Středa 22. září 2021, svátek má Darina
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 22. září 2021 Darina

Škola síly radí: Jaké přestávky, budujeme-li svaly? A jaké, když sílu?

Jak sestavit tréninkový plán podle Školy síly, co si myslet o sedech-lezích a jaké přestávky si naordinovat mezi sériemi i mezi tréninky. Přečtěte si další várku odpovědí instruktora naší Školy síly Pavla Macka.

Škola síly vás naučí správně se hýbat a zesílit. | foto: archiv Pavla Macka

Dobrý den,

rád bych se optal na několik věcí:

1. Pauzy mezi posilováním. Říká se, že přestávky mezi silovými tréninky by měly trvat dva nebo tři dny (podle zatěžovaného svalu), aby si svaly odpočinuly. Vy na druhou stranu u dřepů zmiňujete, že bychom je měli cvičit každé ráno tolikrát, kolik je nám let. Tato dvě tvrzení si trochu odporují, proto bych rád věděl, jak to je. Z vlastní zkušenosti mám pocit, že se můj progres zvýšil, když jsem přestal cvičit denně (z důvodu nedostatečného zázemí šlo především o kliky, sed-lehy a dřepy) a začal cvičit obden.

Říká se spousta věcí. Odpočinek - jak mezi sériemi, tak mezi tréninky - je pro zlepšení se v silovém tréninku klíčový. Důležitá slova však jsou “silový trénink”: dřepy s vlastní vahou jsou cvikem na základní mobilitu, ne na sílu. Počet opakování (počet “let”) je možno si samozřejmě podle libosti rozdělit, v programu se píše:

“Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail redakce@xman.cz. Odpovědi, spolu s těmi, na něž se nedostalo tentokrát, vydáme počátkem října.

Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, když si vzpomenete a když to půjde, potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.”

2. Pauzy mezi sériemi. Někdo říká minutu, aby svaly nevychladly, někdo dvě, tři i čtyři, aby si mezi sériemi odpočinuly.

Záleží na cíli, náročnosti cviku a podobně. Nejde o “(ne)vychladnutí svalů”, ale regeneraci, a to nejen svalovou, ale i neuro-regeneraci. Pokud je maximum opakování do asi 7 až 8 a cílem je primárně síla, pauza může trvat 3 až 5 minut (a klidně více). Jsou-li cílem svaly, mohou být pauzy asi jednominutové - ale i v tomto případě doporučujeme méně opakování a více sérií (maximum by bylo například 10, ale cvičíte jen v sériích po pěti, s minutovými pauzami).

3. Sed-leh. Někdo ho proklíná, někdo ho chválí, proto bych se rád zeptal, co si o něm myslíte. Mám na mysli základní sed-leh s nohama propnutýma u sebe, položenýma na zemi.

Takzvaný Hardstyle Situp (= leh-sed) je vynikajícím cvikem na posílení břišních svalů, od standardního leh-sedu se však značně liší. I domněle velmi silní jedinci často nedají ani jeden. Podobně jako jiné silové cviky se cvičí v sériích po asi 3 až 5 opakováních, s 3 až 5 minutami mezi sériemi. Standardním lehům-sedům a zkracovačkám po vysokých počtech opakování se doporučujeme úplně vyhnout - pro sílu břicha neudělají vůbec nic, jen si zničíte záda. “Na břicho” cvičte kliky na jedné ruce, shyby, nošení těžké zátěže, swingy, get-upy a další cviky, které jsme ve Škole síly představili.

4. Stravování. Existují různé názory na to, s jakým odstupem po silovém tréninku by mělo dojít k příjmu bílkovin. Někdo říká za půlhodinu, někdo po hodině, někdo až před spaním, dokonce jsem se setkal s tvrzením, že by to mělo být i ráno po tréninku. Teď nemám na mysli jen čisté bílkoviny, jako například Fresubin (schválený Suklem), ale třeba i nějakou proteinovou bombu, jako je tvaroh, sója, ryby, tatarák a podobně.

Něklik poznámek:

  • radil bych experimentovat
  • omlouvám se, ale netuším, co je to Fresubin a kdo je pan Sukl
  • tvaroh je pro řadu lidí možná levným, ale mizerným zdrojem bílkovin, s x nechtěnými “bonusy”
  • sóju nebrat, viz moderní výzkum na téma sója. Samozřejmě, pokud jste vegetarián či vegan z přesvědčení, musíte bílkoviny získat jinde a jinak, ale na tuto radu se necítím dostatečně kompetentní.

