Typy ženského pozadí
Ženské pozadí můžeme rozdělit do čtyř typů podle tvaru: čtvercový, srdcový, trojúhelníkový a vysněný kulatý tvar. „Jakékoliv cviky na posílení hýžďových svalů jsou dobré, ale pokud chceme dosáhnout krásně kulatého zadečku, je třeba zvolit cviky, které jsou pro daný tvar účinnější,“ vysvětluje Kateřina Škrlová z Online Fitness, která pro každý typ hýždí vybrala tři nejvhodnější cviky. Vyzkoušejte!
1. Kulatý zadeček
Tvar, který mužům připadá nejvíce atraktivní, tudíž je snem většiny žen. Žena s takovým pozadím má typicky ženské křivky a lze ji za zadek pěkně chytit. Není tedy divu, že se jedná o tvar, který chceme. Tuk se ukládá především do středu hýžďových svalů a vytváří tak kulatý tvar. Jak o něj pečovat, aby byl pevný?
Cviky pro kulaté pozadí
Sumo dřepy
Postavíme se rovně, rozkročíme doširoka nohy a s nádechem jdeme do dřepu. Kolena tlačíme neustále od sebe, dbáme na to, aby se netřepala. Zadek klesá co nejníže – nejlépe, aby stehno s lýtkem svíralo úhel 90 stupňů, nepředkláníme se ani nezakláníme, záda jsou rovná,š pohled směřuje vpřed. Jakmile se nám začnou viklat kolena, dále hýžděmi neklesáme. V dolní pozici chvíli vydržíme a s výdechem se zvedneme zpět nahoru. Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
Most
Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, ruce dáme podél těla a s výdechem zvedneme pánev. Snažíme se zadečkem dostat do takové výšky, aby byly stehna a břicho v jedné rovině. Nahoře zadeček zatneme, chvíli vydržíme a s výdechem pokládáme pánev zpět k zemi. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
Bulharské výpady
O zeď opřeme židli, aby nepodjela. Postavíme se zády asi půl metru od židle a položíme na ni špičku jedné nohy. Je nutné se postavit od židle tak daleko, aby při výpadu nepředcházelo koleno před špičku. S nádechem uděláme výpad, chvíli vydržíme v dolní pozici a s výdechem jdeme zpět nahoru. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
2. Čtvercový zadeček
Pokud se nám tuk hromadí v dolní polovině těla, pravděpodobně máme čtvercové pozadí. U tohoto tvaru se tuk ukládá k spodní části hýžďového svalu, kde se hromadí a zadek pak vypadá placatě a hranatě. Je tedy důležité posílit samotný hýžďový sval a pokusit se zhubnout přebytečný tuk.
Cviky pro čtvercové pozadí
Zvedání nohy
Lehneme si na bok, opřeme hlavu o ruku a zpevníme celé tělo. Horní nohu co nejvíce zvedneme, s výdechem ji pomalu pokládáme zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
Výstupy
Nižší židli nebo bedýnku opřeme o zeď, aby nepodjela. Postavíme se čelem k bedýnce, zpevníme celé tělo a s výdechem uděláme krok nahoru a na bedýnku se postavíme. S nádechem sestoupíme. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
Dřepy s výskokem
Postavíme se rovně, nohy na šíři ramen, zpevníme celé tělo a s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, pohled směřuje vzhůru. S výdechem ze dřepu vyskočíme. Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
3. Srdcovitý zadeček
Srdcovitý tvar se obvykle objevuje u starších žen, které v mládí měly zadek kulatý. Srdcovitý tvar se tvoří, když začnou ochabovat hýžďové svaly. Tuk se dostává ke spodní části hýžďového svalu a ukládá se převážně na boční strany. Pro dosáhnutí kulatého zadečku je opět nutné posílit střed hýžďového svalu.
Cviky pro srdcovité pozadí
Hydrant
Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme ohnutou nohu do strany. V horní pozici chvíli vydržíme a s nádechem pokládáme nohu zpět dolů, ale nepoložíme ji úplně na zem. Cvik opakujeme 10x na každou nohu ve 4 kolech.
Dřep a zanožení
Postavíme se rovně, nohy na šíři ramen, zpevníme celé tělo, s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a zanožíme jednu nohu dozadu. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
Kroužení
Klekneme si na zem, zpevníme střed těla a s výdechem zvedneme napnutou nohu, kterou začneme pomalu opisovat kruhy ve vzduchu. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
4. Trojúhelníkový zadeček
Za trojúhelníkový zadeček může hormon estrogen, u kterého dochází k menší produkci po menopauze. To způsobí, že se tuk začne ukládat do jiných partií, než je zadeček, a my ho téměř ztrácíme. Je tedy vhodné používat u cvičení závaží, které nám pomůže zadek opět zakulatit.
Cviky pro trojúhelníkové pozadí
Dřepy
Postavíme se rovně, nohy na šíři ramen, zpevníme celé tělo, s nádechem uděláme dřep. Máme stále rovná záda, koleno nejde před špičku, kolena jsou pevná, pohled směřuje vzhůru. S výdechem se zvedneme do rovného postoje a nahoře zatneme pánev a na chvíli podsadíme zadeček. Cvik opakujeme 20x ve 4 kolech.
Kmity ve výpadu
Uděláme ukázkový výpad, kdy nám koleno nejde před špičku, záda jsou rovná, střed těla jzpevněný, nijak se nepředkláníme ani nezakláníme. S pravidelným dýcháním kmitáme pár centimetrů nahoru a dolů. Snažíme se dostat koleno zadní nohy, co nejníže to jde. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
Výpady vzad
Postavíme se rovně s rukama podél těla. Levou nohou uděláme krok vzad a ujistíme se, že se přední noha ohýbá v koleni zhruba do pravého úhlu. Pokud je tento rozsah pohybu těžký, zpočátku rozsah zmenšíme. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno přední nohy před špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Cvik opakujeme 20x na každou nohu ve 4 kolech.
