Obsah |
Proč je viscerální tuk tak nebezpečný?
Když se snažíme shodit centimetry v pase, mluvíme o břišním tuku jako o jediném soupeři. Ve skutečnosti se ale pod kůží ukrývají dva odlišné typy tukové tkáně:
- Podkožní tuk: Měkká vrstva, kterou snadno nahmatáte prsty. Leží přímo pod kůží a slouží především jako tepelná izolace a zásoba energie.
- Viscerální tuk: Nachází se hlouběji uvnitř břišní dutiny. Není vidět na první pohled, protože obaluje důležité vnitřní orgány, jako jsou játra, slinivka nebo střeva.
Viscerální tuk není jen pasivní zásobárnou energie. Je hormonálně a metabolicky velmi aktivní. Vyprodukované látky přispívají ke vzniku chronického zánětu nízkého stupně, zhoršují citlivost tkání na inzulin a výrazně zvyšují riziko pro rozvoj cukrovky 2. typu, hypertenze (vysokého krevního tlaku) či poruch spektra krevních tuků (zvýšené triglyceridy a nízký HDL cholesterol).
Pozor na takzvaný TOFI paradox (thin outside, fat inside – neboli zvenčí štíhlý, uvnitř tlustý). I člověk s normální hmotností a nízkým BMI může mít nebezpečně vysoké množství viscerálního tuku kolem orgánů, pokud má málo svalů, sedavé zaměstnání a nevhodný jídelníček.
| Vlastnost | Podkožní tuk | Viscerální tuk |
|---|---|---|
| Kde leží | Přímo pod kůží po celém těle | Hluboko v břišní dutině kolem orgánů |
| Jak se pozná | Lze ho snadno uchopit prsty | Způsobuje tvrdé, vystouplé břicho |
| Rychlost úbytku | Mizí pomaleji, často jako poslední | Reaguje na změny životosprávy poměrně rychle |
| Hlavní rizika | Zejména estetický problém a zátěž pro pohybový aparát | Inzulinová rezistence, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární choroby |
Jak si změřit břišní tuk? Obvod pasu, WHR, BMI i moderní přístroje
BMI (Body Mass Index) je sice nejznámější ukazatel, ale samotný viscerální tuk neodhalí, protože nerozlišuje mezi svaly, podkožním a vnitřním tukem. K posouzení zdravotního rizika existují praktičtější i přesnější metody.
1. Měření obvodu pasu (nejjednodušší ukazatel)
Správné měření provádějte vestoje, s uvolněným břichem a po běžném výdechu. Krajčírský metr veďte vodorovně v polovině vzdálenosti mezi spodním okrajem posledního žebra a horním okrajem kyčelní kosti.
Proč neměřit obvod přímo přes pupek?Lidé často chybují v tom, že metr přikládají automaticky přes pupek. Poloha pupku je však velmi proměnlivá – závisí na tvaru břicha, ochabnutí břišní stěny či typu postavy, což vede k nepřesným a zkresleným výsledkům. Správné anatometrické měření se proto provádí výše v polovině trupu. |
| Pohlaví | Zvýšené riziko | Výrazně zvýšené riziko |
|---|---|---|
| Muži | 94 cm a více | 102 cm a více |
| Ženy | 80 cm a více | 88 cm a více |
Britský institut NICE doporučuje hlídat si také index WHtR (Waist-to-Height Ratio neboli poměr pasu k výšce). Váš pas by měl mít menší obvod než polovinu vaší výšky (např. při výšce 170 cm by měl být obvod pasu pod 85 cm).
2. Poměr pasu a boků (WHR)
Poměr WHR (Waist-to-Hip Ratio) vypočítáte jako obvod pasu vydělený obvodem boků (měřených přes nejširší část hýždí). Hodnoty nad 0,90 u mužů a nad 0,85 u žen signalizují ukládání tuku v břišní oblasti.
