Vyváženou a zdravou svačinu zvládnete připravit sami doma. Stačí vám k tomu celozrnné pečivo, které můžete jednoduše naplnit např. šunkou, sýrem, pomazánkou z tvarohu, ricotty, apod. Můžete být ale daleko více kreativní a svému školákovi i sobě připravit do svačinové krabičky např. domácí ovesné sušenky, celozrnné muffiny s jablky nebo třeba sendvič s avokádem.
Stejně jako dobré jídlo je důležitý také pitný režim
Pro vaše dítě je důležitý také pravidelný pitný režim. Ten podporuje koncentraci při vyučování i při sportovních aktivitách odpoledne. Naučte děti pouze na obyčejnou vodu. Tu jim zabalte do tašky s sebou stejně jako svačinu, aby nezapomněly pít v průběhu celého dopoledne. V případě, že dítě vodu nepije, můžete mu do ní přidat trochu kvalitní, nejlépe domácí šťávy. Nebo třeba připravit ráno čaj s medem a citronem a ten mu nalít studený do lahve. Snažte se podíl slazení postupně snižovat, až dítě odnaučíte na sladké nápoje úplně.
Doporučené denní množství tekutin pro děti od 7 do 15 let odpovídá množství 1500 ml a dalších 20 ml na každý kilogram nad 20 kg tělesné váhy. U osob starších 15 let je optimální pitný režim okolo 300 ml na 10 kg hmotnosti.
Recepty na zdravé svačinky:
ŠVESTKOVÝ KOLÁČ S DROBENKOU
Ingredience:
• 3 hrnky pohankové mouky
• 1 kypřicí prášek do pečiva
• 1 hrnek kokosového (nebo třtinového) cukru
• 1 a půl hrnku mléka
• 1 hrnek řepkového oleje
• 1 vejce
• asi 10 švestek
Posypka:
• asi 2 hrsti máku
• 5 lžic ghí
• 2 hrsti mouky (pohankové)
• hrst kokosového nebo třtinového cukru
Předehřejeme si troubu na 180 °C. Větší plech si vymažeme trochou másla. Drobenku připravíme tak, že v míse smícháme změklé máslo, mouku a cukr a dlaněmi se snažíme vytvořit drobivou konzistenci. Ve větší míse smícháme mouku, kypřicí prášek, cukr, promícháme s mlékem, olejem a do těsta zamícháme i vajíčko. Těsto musí být hladké a dobře se lít. Pokud by bylo moc tuhé, přidáme ještě trochu mléka. Švestky vypeckujeme a půlky rozložíme rovnoměrně na koláč. Posypeme makovou drobenkou. Dáme do trouby předehřáté na 180-185 °C a pečeme asi 30 minut.
STUDENTSKÁ SMĚS
Ingredience:
• hrst ořechů - mix para, mandle, kešu, pekanové, vlašské (dle chuti)
• 1-2 velké kostičky hořké čokolády (min. 75 % kakaa)
• brusinky nebo višně - sušené, bez konzervantů
Vše společně smícháme, čokoládu nalámeme na menší kousky a dáme do krabičky. Ke svačině můžeme přibalit menší porci kefírového nápoje a nebo jeden bílý jogurt.
SLADKÝ SENDVIČ S RICOTTOU, ROZINKAMI A OŘECHY
Ingredience:
• 2 plátky (celozrnného) toustového chleba
• 2 lžíce sýra ricotta
• 1 lžička medu nebo javorového sirupu
• asi 10 rozinek
• asi 2 jádra vlašských ořechů (nebo lískových)
Ricottu dáme do misky, rozmícháme s medem a přidáme rozinky. Misku dáme přes noc do lednice, aby rozinky změkly. Ráno namažeme pomazánku na oba plátky chleba posypeme nahrubo nasekanými ořechy a přiklopíme. K tomuto sendviči se výborně hodí hroznové víno.
TORTILLA S KRŮTÍM MASEM A EMENTÁLEM
Ingredience:
• 1 tortilla
• na kousky natrhané upečené krůtí maso nebo pokrájený grilovaný krůtí steak
• 2 lžíce zakysané smetany
• plátky většího rajčete
• kolečka salátové okurky
• směs listových salátů
• pár kapek citronové šťávy
• čerstvá bazalka
• pepř
Bazalku nasekáme nadrobno, smícháme se zakysanou smetanou, citronovou šťávou a opepříme. Tímto dresinkem namažeme suchou tortillu, na ni rozdrobíme krůtí maso a nastrouhaný ementál. Přidáme 2 plátky rajčete, okurky a hrst směsi salátů. Zatočíme a necháme na chvíli změknout v lednici. Torttily rozkrojíme napůl a zabalíme do krabičky.
AVOKÁDOVÝ SENDVIČ S CHERRY RAJČATY
Ingredience:
• polovina avokáda
• 1 lžička nasekané cibule
• citronová šťáva
• cherry rajčata
• 2 plátky chleba
• pepř
• sůl
V misce vidličkou rozmačkáme avokádo, přidáme cibulku, šťávu z citronu podle chuti, pepř a sůl. Plátky chleba namažeme pomazánkou a jeden poklademe na půlky pokrájenými rajčátky. Přiklopíme druhým chlebem a zabalíme do svačinové krabičky.
MUFFINY S LESNÍM OVOCEM
Ingredience:
• 1 hrnek kukuřičné hladké mouky
• 1 hrnek pšeničné hladké mouky
• 1/3 hrnku třtinového nebo kokosového cukru
• 1 a půl kávové lžičky prášku do pečiva
• 50 g másla
• ovocná přesnídávka
• 1/2 hrnku jablečné šťávy
• 1 vejce
• holandské kakao
• bobulovité ovoce (např. maliny, borůvky, ostružiny)
V míse smícháme obě mouky, cukr a prášek do pečiva. Ve druhé míse spojíme přesnídávku s jablečnou šťávou, rozpuštěným máslem a vajíčkem. Obsah obou mís důkladně promícháme a přidáme očištěné ovoce Do druhé mísy si připravíme a promícháme jablečnou šťávu s přesnídávkou. Pak obsahy obou misek smícháme a důkladně promícháme. Pokud chceme muffiny hnědé, přidáme do těsta ještě polévkovou lžíci kvalitního kakaa. Vzniklou směs opatrně promícháme s očištěným ovocem. Plníme do muffinových košíčků a pečeme ve formě na muffiny při teplotě 180 °C asi 20-25 minut. Jestli už jsou muffiny dostatečně propečené, kontrolujeme průběžně pomocí špejle.
MRKVOVÉ SUŠENKY
Ingredience:
• 1 hrnek špaldové mouky
• 1 hrnek namletých ovesných vloček
• 2 malé lžičky prášku do pečiva
• 8 PL javorového sirupu
• 1 hrnek nastrouhané mrkve
• 1/3 hrnku nasekaných mandlí
• 1/3 hrnku strouhaného kokosu
• 50 g rozpuštěného másla
• špetka soli
Ve větší míse smícháme mouku, rozdrcené vločky, prášek do pečiva a sůl. Pak přidáme nastrouhanou mrkev, nasekané mandle a strouhaný kokos. K suché směsi přidáme rozpuštěné máslo a přilijeme javorový sirup. Vše pořádně rukama hněteme, až se nám vytvoří celistvé těsto. Hotové těsto opatrně rozválíme a vykrajujeme kolečka nebo jiné tvary, které klademe na plech vyložený pečícím papírem. V troubě předehřáté na 180-200 °C pečeme 20-25 minut.
Recepty připravila Monika Bartolomějová, hlavní nutriční specialistka Světa zdraví.
