1. Kupte si permanentku do fitka
Bez sportu to nepůjde a předplacené tréninky jsou ta nejlepší motivace. Ve větších posilovnách máte k dispozici jak posilovací stroje, tak všemožné pomocníky pro aerobní cvičení – rotopedy, běhací pásy, steppery a další.
Mějte na paměti: Vaším cílem by nemělo být pouze odstranění tuku, ale i vytvoření svalové hmoty. Svaly (a nemusí být nijak velké) totiž budou spalovat tuky i ve chvílích klidu nebo ve spánku. I proto je nejvhodnější cvičení ve fitness centru a ne třeba samotný běh či jízda na kole. Pokud to se změnou postavy myslíte opravdu vážně, nechte si trénink sestavit odborníkem přesně na míru. Trenér vám dá i spoustu užitečných rad o stravování a nutném odpočinku.
Čtěte také: Vyberte si cvičení podle znamení horoskopu
2. Vystihněte aerobní fázi
Méně někdy znamená více! Tělo spaluje tuky tehdy, když se tepová frekvence pohybuje v tzv. aerobním pásmu. Při vyšším zatížení, kdy je tepová frekvence vyšší, se sice zlepšuje kondice a fyzická odolnost, pálení tuků ale není tak výrazné. Proto jsou výbušné a namáhavé aktivity jako třeba squash či spinning pro hubnutí méně vhodné než pomalý běh či rychlá chůze.
Jak poznám správnou zátěž: Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 50–70 % vaší maximální tepové frekvence. Tu přibližně spočítáte tak, že z 220 odečtete svůj věk. Správné zatížení jednoduše poznáte tak, že nejste příliš zadýchaní a můžete při pohybu mluvit.
3. Najezte se!
Ruku v ruce se zvýšením pohybových aktivit musí jít i úprava jídelníčku. Základní pravidlo zní – abyste začali hubnout, musíte vydat víc energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete. Držet radikální diety není nutné a dokonce ani vhodné – sportující organismus potřebuje kvalitní živiny víc než co jiného. Pokud se věnujete posilování, zvyšte podíl bílkovin (masa, luštěnin, kvalitních sýrů), které jsou potřebné pro tvorbu a regeneraci svalů. Chybět by neměly ani složené sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže) – ty vám zase dodají energii pro cvičení. Zeleniny klidně spořádejte, kolik se do vás vejde. Sacharidová jídla zařaďte spíš ráno a dopoledne, večer jezte bílkoviny a zeleninu. Nutný je i pitný režim – aspoň 2 l vody denně a žádné sladké limonády!
TIP: 24 potravin, které pomáhají hubnout
4. Zlatá šedesátka
Abyste viděli hubnoucí efekt, nestačí cvičit nárazově. Pohyb musí být pravidelný (2–3x týdně) a musí trvat min. 60 minut. Ideální trénink se skládá z několika částí.
Jak správně postupovat: Nejprve zahřejte organismus svižným tempem na kole nebo na běžícím pásu po dobu cca 10 minut. Pak protáhněte svaly, které hodláte posilovat. 20 minut intenzivně posilujte. Dejte si 30 minut aerobního cvičení (kolo, rotoped, stepper) – svaly se zregenerují a zároveň pálíte tuky. Pokud vydržíte déle, jenom dobře. Následuje strečink svalů, které jste posilovali.
5. Postupujte pomalu
Velkou roli hraje také vaše psychika, takže ji nevystavujte drastické zátěži. Hubnoucí plán, který vám obrátí život vzhůru nohama, většinou dlouho plnit nevydržíte. Přivodíte si jen únavu, nepohodu a pocit, že výsledky se nedostavují přímo úměrně vynaložené námaze. Proto je lepší zařadit menší změny, které budete schopni dodržovat opravdu dlouho, nejlépe napořád. Vracíme se zpátky do zajetých kolejí, máme pocit, že všechno je k ničemu.
Co s tím?
Změny zavádějte postupně. Začněte s pohybem třeba jen 2x týdně, ale snažte si ho co nejvíc užít. Později můžete přidávat.
Nenechte se rozhodit: Je možné, že zpočátku po cvičení naopak lehce přiberete. Buďte ale v klidu. Je to způsobené tím, že svaly váží víc než tukové buňky. Nebude trvat dlouho, nově vybudované svaly začnou pálit tuk a váha půjde rychle dolů.
