Nedávno jsem fandila v pražských ulicích při jednom z kratších běhů a jako fyzioterapeutka, „profesionálně deformovaná“, jsem se neubránila hodnocení jednotlivých běžců, jejich stylu a držení těla vůbec. Hlavou mi běžela otázka, jak dlouho tělo bezbolestně vydrží působení velké tlakové zátěže, která při běhu vzniká, v případě nevhodného nastavení jednotlivých částí těla vůči sobě? Kdy už řekne mozek „Dost!“ a spustí alarm ve formě bolesti?
Podívejte se na svůj styl běhu
Zkuste se nechat při běhu natočit a zhodnoťte sami, jestli vaše krční páteř a hlava pokračují v jedné ose v prodloužení trupu a trup je stále v mírném náklonu vpřed. Často bývají hlava nebo i krk příliš předsunuty, brada vystrčená vpřed. Příčina přitom překvapivě často nebývá přímo v krční páteři. Je to spíš důsledek přizvednutých ramen, příliš skrčených loktů, nevhodně se pohybujících paží nebo i většího nahrbení hrudního úseku páteře.
Nevhodný sed při práci
„Kulatá záda“ (tj. zvýšená kyfóza, tedy hyperkyfóza hrudní páteře) jdou ruku v ruce s předsazením a vnitřní rotací ramen. Tím působí zevní rotaci samotných loktů, takže lokty pak odstávají od těla. Dochází tím také ke snížení úhlu v loketních kloubech pod vhodných 90 stupňů. Na to krční páteř reaguje právě zmíněným předsunem hlavy a brady vpřed. Obdobná situace vzniká například při nevhodném stereotypu sedu, který bohužel praktikuje v práci většina z nás. Dopad to má nejen na pohybový aparát, ale také na dýchání a trávicí funkce vlivem sevřeného hrudníku a „zmáčknutého” břicha.
K čemu vede nevhodný styl běhu
Nepřirozené zakřivení páteře v hrudním nebo krčním úseku se může akutně projevovat bolestivostí zad či hlavy nebo dokonce pocitem trnutí a brnění v horních končetinách. Dlouhodobé přetěžování vede až k trvalým poškozením páteře. To samozřejmě platí dvojnásob při běhu, kdy na naše tělo působí vnější síly vlivem silných nárazů při dokročení.
Z hlediska techniky běhu způsobí kulatá záda zpravidla větší předklon trupu s přesunem těžiště těla více vpřed. Následkem toho se zhoršuje práce paží a přibývá tendence k běhu přes špičky. Později dojde k podsazení pánve, což zkracuje krok a přispívá k celkovému snížení ekonomiky běhu.
Co s tím v praxi
V první řadě se můžeme snažit držení těla vylepšit sami. Pokud ho nejsme schopni korigovat, pomůže nám k tomu dynamický a statický strečink nebo další speciální cvičení.
Hrudní hyperkyfózu, předsazení ramen a odtažení loktů od těla snížíme protažením a rozcvičením prsních svalů (musculus pectoralis major a minor - viz předchozí článek). Při jejich procvičování vhodně protáhneme i dvouhlavý sval pažní a další svaly na předních stranách předloktí - ohybače lokte a zápěstí. Právě jejich zkrácení nebo zvýšené napětí může za zvýšený ohyb lokte (úhel menší než 90 stupňů).
Při běhu můžeme celkem snadno ovlivnit samotnou práci paží. Ty by se měly pohybovat symetricky střídavě vpřed a vzad.
Pohyb ruky vzad - zápěstí končí u pasu
Pohyb ruky vpřed - zápěstí směřuje před hrudní kost
Vpředu pohyb končí, když se dostane zápěstí do úrovně hrudní kosti. Při pohybu vzad do zapažení za trupem zápěstí dosahuje úrovně „švů od trička” a loket svírá pravý úhel. Celé ruce by měly být uvolněné a v neutrálním postavení, tedy natočené palci nahoru (jako když někomu ukazujete „thumb up”). Práce paží je důležitá i z hlediska efektivity běhu. Můžete ji proto snadno trénovat i samostatně doma před zrcadlem.
Tělo funguje jako celek
Co hlídat při běhu
|
V poslední době se čím dál častěji setkávám s tím, že na hrudní hyperkyfóze a dechových poruchách nese podíl přetížený (někdy „přecvičený“) přímý břišní sval (musculus rectus abdominis). A to zvláště jeho horní polovina mezi koncem hrudní kosti a pupkem, jejíž funkcí je ohýbání horní poloviny trupu. Příčinou může být jeho nevhodné posilování například sklapovačkami nebo sed-lehy nebo jen nevhodný stereotyp sedu.
Nezapomeňte, že naše tělo nemůžeme rozporcovat na několik částí a zabývat se jen jednou z nich, fungujeme jako celek. Změnou držení hrudníku a postavením paží pozměníme i polohu krční páteře a hlavy. Zkontrolujte techniku a věřím, že po drobných úpravách dosáhnete lepšího pocitu při běhu!
Článek vznikl ve spolupráci s fyzioterapeutkou Marcelou Lajnerovou z centra Vital Praha, které vedle fyzioterapie nabízí běžcům i další užitečné služby.