Zdraví Pavel Macek

Co jsme ve Škole síly prošli

Hezký den,

jmenuji se Petr, je mi 52 let a s přestávkami sportuji celý život . Mám sedavé zaměstnání, v kanceláři . V mládí jsem se věnoval plavání, později hokeji a fotbalu. Již asi pět let cvičím vlastní tréninkový program, který se skládá z :

10 minut běžky ve fitku, tepová frekvence 130-135

5x20 opakování se činkou (100 kg) na stroji na dřepy

5x20 opakování na stroji na zakopávání s činkou (50 kg)

5x20 opakování na stroji před kopávání s činkou (50 kg)

5x20 opakování na biceps s jednoručkami, 14 kg

5x20 opakování na triceps na stroji s 27 kg za hlavou

5x20 opakování na stroji na triceps dopředu s činkou (50 kg)

5x20 opakování na stroji na bench press s činkou (50 kg)

5x20 opakování na stroji na záda s 60 kg

5x20 opakování na stroji na prsa s 50 kg

5x20 opakování na stroji na ramena s 35 kg

5x20 opakování na stroji na břicho s 95 kg

5x20 opakování na stroji na boční břišní svaly s 40 kg

na závěr běžky 40 minut, tepová frekvence 130-135

Tento trénink se snažím provádět dvakrát až třikrát týdně, do celkových čtyř tréninků týdně ho doplním volným tréninkem, kdy zařazuji, co mě napadne.

Cílem tréninku je udržet si váhu a dynamickou výkonnost. Když jsem na dovolené nebo na 14 dní trénink vysadím, začnu okamžitě přibírat na váze. Je to normální ?

Dělám to správně?

Děkuji za odpověď, Petr Fajtl

Zdar a sílu, Petře,

doporučuji nevynalézat znovu kolo, ale najet místo toho na jednoduchý a jasný program. Právě přesně pro vás a všechny ostatní, kteří cvičí stylem “vymyslel jsem si sám”, jsme přišli s projektem Školy síly. Začněte od prvního dílu, najeďte postupně na program, a napište za tři až šest měsíců, jak to vidíte.

Zdraví Pavel Macek

Ahoj Pavle,

mohl bys, prosím, uveřejnit dvouměsíční tréninkový plán pro začátečníky? Ideálně na 30 minut (dát každý den hodinu je pro mě nereálné kvůli dalším aktivitám).

Do Školy síly jsem vstoupil teprve nedávno, prošel jsem všechny dosavadní síly, ale mám v hlavě guláš: Jak vlastně začít? Nevím, jaké cviky pospojovat do tréninku, jak dlouhý by měl být, jak postupovat v přidávání obtížnosti a podobně. Má smysl cvičit jen jeden cvik a přejít na jiný, až ho zvládnu? Má smysl cvičit každý trénink něco jiného? Nebo každý den jiný počet opakování?

Mým cílem je posilit “core” a „rozshybovat se“. Momentálně neudělám ani jeden shyb tak, jak ho popisuješ ty (nadhmatem).

Díky moc za radu! Vlada

Zdar a sílu, Vláďo!

Škola síly je rozdělena do následovných bloků, podrobně viz rámeček v tomto článku:

1) Intro = strečink, resety, lezení

2) Základní cvičení s vlastní vahou = Hardstyle Plank, kliky, čínské dřepy, přítahy, mosty

3) Nahý bojovník = klik na jedné ruce, dřep na jedné noze, shyby

4) Kettlebell = přípravné cavity, swing, get-up

5) Velká činka (chystáme)

Doporučuji začít od bloku 1 a splnit si standardy, v tomto případě je minimální potřebná flexibilita, a 10 minut nonstop náročnějších variant lezení.

Po bloku 1 přejít na blok číslo 2: dát si 5 až 10 minut jako “rozcvičku” a pak pokračovat dalšími cviky. Opět si splnit standardy a přejít na blok číslo 3 a tak dále.

Klíčem k úspěchu je pravidelnost a dlouhodobost: neskákej z jednoho cviku na druhý, z jednoho nástroje na třetí. Splň si minimální standardy, odškrtni si “splněno” a pusť se do něčeho jiného.

Sleduj, prosím, náš KB5 Newsletter, pro pravidelné čtenáře připravujeme pro jednotlivé bloky cvičební workbook ke stažení ve formátu pdf.

