Potraviny, po kterých vám zdravě narostou svaly

aktualizováno 
Při budování svalové hmoty nejste odkázáni jen na zvedání činek, své úsilí byste měli podpořit i vhodným jídelníčkem. Vybrali jsme pro vás nejlepší potraviny pro budování svalů.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček | foto: Profimedia.cz

Získat svaly a ubrat tuk vám pomohou proteiny, sacharidy i "zdravé tuky".

Proteiny přispějí nejen k vybudování a udržení si svalové hmoty, ale jsou užitečné i při hubnutí, protože výborně zasytí, jsou energeticky výhodné a zrychlují metabolismus. Sacharidy dodají vašim svalům energii, aby mohly správně pracovat, a kvalitní tuky vám zase zaručí, že si tělo nebude skladovat tukové zásoby.

Jídelníček je navíc nutné doplnit vitaminy a minerály, které jsou klíčové pro obnovu a regeneraci.

Základem jsou proteiny

Proteiny jsou sestavy z pouhých dvaceti druhů aminokyselin.

Devět z nich představují takzvané esenciální aminokyseliny, které naše tělo neumí produkovat a musí být dodány zdravým jídelníčkem.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Ostatních jedenáct aminokyselin si vytváří tělo. Nejlepší pro vybudování svalové hmoty jsou taková jídla, která obsahují vyvážené množství obou těchto druhů aminokyselin, tedy takzvané kompletní proteiny.

Jestliže prahnete po neodolatelných bicepsech, je nutné dodávat tělu kompletní proteiny v každém jídle. Právě při životním stylu, který má podpořit růst svalů, je naprosto klíčové, abyste jedli pravidelně.

Proteiny byste měli svému tělu dodávat každé tři hodiny.

Klasickým zdrojem proteinů je maso, vejce a mléko, ale najdete je například i v luštěninách nebo obilovinách. Tyto potraviny však obsahují nekompletní proteiny. Zjednodušeně lze říci, že proteiny rostlinného původu jsou horší kvality než živočišné.

Problémem potravin s obsahem kompletních proteinů je však velký obsah nasycených tuků.

Pokud tedy zároveň se svaly nehodláte budovat i pneumatiku kolem pasu, vybírejte si chytré varianty. Ideální jsou například vaječné bílky, libové maso, drůbež, ryby, odtučněné mléko a mléčné výrobky, krůtí prsa a podobně.

Posilovnu rozhodně nešiďte, k vysněným svalům vám ale pomůže i dobře poskládaný jídelníček

Správné dávkování

V ideálním případě byste měli denně konzumovat minimálně dva gramy proteinů a tři gramy sacharidů na každý kilogram vaší váhy. Pokud tedy vážíte devadesát kilo, měli byste svému tělu dodat sto osmdesát gramů proteinů a dvě stě sedmdesát gramů sacharidů denně.

Správné dávkování je základem úspěchu, protože přebytek proteinů představuje pro organismus stejný problém jako jejich nedostatek. Tělo je zbytečně zatěžováno dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit.

Při budování svalů nevystačíte pouze s proteiny, ale musíte do hry zapojit i sacharidy. Z nich si vybírejte především ty, které patří do skupiny vláknin. Zdraví prospěšné sacharidy najdete například v rýži, bramborách, ovesné kaši nebo banánech.

Jak získat velké svaly? Pepek námořník sázel na špenát.

Pokud toužíte po svalnatém těle, měli byste do svého jídelníčku rozhodně zařadit následující potraviny:

Těstoviny: Dva šálky těstovin vám dodají přibližně sto gramů kvalitních sacharidů.

Avokádo: Zvyšuje hladinu testosteronu.

Vejce: Představují vynikající zdroj kompletních proteinů.

Krůtí a kuřecí maso: Další ze zdrojů proteinů.

Ovesná kaše: Zásobí vás komplexem kvalitní sacharidů.

Mandle: Skvělá svačina s obsahem proteinů a zdravých tuků. Navíc zvyšují hladinu testosteronu.

Tuňák, losos: Zdroj proteinů a omega-3 mastných kyselin. Měli byste si je dopřát minimálně třikrát týdně.

Tmavá rýže: Obsahuje kvalitní sacharidy, které nezvyšují hladinu inzulinu.

Steak: Dodá vám kompletní proteiny.

Jablka, banány, jahody, borůvky: Další zdroj kvalitních sacharidů. Vitaminy a minerály navíc pomohou organismu při regeneraci.

Autoři:

Nejčtenější

Vražedná hora v Humboldt County: místo, kde se ztrácí lidé po stovkách

Kalifornská Humboldt County je převážně zalesněná oblast při pobřeží Pacifiku.

Důvody, proč lidé tu a tam mizí a stanou se pohřešovanými, jsou různé. Ne vždy stojí za jejich zmizením zločin, často...

Miluju malá města, říká MOgirl Natálie

Ve velkoměstě bych žít nemohla, říká MOgirl Natálie.

Energická, sebevědomá, empatická, někdy ale tvrdohlavá a výbušná, tak se vidí. Zná se a docela konkrétně má seřazené i...

KVÍZ: Karate, chábr, nizozemky. Jak se vyznáte ve vězeňském slangu?

Vyzkoušejte, zda byste zapadli do kolektivu.

Má vlastní pravidla, svérázné hodnoty, ale též charakteristický slang. Vyzkoušejte si, zda byste rozuměli vězeňskému...

Striptýz má narozeniny. První show skončila dřív, než vlastně začala

Scénka Yvette jde do postele se v Paříži roku 1894 zapsala jako první...

První striptýzové vystoupení moderní doby si přivlastňují Francouzi. Odehrálo se před 125 lety v Paříži a skončilo...

I tak se dá vydělávat: peníze za čekání ve frontě i za ležení v posteli

Čekání je úmorné. Profesionální „čekači“ se ho však zhostí za vás, najdete je v...

Profesionální čekání ve frontách chce trpělivost, ale též důvěryhodnost. Učitel může být placený, i když je „na hanbě“....

Další z rubriky

OBRAZEM: Pohlédněte do tváře a osudů významných sicilských mafiánů

Mafiánské struktury na Sicílii vznikly v devatenáctém století, souvisely s...

Byly mezi nimi stoupenci otevřeného teroru proti všem i vizionáři „nové mafie“, která dělá byznys v tichosti a...

OBRAZEM: Neuvěřitelná krása hmyzu. Odhaluje ji obří zvětšení

Září pestrými barvami, jsou přísně symetrická, provokují fantazii. Evokují...

Září pestrými barvami, jsou přísně symetrická, provokují fantazii. Evokují mimozemšťany, připomínají monstra....

I tak se dá vydělávat: peníze za čekání ve frontě i za ležení v posteli

Čekání je úmorné. Profesionální „čekači“ se ho však zhostí za vás, najdete je v...

Profesionální čekání ve frontách chce trpělivost, ale též důvěryhodnost. Učitel může být placený, i když je „na hanbě“....

Najdete na iDNES.cz