3. Bioimpedance (InBody)
Přístroje jako InBody fungují na bázi měření odporu tělesných tkání vůči slabému elektrickému proudu. Poskytnou orientační odhad tělesného složení i skóre viscerálního tuku. Pro sledování trendu je nutné měřit se na stejném přístroji a za podobných podmínek (hydratace, strava, denní čas).
|
4. Denzitometrie (DEXA / DXA)
Celotělové DXA vyšetření přesně rozlišuje svaly, kosti a tuk. Některá pracoviště vybavená speciálním softwarem umí vyhodnotit i množství viscerálního tuku.
Před objednáním se vždy ujistěte, zda dané pracoviště vyhodnocuje přímo viscerální tuk.
|
Co viscerální tuk odbourává nejúčinněji?
Při správně nastaveném režimu reaguje viscerální tuk na úbytek hmotnosti velmi ochotně a často ubývá poměrně rychleji než podkožní tuk.
- Kalorický deficit: Základní podmínkou hubnutí je stav, kdy vydáte více energie, než přijmete. Mírný a udržitelný deficit (cca 500 kcal denně) vede k plynulému odbourávání tukových zásob.
- Pohyb (aerobní trénink, HIIT i silový trénink): Pravidelné cvičení spouští odbourávání vnitřního tuku. Skvěle funguje aerobní pohyb (rychlá chůze, plavání, jízda na kole), ale i vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a silový trénink, který pomáhá udržet svalovou hmotu.
- Slazené nápoje a alkohol: Slazené limonády a sirupy prokazatelně podporují hromadění viscerálního tuku. Alkohol navíc dodává velké množství prázdných kalorií (7 kcal na gram). Jejich vyřazení bývá nejrychlejším krokem k výsledkům.
- Spánek: Dlouhodobý spánkový dluh a spánek kratší než 6 hodin denně přímo podporují ukládání viscerálního tuku. Nedostatek odpočinku totiž zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, zhoršuje citlivost na inzulin a vyvolává chutě na kaloricky vydatná jídla. Pro správnou regulaci metabolismu a spalování břišního tuku je ideální dopřát si 7 až 9 hodin kvalitního spánku.
- Vláknina: Dostatek rozpustné vlákniny ze zeleniny, ovocných plodů, luštěnin a celozrnných obilovin zpomaluje trávení, prodlužuje pocit sytosti a pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru.
Co na tuk na břiše nefunguje?
Mnoho lidí ztrácí čas metodami, které úbytek tuku na břiše zajistit nedokážou:
- Sklapovačky a sed-lehy: Cviky na břicho sice zpevní svaly pod tukovou vrstvou, ale samy o sobě spalování tuku v břišní oblasti nezajistí. Lokální redukce tuku cvičením konkrétní partie nefunguje.
- Zábaly a zeštíhlující opasky: Způsobují pouze lokální pocení a ztrátu vody, nikoli skutečné odbourávání viscerálního či podkožního tuku.
- Komerční spalovače tuků: Volně prodejné doplňky stravy bez úpravy jídelníčku a pohybu příliš nezmůžou.
Za jak dlouho uvidíte výsledky?
Viscerální tuk reaguje na změnu životosprávy poměrně svižně. Při poctivém dodržování kalorického deficitu a pravidelného pohybu lze první měřitelné posuny zaznamenat za 6 až 8 týdnů.
Je však dobré vědět, že břicho nemusí být plošší hned v prvních týdnech. Důležitým úspěchem je už samotný pokles vnitřního tuku, který se nejdříve projeví na příznivějších zdravotních ukazatelích, i když se ručička váhy pohybuje pomalu.
Chcete vědět více o konkrétních sestavách cviků a jídelníčku pro zpevnění postavy? Přečtěte si náš podrobný návod Jak zhubnout břicho: Cvičení, jídelníček i nejčastější chyby.
Jak zhubnout břicho? Kompletní průvodce od stravy přes cviky až po moderní léky |
