném sedu střídavě vyhrbte a prohněte záda, jako byste v kleku na zemi dělali klasický kočičí hřbet. Při vyhrbení stahujte ramena dopředu od uší, pomozte si pažemi skrčenými před tělem. Při prohnutí zad tlačte břicho co nejvíc vpřed, zatímco ramena stahujete co nejvíc dozadu a dolů od uší.
- Plný dech: Pokud na vás v koloně padá únava, pokuste se ji zahnat soustředěním na svůj dech. Při nádechu nosem se snažte naplnit celou oblast hrudníku i břicha vzduchem. Položte si dlaň na břicho a ucítíte, jak ji při nádechu břišními svaly odtlačujete. Při výdechu – opět nosem – vtáhněte celou oblast břicha co nejvíc dovnitř.
