„Své rozhodnutí zhubnout roztrubte do světa, zapojte rodinu i přátele, s jejich podporou se brzy stane zdravější stravování a pravidelný pohyb součástí vašeho života. Navíc se tak lehce nevzdáte. Stejně jako nenecháte čekat kamaráda v parku, když si dopředu domluvíte společné běhání. Sport je výborná příležitost k setkávání a poznávání nových lidí, místo abyste si sedli na pivo, jděte tančit nebo se procházejte,“ uvádí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Markéta Brožová.
1. Mlsání a pečivo povoleno!
Přísné diety jsou cestou do pekel. Dřív nebo později podlehne každý. Jídelníček neměňte od základu, ze začátku k němu přidávejte zdravé potraviny a zvyšte přísun ovoce a zeleniny. Vyhněte se přejídání a nezdravým průmyslově vyráběným potravinám.
„Pokud vás přepadne chuť mlsat, bez obav jezte oříšky a hořkou čokoládu. Ořechy si vybírejte kvalitní, a protože obsahují hodně tuků, i když zdravých, hlídejte jejich snězené množství. Čokoládu si nepleťte s levnými náhražkami, měla by mít minimálně 70 % kakaa. Vyzkoušet můžete i různé příchutě, například s chilli, které spalování tuku dokonce podporuje. Pokud patříte mezi pečivové závisláky, nahraďte bílé rohlíky celozrnným nebo žitným kváskovým chlebem. Kvásek je oproti běžně užívanému droždí stravitelnější a prospívá zažívání, jeden až dva krajíce denně jsou naprosto v pořádku,“ popisuje přední výživová specialistka Světa zdraví Monika Bartolomějová.
Čtěte také: Hubnutí podle fází měsíce
2. Nebuďte v tom sama
Při cvičení nezůstávejte v izolaci! Větší zábava je dělat dřepy v páru nebo užívat si lekce jógy s přáteli. Pořád ale nesmíte zapomínat na sebe a své výsledky!
„Sdílení zážitků činí cvičení efektivnější, a to jak z hlediska udržení motivace, tak i posílení výkonu, kdy nastupuje vrozená soutěživost. Kamarádství vznikají přímo v posilovnách nebo na společných lekcích. Sociální sítě a zájmové weby nabízejí nespočet skupin, které propojují cvičící nadšence i úplné začátečníky, které lze oslovit,“ potvrdila trenérka Markéta Brožová.
3. Určete si systém malých odměn
Malý pozitivní impuls se občas hodí každému. A čím se odměnit? Zajděte si na manikúru, nechte se hýčkat při sportovní masáži, kupte si padnoucí oblečení nebo pořiďte novou cvičební pomůcku.
„Kvalitní sportovní masáž zbavuje únavy, doléčuje sportovní zranění a napomáhá regeneraci. Vhodnými hmaty podpoří návrat žilní krve do oběhového centra a má také relaxační účinky. Masér využívá metody tření, hnětení i tepání k absolutnímu uvolnění svalstva. Masáž je ideální po náročném fyzickém výkonu anebo naopak jako přípava,“ popisuje fitness trenérka Markéta Brožová.
NÁŠ TIP: 13 potravin na hubnutí, které si zamilujete
4. Prozkoumejte nové restaurace
V současné době vzniká ve městech mnoho restaurací se zdravou kuchyní. Jídla se zde připravují z čerstvých surovin a porce jsou tak akorát veliké, takže jste skvěle zasyceni a nemáte tendenci se přejídat. Pokud jste dosud s kolegy chodili do jedné restaurace, zkuste změnu a experimentujte. Domluvte se s přáteli a o nejlepší objevy se podělte na sociálních sítích.
5. Nadupaný playlist vás požene vpřed
S rytmickými skladbami vám cvičení rychleji uplyne a při kruhovém tréninku můžete vybrané písně využít jako časový interval pro sled cviků.
„Jen se ujistěte, že vaše oblíbené songy mají spád a gradaci. Táhlé, klidné melodie jsou vhodné k relaxaci, ne ke cvičení. Sestavte úderný playlist, který vás nabudí k 100% výkonu. Na mě vždy fungují například Rammstein, kteří mě dokáží správně vyburcovat,“ radí trenérka Markéta Brožová.
