Lidé si často neuvědomují, že posilování pouze povrchových svalů vede ke zhoršení stability, bolestem zad a zvyšuje riziko zranění při sportovních aktivitách. Jak tomu předejít? Zařaďte do svého tréninkového plánu 5 jednoduchých cviků ke zpevnění středu těla.
Do skupiny svalů středu těla (kterému se častěji říká krátce „core”) se řadí pánevní dno, příčný břišní sval (m. transversus abdominis), bránice (diaphragma), vzpřimovače páteře (mm. multifidi) a část šikmých břišních svalů. Všechny podpírají bederní páteř, čímž ovlivňují držení těla. Zároveň mají přímý vliv na naše zdraví tím, že dokážou stimulovat vnitřní orgány.
„Cvičení zaměřené na střední část těla je skvělou prevencí proti bolestem zad, krční páteře, kyčlí nebo kolenou,“ říká Martin Šetelík, manažer Fitness Aquapalace Praha, který pro vás vybral cviky, jež zaručeně fungují.
Dechová vlna
Základem pro nácvik správného dýchání je naše soustředění. Dech by měl být vědomý a kontrolovaný. Při správném – hlubokém – dýchání postupně procházíme dvěma fázemi. Celý proces, známý jako dechová vlna, probíhá v pořadí nádech do břicha a potom nádech do hrudníku. Výdech probíhá ve stejném pořadí, tedy z břicha a následně z hrudníku. „Zvládnutí správného dýchání je první dovedností, jejímž nácvikem by měl každý začít. Je totiž klíčové pro stabilizaci a efektivní posílení celého trupu a vyrovnání tlaku mezi hrudní a břišní dutinou. Přitom se na něj při cvičení nejčastěji zapomíná. Mnohdy jej opomíjejí i ti, kteří posilují dlouhá léta,“ říká Martin Šetelík.
Obrácené zkracovačky
Položte se na záda a ruce nechte podél těla. Skrčte kolena k hrudníku a paty mějte co nejblíže hýždím. Následně zdvihněte hýždě směrem vzhůru, aniž byste od nich paty oddálily. Současně tlačte kolena směrem k ramenům. Pohyb provádějte tahem, nikoliv švihem. Do základní polohy se dostávejte pomaleji než směrem vzhůru.
Opakování: 15-20x
Plank
Planky nebo také vzpory jsou cvičení, která jsou ideální pro zapojení všech břišních svalů. Začněte s nimi v poloze klasického kliku. Poté pokrčte paže a opřete se o lokty. Zpevněte celé tělo a zatněte břicho. Kolena, kyčle a bedra musí být v jedné linii s pánví. Zkuste v této poloze setrvat alespoň 20 vteřin. Výdrž se snažte postupně zvyšovat.
Opakování: 3 série
Plank na boku
Lehněte si na bok a zapřete se do podložky předloktím. Položte si jednu nohu na druhou a ruku, kterou do cvičení nezapojujete, mějte podél těla. Následně zvedněte boky z podlahy a snažte se vydržet 30-60 sekund. Trup se v žádné své části neprohýbá, je v jedné rovině s dolními končetinami a hlavou.
Opakování: 3-5 sérií na každou stranu
Zdvihy nohou
Položte se na záda a ruce nechte podél těla. Chodidla mějte u sebe a zvedejte natažené nohy do výšky zhruba 15 centimetrů. Následně je zdvihněte tak, aby byly v úhlu přibližně 90° a vraťte zpátky do výšky 15 centimetrů. Cvik provádějte po dobu 30 sekund. „Zdvihy nohou doporučuji spíše těm, kteří už nějakou dobu cvičí, a nemají oslabené svaly. Právě oslabené svaly by mohly z důvodu prohýbání způsobovat bolesti zad,“ upřesňuje Martin Šetelík.
Opakování: 3 série
Kromě vybraných cviků jsou skvělou volbou také dřepy a mrtvé tahy, které ve velké míře podporují zpevnění vnitřních svalů.
