Pokud celý den sedíte v kanceláři u počítače, stojíte na recepci za pultem nebo roznášíte jídlo, máte na bolest v zádech zaděláno docela slušně. Přitom stačí dodržovat několik zásad a o své páteři nebudete vůbec vědět. Které?
Pozor na boty, cigarety a stres
Nejvíc svá záda zatěžujete, když špatně sedíte nebo stojíte.
Mnohahodinové hrbení před monitorem se vám bleskurychle odmění vytrvalým pícháním pod lopatkami. Problémy způsobuje také dlouhé postávání na jednom místě, při kterém příliš namáháte bedra a kostrč. K tuhnutí svalů, které pak s radostí trápí vaši páteř, silně přispívá i nadváha, nošení těžkých tašek, těhotenství nebo třeba posedávání s nohou přes nohu. Jestliže se zády normálně problémy nemíváte a ona si najednou vynucují vaši pozornost, zamyslete se, zda jste si náhodou nekoupila nové boty. Pokud jste je ještě nestihla dostatečně vyšlápnout, vysílá každý váš krok nepříjemné vibrace směrem k páteři.
Obecně platí, že když je podrážka příliš tenká, špatně tlumí nárazy – což se vašim nebohým zádům vůbec nelíbí. Také je dráždí kouření. Nikotin totiž snižuje průtok krve obratli a ty se pak bolestivě hlásí o slovo. Stav vašich zad může ovlivňovat i stres. Způsobuje v těle svalové napětí, a jestliže ho včas neuvolníte, budete zbytečně trpět.
Správně seďte a stůjte
Při chůzi nebo vestoje nepředklánějte hlavu, bradu lehce nasměrujte k hrudi, stáhněte lopatky k sobě a ramena tlačte dolů. Temeno hlavy vytáhněte ke stropu a bedra zatlačte mírně dozadu. Tím zabráníte vystrčenému pupku. Při dlouhodobějším stání si nakročte jednou nohou vpřed a kolena mírně pokrčte – záda tím tolik nezatížíte.
U stolu se ani nepředklánějte nad papíry, ani nehrbte nad počítačem. Tím jen vyvíjíte na páteř zhoubný tlak. Na židli si sedněte tak, abyste hýžděmi obkreslila její zadní část. Rozpažte ruce, pokrčte je do pravého úhlu (předloktí směřuje nahoru) a zatlačte lopatky silou k sobě. Potom volně spusťte paže na stehna a zkuste si výslednou pozici zapamatovat a udržet. Vaše kolena by měla být při sezení v úrovni boků nebo o trochu výš. Obě chodidla by měla spočívat plnou ploskou na zemi. Upravte si také výšku svého monitoru. Obrazovku byste měla mít přímo v úrovni očí. Jakmile budete hlavu sklánět, ohrozíte krční páteř.
Čtěte také: 6 cviků na bolavá záda
Spěte natvrdo
Spánek je důležitý nejen pro obnovení psychické síly, ale také pro uvolnění napínaných svalů. Když si ale lehnete špatně, na bolest nebudete dlouho čekat. Pokud ležíte na zádech, rozhodně si dejte pod nohy alespoň dva polštáře. Páteři tím zatraceně ulevíte. V ideálním případě spěte na boku s lehce pokrčenýma nohama a mezi kolena si vložte polštář.
Nejhorší variantu představuje spánek na břichu. Tahle poloha vůbec nerespektuje přirozené zakřivení páteře, a proto ji při spánku nijak neuvolňuje. A rozhodně nezapomínejte na polštář. Lepší jsou pevnější a tvrdší, ale nikdy si na nich nerochněte i s rameny. Opět byste naštvala svou krční páteř. Významnou roli hraje i tvrdost postele. Rozhodně zapomeňte na měkké matrace, které se s vámi prověsí a pérují, kdykoliv na ně třeba jen sáhnete. Nejlepší volbou je středně tvrdá podložka, na níž se cítíte pohodlně.
Chytře masírujte
Samozřejmě můžete sáhnout po ibalginu, ale tím bolest jen na pár hodin potlačíte. Jestliže nemáte po ruce zdatného maséra nebo fyzioterapeuta, můžete si zkusit zajít do nejbližší sauny. Teplo obecně pomáhá uvolňovat ztuhlé a zablokované svaly, takže při chronických bolestech noste dva svetry. Pokud cítíte opravdu ostrou bolest kolem páteře, můžete se ji pokusit zmrazit ledovou masáží.
Strčte příteli do ruky sáček s kostkami ledu a poproste ho, ať vám bolestivé místo masíruje krouživými pohyby. Chlazení by ale nemělo trvat déle než sedm minut. Pak si dejte pauzu a mrazivou terapii zopakujte zase za hodinu. Mezitím jděte na všechny čtyři do pozice kočky a protahujte si záda střídavým vyhrbováním a prohýbáním. Tím je krásně prokrvíte a uvolníte.
TIP: 4 důvody, proč vás neustále bolí záda
Posilujte svaly
Rovnou páteř si udržíte pouze v případě, že dostatečně posílíte zádové svaly. Nejlepší způsob představuje plavání. Dejte ale pozor na krční páteř a plavte s ponořenou hlavou. Záda vám uvolní plavání naznak, ale nejúčinnější je kraul. Spousta problémů spojených se špatným držením těla souvisí také s povolenými břišními svaly. Ty jsou totiž úzce spojené s bederní páteří. Proto se zaměřte i na jejich posílení. Při dlouhém sezení v práci si dělejte zdravotní pauzy a každou hodinu se běžte na pár minut projít. Jestli se vám nechce pobíhat po budově, alespoň si stoupněte a pořádně se protáhněte.
