Záda nás mohou bolet z mnoha důvodů, nikoho však asi nepřekvapí, že nejčastější příčinou je špatné držení těla. Nevhodné držení těla může být způsobeno také nezdravým stavem vzpřimovačů páteře, tedy zádových a břišních svalů.
Ty mohou vinou nedostatečného či jednostranného pohybu ochabovat nebo se zkracovat, což vede ke špatnému držení těla. Na tyto obtíže platí vhodný každodenní pohyb. Pravidelná aktivita pomáhá napravovat svaly a ty pak páteři poskytují spolehlivou oporu.
Mobil vám může ničit záda i spánek. Pět chyb, které děláme každý den |
Sedavé zaměstnání
Problémy se zády jsou velice často spojovány se sedavým životním stylem. Při kancelářském zaměstnání je totiž páteř mnohem více namáhána. Lidé, kteří tráví většinu dne u počítače, by se měli několikrát denně protáhnout a neměli by se hrbit. Každodenní pohyb či vhodný sport jsou pro ty, kteří většinu dne prosedí, účinnou prevencí.
Bolestmi zad ale samozřejmě netrpí jen lidé se sedavým zaměstnáním, ale i ti, kteří mají fyzicky náročnou práci. Například zvedání těžkých břemen způsobuje potíže se zády rovněž. Příčinou bývají požadavky na rychlost a výkon, které vedou k nepřiměřenému rozložení tíhy břemene a ke špatnému postoji i postupu při jeho zvedání.
Velmi častým problémem také bývá jednostranná zátěž. Práce nemusí být ani tak namáhavá, ale pokud se stále opakuje a zatěžuje organismus, může dojít k pravidelným bolestem zad.
Dlouhodobý stres
Víme, že přináší mnoho zdravotních problémů, kromě jiného má vliv i na držení těla. Úzkostný člověk chýlí svá ramena dopředu a kulatí záda. Svaly jsou většinou napjaté a nedovolují uvolnění špatného postoje.
Jakmile se člověk ocitne ve stresu, nervový systém automaticky zareaguje zvýšeným svalovým napětím. Proti bolestem zad, které mají souvislost s psychickým laděním, se doporučuje zvolit přiměřenou pohybovou aktivitu, velmi nápomocné a uklidňující mohou být například procházky v přírodě.
Jak se vyspat, když bolí záda. Tipy odbornice, které vám pomohou |
Existuje účinná prevence?
Prevence spočívá především v nácviku správného držení těla, udržování dobré kondice a přiměřené délky a napětí svalů. Dlouhodobě je vhodné vyhýbat se všem rizikům, která by mohla způsobit onemocnění a bolesti zad.
Z pohybových aktivit je dobré pravidelné cvičení, které se zaměřuje na správnou délku a výkonnost svalů, tedy například cvičení na velkém míči, plavání, nenáročná jízda na kole či chůze.
Důležitá je i volba židle u pracovního stolu nebo lůžka. Zdravý spánek totiž ovlivňuje i kvalita roštu, matrace či polštáře. Mnoho lidí trápí bolest zad právě kvůli nevhodné matraci.
Naučte se sedět správně
Správná technika sezení a držení těla není samozřejmostí. Jak často sedíte se zkříženýma nohama, kulatými zády a s počítačem posazeným nepřirozeně vysoko nebo nízko? Častěji, než je zdrávo. Jak tedy zlepšit držení těla během sezení?
Hlava musí být vztyčená a záda vzpřímená. Chodidla by se měla svou plochou dotýkat země a nohy by měly být rozkročené na šířku pánve. Ideální pozici těla sice neudržíme dlouho, přesto i minuta správného sezení může tělo zbavit bolestí, tvrdí odborníci.
Také je dobré si dopřát si pauzu od sezení každých 30–60 minut, a to alespoň na minutu či dvě, a občas se protáhnout.
Osm zlozvyků, kvůli kterým vás mohou bolet záda |
Jak se dobře vyspat, i když vás trápí bolesti zad
„Pravda je, že pouze odpočinuté tělo může regenerovat. A u bolestí zad to platí dvojnásob. Kvalita spánku je proto zcela zásadní věcí, na kterou bychom se měli zaměřit. Ještě před ulehnutím do postele v ložnici pořádně vyvětrejte,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka z pražského Studia Maiselovka.
Ať už zvolíte jakoukoliv pozici, pamatujte vždy na to, že zcela zásadní je, abychom měli správně vyrovnanou páteř.
„Pomocníkem vám může být jednoduché pravidlo, kdy by měly nad sebou v jedné ose spočívat uši, ramena a kyčle. Stejně tak se soustřeďte na příliš velké mezery mezi tělem a matrací a případně je vypodložte polštářky či srolovanými ručníky, aby se nepřetěžovaly jak svaly, tak páteř,“ doporučuje odbornice a přidává návod, jak nastavit tělo v jednotlivých usínacích pozicích.
1. Pozice vleže na zádech
Pokud vás bolí záda, vypodložte si kolena polštářem a krční páteř vypodložte menším anatomickým polštářem, určeným speciálně pro tuto oblast.
2. Pozice vleže na břiše
Vytočte dolní končetiny špičkami k sobě, případně spusťte chodidla přes okraj postele, aby se nohy i bedra uvolnily. Pod hlavou mějte jen malý (nebo lépe žádný) polštářek určený pro krční páteř. Pokud pořád cítíte napětí v zádech, polštářek si dejte i pod spodní část břicha.
3. Pozice vleže na boku
Dejte si mezi kolena polštář či stočený ručník – zajistí lepší nastavení páteře. Pokud vás trápí větší bříško nebo prsa, vypodložte i ty.
Článek vyšel v zářijovém vydání časopisu Zdraví.
