Získat svaly a ubrat tuk vám pomohou proteiny, sacharidy i "zdravé tuky".
Proteiny přispějí nejen k vybudování a udržení si svalové hmoty, ale jsou užitečné i při hubnutí, protože výborně zasytí, jsou energeticky výhodné a zrychlují metabolismus. Sacharidy dodají vašim svalům energii, aby mohly správně pracovat, a kvalitní tuky vám zase zaručí, že si tělo nebude skladovat tukové zásoby.
Jídelníček je navíc nutné doplnit vitaminy a minerály, které jsou klíčové pro obnovu a regeneraci.
Základem jsou proteiny
Proteiny jsou sestavy z pouhých dvaceti druhů aminokyselin.
Devět z nich představují takzvané esenciální aminokyseliny, které naše tělo neumí produkovat a musí být dodány zdravým jídelníčkem.
Ostatních jedenáct aminokyselin si vytváří tělo. Nejlepší pro vybudování svalové hmoty jsou taková jídla, která obsahují vyvážené množství obou těchto druhů aminokyselin, tedy takzvané kompletní proteiny.
Jestliže prahnete po neodolatelných bicepsech, je nutné dodávat tělu kompletní proteiny v každém jídle. Právě při životním stylu, který má podpořit růst svalů, je naprosto klíčové, abyste jedli pravidelně.
Proteiny byste měli svému tělu dodávat každé tři hodiny.
Klasickým zdrojem proteinů je maso, vejce a mléko, ale najdete je například i v luštěninách nebo obilovinách. Tyto potraviny však obsahují nekompletní proteiny. Zjednodušeně lze říci, že proteiny rostlinného původu jsou horší kvality než živočišné.
Problémem potravin s obsahem kompletních proteinů je však velký obsah nasycených tuků.
Pokud tedy zároveň se svaly nehodláte budovat i pneumatiku kolem pasu, vybírejte si chytré varianty. Ideální jsou například vaječné bílky, libové maso, drůbež, ryby, odtučněné mléko a mléčné výrobky, krůtí prsa a podobně.
Správné dávkování
V ideálním případě byste měli denně konzumovat minimálně dva gramy proteinů a tři gramy sacharidů na každý kilogram vaší váhy. Pokud tedy vážíte devadesát kilo, měli byste svému tělu dodat sto osmdesát gramů proteinů a dvě stě sedmdesát gramů sacharidů denně.
Správné dávkování je základem úspěchu, protože přebytek proteinů představuje pro organismus stejný problém jako jejich nedostatek. Tělo je zbytečně zatěžováno dusíkatými metabolity, které se musí přes ledviny a játra vyloučit.
Při budování svalů nevystačíte pouze s proteiny, ale musíte do hry zapojit i sacharidy. Z nich si vybírejte především ty, které patří do skupiny vláknin. Zdraví prospěšné sacharidy najdete například v rýži, bramborách, ovesné kaši nebo banánech.
Pokud toužíte po svalnatém těle, měli byste do svého jídelníčku rozhodně zařadit následující potraviny:
Těstoviny: Dva šálky těstovin vám dodají přibližně sto gramů kvalitních sacharidů.
Avokádo: Zvyšuje hladinu testosteronu.
Vejce: Představují vynikající zdroj kompletních proteinů.
Krůtí a kuřecí maso: Další ze zdrojů proteinů.
Ovesná kaše: Zásobí vás komplexem kvalitní sacharidů.
Mandle: Skvělá svačina s obsahem proteinů a zdravých tuků. Navíc zvyšují hladinu testosteronu.
Tuňák, losos: Zdroj proteinů a omega-3 mastných kyselin. Měli byste si je dopřát minimálně třikrát týdně.
Tmavá rýže: Obsahuje kvalitní sacharidy, které nezvyšují hladinu inzulinu.
Steak: Dodá vám kompletní proteiny.
Jablka, banány, jahody, borůvky: Další zdroj kvalitních sacharidů. Vitaminy a minerály navíc pomohou organismu při regeneraci.