EXTRA RADA NAVÍC: Na co se při hubnutí nikdy neptejte
6. Místo cvičení si hrajte
Podpora nejbližších je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu. Ale proč by mělo zůstat jen u tichého fandění? Vyrazte všichni na společnou procházku. Do lesa, lanového centra, cvrnkejte s dětmi kuličky, skákejte panáka nebo gumu, hrajte na schovávanou, vytáhněte koloběžky a vyjeďte do ulic. Staňte se turistou ve vlastním městě a objevte pár netušených zákoutí nebo hledejte tzv. kešky.
„Chůze stále platí za nejlepší způsob pohybu. Prospívá naší kondici a snižuje riziko kardiovaskulárních problémů. Navíc je vhodná naprosto pro každého. Držte se zpříma, s uvolněnými pažemi, jako by vás někdo vytahoval za poutko na hlavě. Efektivní chůze je plynulá, pružná a ve vyšším tempu. Stačí dvakrát denně deset minut, abyste po pár týdnech pocítili její pozitivní účinky na hybnost, regulaci krevního tlaku i tuku v krvi,“ doporučuje fitness trenérka Markéta Brožová.
7. Využijte pestrou nabídku aktivit
Běh a rychlá chůze jsou super aktivity na začátek hubnutí. Brzy se ale omrzí. Dávejte si nové výzvy. Jste soutěživí? Kickbox, který se v posledních letech šíří jako lavina, vás uhrane. Po stresovém pracovním dnu upustíte páru a navíc se naučíte základy sebeobrany. S hezkým počasím vyrazte s přáteli na louku a zahrajte si frisbee. Břišní tance nebo tance u tyče jsou náročnější na fyzičku, u swingu nebo country tance si spíš odpočinete a poznáte nové lidi. Oprašte vzpomínky z dětství na obruč a dejte se do toho!
„Takovým kroužením v bocích spálíte až 600 kalorií za hodinu. Pro začátečníky a starší osoby se hodí těžší typ, pokročilejší spálí víc kalorií s lehčí obručí. Změnou v cvičební rutině oživíte svou mysl a prověříte zase jiné svalové skupiny, než jste zvyklí. To je velmi prospěšné, jelikož svaly si na stereotypní cvičení rychle navykají a další progres je o to složitější,“ líčí trenérka Markéta Brožová.
8. Váš kouč, váš mentor
Nikdy nezačínejte hubnout proto, že to po vás někdo vyžaduje, anebo to patří k trendům mezi přáteli. Jediná a pravá motivace musí vycházet od vás. Abyste se líbili sami sobě, nebáli se pohledu do zrcadla, zvedli si sebevědomí nebo vyzráli na zdravotní obtíže.
„Když si nevěříte, pozitivní výsledek je předem ztracen. Vedení osobního trenéra nebo poradce člověku dodá nejenom správné znalosti ohledně cvičení a stravování, aby jeho snaha byla co nejefektivnější, ale také neutuchající motivaci k dalším výsledkům,“ poukazuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.
9. Vstávejte natěšení
Jak by asi mohlo jít zpříjemnit ranní vstávání? Pokud používáte budík v mobilním telefonu, přidejte si k alarmu i motivující zprávu. Může to znít hloupě, ale věta: Hej, ospalče, vstávej, je čas se proběhnout! vás nijak neurazí, spíš pobaví. A třeba se usmějete pokaždé, když si na ni přes den vzpomenete.
10. Zahradničte
Vypěstujte si vlastní zdravé plodiny. Při zahradničení spálíte 200 až 400 kalorií za hodinu a získáte ovoce, zeleninu i bylinky s jistotou, že jíte chemicky neošetřené potraviny. Pokud žijete v městském bytě, porozhlédněte se po možnosti pěstovat v truhlících v komunitních zahradách ve vašem okolí.
„Mnoho alergií či zdravotních obtíží nezpůsobuje samotná potravina, ale chemie použitá při jejím pěstování nebo konzervaci. Určitě se vyhýbejte siřenému sušenému ovoci, doporučit lze melouny, kvalitní banány, borůvky, samozřejmě bio jablka, švestky nebo avokádo – ale také řadu dalších,“ doplnila výživová odbornice Monika Bartolomějová.