Zdraví Pavel Macek

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Loni v listopadu oslavila škola KB5 pět let působení v České republice.
Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Prsa za zbraně. Sexy fotkami budu vydělávat na boj proti pytlákům, plánuje lovkyně

Premium Loví zvěř v Jižní Africe a trofeje popularizuje na síti. Zároveň se Michaela Fialová rozhodla bojovat proti pytlákům,...

Vlídná válka. Ve sporu o ostrov si Dánsko a Kanada udělují alko-rýpnutí

O vlastnictví onoho ostrůvku se pře Kanada s Dánskem dlouhá desetiletí. Jeho bezvýznamnost dává sporu podobu klukovin a...

Talent funguje, když se nastartuje v mozku. Odemkněte ho, radí Jan Mühlfeit

Premium Dvaadvacet let pracoval ve firmě Microsoft po boku Billa Gatese. V byznysu se dostal na vrchol, ale také zažil strmý...

Polovina lidí obětuje svůj majetek, aby někdo jiný přišel o zisk, tvrdí vědec

Premium Spolupráci a altruismus, tedy nezištnou pomoc druhým, v sobě máme zakódovanou již od pravěku. Přesto byl svět nejednou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Mafie existuje. Schůze v Apalachinu donutila FBI přiznat, že má problém

Dlouhé roky její existenci popírala. Mafie je výmysl, tvrdila FBI, existuje jediné nebezpečí, rudí levičáci, podvratné...

Talent funguje, když se nastartuje v mozku. Odemkněte ho, radí Jan Mühlfeit

Premium Dvaadvacet let pracoval ve firmě Microsoft po boku Billa Gatese. V byznysu se dostal na vrchol, ale také zažil strmý...

„Očkovat sa nechcu, je v tom sajrajt.“ Reportáž z obce, kde odmítají vakcínu

Premium Vyškovec je obec, kde se nejméně lidí z celé země nechalo očkovat proti koronaviru – jen necelých sedmnáct procent. V...

Když dva jsou málo. 5 pravd o sexu ve třech, které vám zatím nikdo neřekl

Premium Sex ve třech. Někdy o něm snil kdekdo z nás. Pojďme ovšem pohlédnout pravdě do očí. Pokud do své ložnice přizvete další...

  • Další z rubriky

VIDEO: Reportér létal a vlál z vozíku. Startuje mistrovství v „sajdách“

Poté, co absolvoval akrobatický let s Martinem Šonkou, šel reportér Matěj Smlsal pokořit další výzvu. Usedl, lépe...

Jak se víc odvázat. Následujte 5 tipů, jak posílit svou spontaneitu

Advertorial Včera mi kamarád řekl, ať se sbalím a druhý den s ním jedu na plachetnici. Nejdřív mě napadlo, že to je narychlo, ale...

Nástrahy travního lyžování: jste rychlejší než na sněhu, zabrzdit je problém

Premium Co dělá lyžař v parném létě? Docela dobře může lyžovat na trávě. Pokud má ovšem grasski. Lyžování na zelené sjezdovce...

Chtěl jsem své osobní potíže řešit sebevraždou, říká motorkář Kvapil

Premium Říkalo se mu „rytíř z Dakaru“. Byť při nejtvrdším závodě na světě Rallye Dakar absolvoval pouhé dvě etapy, získal...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Probudila mě bolest nehtů. Od té doby nemohu chodit, říká Alfred Strejček

Už téměř čtyři roky je Alfred Strejček (79) zcela odkázaný na péči druhých. Herci, recitátorovi, moderátorovi a...

Zaměstnanci i OSVČ s více dětmi dostanou od státu daňovou vratku

Díky daňové novele se během letošního roku zvyšuje daňové zvýhodnění na druhé a další děti. Vyšší daňové zvýhodnění se...

Zhubla téměř 50 kilo, teď se zpěvačka Adele pochlubila novou láskou

Během posledních tří let se zpěvačce Adele (33) podařilo zhubnout téměř padesát kilogramů. Britka prožila od rozvodu s...

Legíny nejsou kalhoty. Jak je vybírat a nosit, abyste si neuřízla ostudu

Snad v každém dámském šatníku nalezneme alespoň jedny legíny. Kousek tkaniny se totiž stal miláčkem žen. Některé...

Když dva jsou málo. 5 pravd o sexu ve třech, které vám zatím nikdo neřekl

Premium Sex ve třech. Někdy o něm snil kdekdo z nás. Pojďme ovšem pohlédnout pravdě do očí. Pokud do své ložnice přizvete další...