Základní cvik je prkno. Snadno si už při prvním cviku ověříte, v jaké jste kondici. A také rychle uvidíte, že se zlepšujte, což je super motivace.
Jak na to
Ruce položte na předloktí a nohy na špičky. Zvedněte tělo ze země a hlídejte si zadek, aby nebyl příliš nízko ani příliš vysoko (ideálně mrkněte do zrcadla). Tělo by mělo být v jedné rovině a všechny svaly aktivní. Je pravděpodobné, že se po chvíli začnete klepat jako ratlík, ale nevzdávejte se a snažte se vydržet. V prkně se zapojují vnější i vnitřní svaly, což je skvělé.
Zvyšujeme zátěž
Až si v prkně budete jistá, zkuste trochu přitvrdit. Nadzvedněte jednu nohu, poté druhou. Není nutné spěchat, cvičte pomalu a pečlivě. I při zvedání nohou se snažte udržet tělo neustále zpevněné.
3. stupeň
Už zvládáte zvedat nohy? Skvělé, zapojte tedy i ruce. Když zvedáte levou nohu, zároveň zvedněte levou ruku. Opět stále hlídejte zpevněné tělo!!!
Boční mučení
Už jste trénovaná, takže můžeme postoupit o další stupeň výš. Nyní budete cvičit na boku, tedy na jedné ruce. Začněte nejprve pouze statickou verzí. Jakmile si budete jistá stabilitou, zkuste přidat úklony. Pozor, už je to vážně dřina.
Otočte se
Prkno můžete cvičit i obráceně. Zapřete se tedy za paty a natažené ruce. Opět mějte pod kontrolou svůj zadeček, nesmí být nízko ani vysoko. Jde hlavně o to, aby se toto cvičení nestalo pro vás nudným stereotypem. Proto můžete jednou cvičit na základní prkno, podruhé obrácené. I v obrácené poloze můžete zapojit nohy, střídavě je zvedejte. Ruce v tomto případě zvedejte nahoru.
Obměn tohoto cviku je nespočet. Doporučujeme začít základním prknem a pomalu přidávat zátěž.
Před i po cvičení se protáhněte!!!
Pro inspiraci pár náročnějších cviků:
