Dost bylo výmluv, jak moc máte práce a že na cvičení už nezbývá čas. Připravili jsme pro vás manuál, který můžete mít stále po ruce... Doma, v kanceláři, v posilovně. Uvidíte, že letošní léto se za vámi budou otáčet opravdu všichni. Na pomoc jsme si vzali Karolínu Koutnou z World Class Fitness. Poradí vám cviky do posilovny i jejich alternativy na doma. Do fitka byste měla zavítat zhruba třikrát týdně, doma můžete cvičit každý den. Každé cvičení by mělo začínat prohřátím těla například na rotopedu nebo skákáním přes švihadlo. Důležitý je také strečink. Svaly protahujte před cvičením, během něho i po něm. Všechny cviky jsou tentokrát zaměřeny na horní polovinu těla.
NA PROTAŽENÍ
Je jedno, zda budete cvičit doma nebo v posilovně, každé cvičení musí začít i skončit strečinkem. Uvolníte nejen ztuhlé svaly, ale také zvýšíte kloubní pohyblivost. Uvolněte se a udržujte nebolestivé napětí. Soustřeďte pozornost jen na protahované a zahřívané svaly.
RUCE
Posilovna: U tohoto cviku se snažte udržet rovná záda a pevné zápěstí, lokty směřují dovnitř. Dýchání je u všech cviků na biceps stejné: při zvedání zátěže výdech, při brždění nádech.
Doma: Jednoduchou náhražkou činek ‚jednoruček‘ mohou být klidně i pet lahve. Nezapomeňte zkontrolovat, zda jsou obě stejně plné :-)
Posilovna: Pohyb začíná ve vzpažení a činka se pomalu spouští za hlavu – až do chvíle, kdy je v lokti pravý nebo menší úhel. Během cvičení dochází k natažení loktu. Nadloktí zůstává ve stejné poloze.
Doma: Použijte židli a nebo nízký stolek. Tělo musí být svisle a ruce drží židli maximálně v šíři ramen. Následně klikujte.
BŘICHO
Posilovna: Snažte se o maximální rozsah pohybu. Začněte s lehkou zátěží, o to více se soustřeďte na správné provedení cviku.
Doma: Spojené ruce jdou za nataženou nohou. Nohy střídejte a snažte se dosáhnout na konečky prstů chodidel.
ZÁDA
Posilovna: Shyby začněte stažením lopatek dolů a rozložením ramen do šířky. Při výdechu se spouštějte dolů a s nádechem přitahujte.
Doma: Ruce jdou s nádechem vzhůru do protažení, s výdechem je stahujte a krčte. Po celou dobu stahujte mezilopatkové svaly.
PRSA
Posilovna: Chest press. Pohodlně se opřete a po celou dobu cvičení držte lopatky přilepené na opěrku. Press znamená tlak, takže nejdete švihem, ale tlakem. Dodržujte výdech při odtlačení a nádech při pomalém návratu zpět.
Doma: Klikujte, klikujte, klikujte!!! Držte pevné břicho a záda, neprohýbejte se! Kolena mohou zůstat na zemi.
