Usněte rychle a spěte klidně. Vyzkoušejte tipy, které opravdu fungují

Dostatečný spánek je nejenom klíčem k regeneraci. Zavedením zdravých spánkových návyků můžeme zlepšit také své kognitivní funkce, náladu i celkovou kvalitu života.

ilustrační snímek | foto: ČTK

Spánek není něco, co bychom mohli vynechat. Je jedním ze základních principů fungování lidského těla. Během spánku naše tělo obnovuje tkáně, posiluje imunitní systém, detoxikuje mozek a reguluje metabolismus.

Naopak nedostatek spánku vědci spojují s horší kvalitou života, nepohodou, špatnou náladou, se zraněními, chronickými onemocněními, nebo dokonce duševními chorobami.

Největší mýty o usínání. Počítání oveček ani snění vám spánek nezajistí

Nedostatek spánku způsobuje také malátnost, vede k poruchám soustředění, pozornosti a paměti a pravděpodobně je spojen s vyšším rizikem vzniku bolestí hlavy, mrtvice, Alzheimerovy choroby a dalších neurologických onemocnění. A to už jsou celkem pádné důvody, proč se postarat, aby byl náš spánek kvalitní, co myslíte?

Převezměte kontrolu

Prvním krokem k překonání problémů se spánkem je zvládnout paniku z nespavosti a uklidnit se, a to jak tělesně, tak i psychicky. Pomoci mohou i pravidla spánkové hygieny, ale odborníci doporučují také vedení spánkového deníku. Díky němu byste měli mít možnost určit průměrnou dobu, kdy jste vzhůru, a také navolit čas, kdy budete chodit spát a ráno vstávat.

Z pravidel spánkové hygieny jsou pak na prvním místě vhodné podmínky pro spaní. To znamená, že ložnice by měla být tmavá, ne příliš horká ani příliš studená, neměla by v ní být televize ani počítač a měla by být pokud možno co nejvíce odhlučněná.

Zlepšit spánek může sport

Řada vědeckých studií prokázala, že fyzické cvičení může mít pozitivní vliv na kvalitu spánku. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které mohou zlepšit náladu a celkovou pohodu.

Cvičení navíc pomáhá regulovat stabilní rytmus spánku a bdění. Může také snížit hladinu stresu, který je často jednou z hlavních příčin poruch spánku. Jen buďte opatrní – poslední intenzivní cvičení proveďte alespoň tři hodiny před spaním.

Také je potřeba si vybrat kvalitní matraci a nebýt fyzicky aktivní před spaním. Součástí spánkové hygieny je rovněž brzká večeře, omezení kofeinu, theinu nebo alkoholu.

Zatočte s chrápáním

Za poruchy spánku velice často může i chrápání. Vzniká, když vzduch během spánku nemůže plynule proudit dýchacími cestami, což způsobuje vibrace tkání v ústech, v nose a v krku. Pokud máte nadváhu, je pravděpodobnější, že budete chrápat. Tento problém je ještě častější v pozdějším věku, kdy svaly v krku ochabují.

Některým lidem, kteří chrápou, pomáhá, když zhubnou, přestanou kouřit, spí na boku nebo se vyhýbají alkoholu před spaním. Jiným zase uleví léky na alergie (chrápání je často jejich důsledkem) nebo různé pomůcky proti chrápání. Pokud nic nepomáhá, může prospět návštěva specialisty nebo spánkové laboratoře. Některé problémy s chrápáním lze vyřešit pouze chirurgicky.

Jak na dobrý spánek v pozdějším věku

S přibývajícím věkem se problémy s nespavostí mohou zhoršovat, protože pak stále více faktorů narušuje spánek – musíte častěji chodit na toaletu, máte bolesti kloubů kvůli artritidě nebo problémy s pohyblivostí.

Mějte na paměti, že průměrný spánkový cyklus trvá 90 minut a skládá se z lehkého spánku, hlubokého spánku a REM spánku. Pokud se probudíte, protože musíte na toaletu nebo vás něco bolí, pravděpodobně se to stane na konci takového cyklu.

Sedm zlodějů spánku. Zapomeňte na čokoládu, čaj i brokolici

V tomto případě má spánek tendenci pokračovat, takže udělejte, co je potřeba, jděte na toaletu, změňte polohu při spaní, namasírujte si bolestivou část těla. Nepanikařte a v klidu se snažte opět usnout. Případný spánkový deficit můžete, stejně jako každý, kdo v noci nemá dostatek spánku, dohnat denním zdřímnutím.

Jak si správně zdřímnout?

Udělejte si co největší pohodlí a vyberte si ten správný okamžik. Ideální je zdřímnout si odpoledne.

Odpolední spánek by měl trvat 20 až 30 minut, ale v případě velkého deficitu a únavy až 90 minut, což je délka jednoho spánkového cyklu, plus dalších 10 minut na usnutí. Kratší zdřímnutí vám zabrání v pocitu ospalosti po probuzení.

Vlk, delfín nebo lev? Zjistěte svůj spánkový typ, ať se dobře vyspíte

Pomáhají i bylinky

Pokud chcete na zlepšení spánku vyzkoušet bylinky, mezi prověřené patří heřmánek, chmel, jetel sladký, levandule, mučenka, máta peprná, kozlík lékařský nebo třezalka tečkovaná.

Existují i různé směsi těchto bylinek, ale je dobré se o nich poradit se zkušeným bylinkářem nebo lékárníkem. O pravidelném užívání léčivek také informujte svého lékaře, protože mohou reagovat s vašimi léky.

Několik tipů navíc

• K problémům se spánkem může vést i nedostatek železa v krvi. Nechte si proto lékařem změřit hladinu železa v těle a případně je dodejte potravinovými doplňky. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, hovězí a jehněčí maso, dary moře, fazole, hrách či listová zelenina.
• Před spaním relaxujte. Pusťte si příjemnou hudbu, protáhněte se, přemýšlejte a mluvte o příjemných věcech.
• Na nespavost se doporučuje sklenice horkého mléka, případně přislazená medem. Tento horký nápoj uklidní vaše nervy a přepne tělo do odpočinkového režimu.
• Ruší vás ve spánku hluk z ulice? Investujte do kvalitních protihlukových oken nebo si za pár korun kupte v lékárně ucpávky do uší.

Článek vyšel v zářijovém vydání časopisu Zdraví.