Jeden z jejích autorů, David Spiegel ze Stanfordovy univerzity, poznamenává, že běžně je pro nás dýchání automatickou funkcí. Nepřemýšlíme nad ním, provádíme ho bezmyšlenkovitě. I ono však může být předmětem vědomé kontroly, regulace. Věděly to například mnohé jogínské techniky, později si toho začala všímat i západní věda.
V posledních letech zájem o dýchací techniky zesílil. „Covidová pandemie osvětlila význam jednoduchých technik s rychlými účinky a nízkými náklady, které by dokázaly čelit fyzickým i duševním výzvám v době omezeného přístupu ke zdravotní péči,“ shrnují autoři studie, kterou vydal magazín Cell Reports Medicine.
Na onen zájem se rozhodli navázat a prověřit, jaké techniky jsou pro uklidnění od stresu nejefektivnější.
Nádech, nádech, dlouhý výdech
K ruce měli přes sto dobrovolníků a dobrovolnic a rozdělili je do několika kategorií. Části z nich předepsali techniku mindfulness, části cyklickou hyperventilaci, další skupině takzvané krabicové dýchání, poslední měli praktikovat cyklické dýchání.
Cyklická technika je prostá. Mimochodem, ve třicátých letech minulého století vědci zjistili, že k ní lidé sahají instinktivně, bez vědomého úmyslu, ve dvou situacích – v klaustrofobním prostředí a při hlubokém spánku. Jak se cyklické dýchání provádí? Vsedě nebo vleže, nejprve se pomalu nadechneme, a až se nám roztáhnou plíce, nadechneme se ještě jednou, abychom jejich kapacitu naplnili maximálně. Poté pomalu a úplně vydechneme. Nádechy by měly být nosem, výdechy ústy, je však možné použít pouze nos. Druhý nádech může být kratší než první a do plic může dostat méně vzduchu, nevadí.
Měsíční experiment zjistil, že nejvyšší pozitivní účinek pro zklidnění a lepší náladu mělo právě cyklické dýchání. Na úplném konci žebříčku zůstalo praktikování meditace mindfulness, i když zbylé dvě dechové techniky ji v efektu nepředčily výrazně. Autorský tým nabízí vysvětlení. „Dechové techniky přinášejí přímou kontrolu nad naší fyziologií, což je v protikladu s pasivním vnímáním dechu při meditaci mindfulness. To zvyšuje náš pocit kontroly, proto se může rychle snížit úzkost. Protože jejím pilířem je právě pociťovaná ztráta kontroly,“ cituje vědce server Inverse.
To však neznamená, že by meditace nebyla přínosná, doplňuje server The Healthy. Na rozdíl od dechových technik má totiž zase příznivé dlouhodobé dopady na nastavení našeho mozku. Sami autoři naznačují, že propojení meditace s kontrolou dechu, nejen s jeho pozorováním, by mohlo přinést dodatečné účinky.
Publicista a vytrvalostní běžec Christopher Bergland poté na serveru Psychology Today doplňuje, že pravděpodobné vysvětlení pozitivních účinků cyklického dýchání spočívá v tom, že pomalé výdechy ovlivňují funkci bloudivého nervu. Zeslabují odpověď „uteč nebo bojuj“, která patří do jeho repertoáru, a podporují uvolnění. Autoři studie souhlasí, v plánu proto mají změřit dopady dechových technik na činnost bloudivého nervu s pomocí variability srdečního tepu.
