Tréninkový plán pro dokonalý zadeček
„Pokud chceme mít v létě krásný zadeček, měly bychom těchto 5 cviků opakovat alespoň 3x týdně. Počet opakování by měl být zhruba 10–25 při každém cvičení,“ říká Kateřina Škrlová z Online Fitness, serveru, který nabízí online lekce cvičení pod vedením zkušených profesionálních trenérů a cvičitelů. Můžete si vybrat z desítek živých lekcí týdně, pustit si je na tabletu nebo počítači a cvičit doma.
My vám přinášíme sérii pěti cviků pro vytvarování krásných hýždí.
Cvik 1 – Výpady
Postavíme se rovně s rukama podél těla. Uděláme krok vpřed s levou nohou a ujistíme se, že se noha ohýbá v koleni do zhruba 90°. Pokud je tento rozsah pohybu pro nás těžký, tak zpočátku cvičíme menší rozsah. V dolní poloze vydržíme zhruba 2 sekundy a jdeme zpět do rovného postoje. Provádíme opakování na každou nohu.
Čtěte také: 7 cviků pro váš lepší sex i náladu
Je nutné, aby při výpadu nepředbíhalo koleno špičku. Při pohybu dolů se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme. Pokud je pro nás cvik příliš lehký, tak si vezmeme do každé ruky láhev s vodou.
Cvik 2 – Oslí kopy
Klekneme si na všechny čtyři (ano, jako osel), dlaně dáme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu a snažíme se patu dostat, co nejdále od zadečku, jak to jen jde. V pozici s nataženou nohou vydržíme zhruba 2 sekundy a nohu přitáhneme zpět, ale koleno nepokládáme na zem. Provádíme opakování nejprve na jednu nohu a následně až na druhou. Při natahování vydechujeme a při návratu se nadechujeme.
Cvik 3 – Požární hydrant
Klekneme si na všechny čtyři, dlaně máme na šířku ramen a kolena na šířku pánve. Zvedneme levou nohu nahoru, která zůstává stále ohnutá (jako když pes čůrá na hydrant). V horní poloze vydržíme 2 sekundy a vracíme koleno zpět na zem. Provádíme opakování na každou nohu. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
Cvik 4 – Kmitavé sumo dřepy
Postavíme se do širokého rozkročení a jdeme do sumo dřepu. V dolní pozici 5x kmitneme pár centimetrů nahoru a dolů a vracíme se zpět do stoje. Jedná se o jedno provedení cviku. Při kmitání si dáváme pozor, abychom měli kolena stále pevná a co nejdále od sebe.
Cvik 5 – Most
Lehneme si na záda, ruce dáme podél těla, pokrčíme nohy a dáme paty na šířku ramen. Zvedneme zadeček nahoru, kde jej pevně zatneme, vydržíme 2 sekundy a spustíme jej zpět. Zadeček nepokládáme úplně na zem. Tento cvik provádíme velmi pomalu, kdy při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu zpět se nadechujeme.
Potřebujete posílit jinou část těla? Spoustu tipů na nejrůznější cviky najdete ZDE.
Pro představu se ještě podívejte, jaké svaly jednotlivými cviky posilujete.
