Pondělí 30. ledna 2023, svátek má Robin
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 30. ledna 2023 Robin

Škola síly: Most patří mezi top cviky s vlastní vahou. S námi ho dáte

Zápasníci, gymnasté, jogíni, cvičenci bojových umění a mnozí další, ti všichni na něj přísahají jako na jeden z top cviků s vlastním tělem. A pokud bychom hledali jeden jediný cvik na napravení škod způsobených sedavým životem, nemusíme hledat dlouho: je to právě most.

„Mostování“ je dnes důležitější než kdykoliv předtím, velká část populace totiž tráví čas sezením. Už od raného dětství, kdy nás šoupnou do školních lavic, sedíme de facto pětkrát týdně. Sedíme ve škole, v práci, v autě, na kole, doma - někteří dokonce sedí i při cvičení v posilovně. Tělo se přirozeně adaptuje do pozice, ve které tráví nejvíce času: záda se kulatí a bolí, zadek ochabuje, flexory kyčlí se “zkracují”, mobilita ramen jde do háje.

Právě proto se jeden z prvních dílů Školy síly věnoval “odžidlovacím” cvikům, které můžete provádět v práci. Dnes navážeme jedním z nejlepších “odžidlovacích” cviků s vlastní vahou, který můžete cvičit doma i v tělocvičně, gymnastickým mostem.

Most je pro většinu lidí, kteří přes den hodně sedí, ze začátku velmi náročný – ve Škole síly jsme se na něj však chytře připravili již v předchozích dílech. Především si dovolíme připomenout streč flexorů v kleku (doporučovaný pro mosty například Pavlem Tsatsoulinem), “preclík” a dřep u stěny s rukama nad hlavou (které doporučuje pro změnu Thomas Kurz). Zápěstí máme odolná díky různým variantám lezení z Resetů. Pokud jste však nesplnili domácí úkol, vraťte se prosím o pár dílů zpět a poctivě se na mosty připravte, jinak vás kousnou.

Škola síly

Škola síly na Xman.cz úřaduje každé úterý.

Všechny důležité detaily ohledně mostů naleznete ve výukovém videu, dovolíme si však připomenout dva klíčové. Za prvé, na rozdíl od tzv. zápasnického mostu budeme mít ve všech variantách nohy celou plochou na zemi a paty budeme tlačit skrz zem. Aktivují se tak lépe hýžďové svaly a chrání tak bederní páteř. Za druhé, snažte se rozložit zátěž, natáhnout páteř jako gumičku a obmotat ji kolem imaginárního míče. Chceme se za každou cenu vyvarovat zlomení v jednom ze segmentů.

Ve videu naleznete tři různé varianty mostu, avšak pozor, i když vám most samotný půjde, vyzkoušejte i tak všechny tři. Možná že zvládáte most, ale třeba pro vás bude náročná jedna z úvodních progresí. Najděte si tu, která je pro vás výzvou, a na té začněte pracovat.

Program

  • Před cvičením mostů si zacvičte asi tři série streče flexorů v kleku, preclíku a třikrát deset dřepů s rukama nad hlavou.
  • Najděte si variantu mostu, která je pro vás výzvou, a cvičte ji prozatím jako statický streč, asi dvacet sekund. Dvacet sekund si můžete rozdělit podle potřeby, na 2x10, 4x5 atd. Celkových dvacet sekund je jedna “série”. Cvičte asi 3 až 5 sérií, ideálně denně.
  • Jakmile se dopracujete k solidnímu gymnastickému mostu, můžete ho cvičit jako reverzní kliky. Doporučený počet opakování – tolik, kolik vám je let. Rozdělte opět podle potřeby do více sérií.
  • Čím častěji most budete cvičit, tím rychleji se v něm zlepšíte, a pak ho již budete jen udržovat. Pozor – nespěchat. V případě pochybností raději zkonzultujte s vaším fyzioterapeutem.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozený 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS). Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Najednou je problém procházka i pití kávy. Reportér si zkusil život s kily navíc

Premium Zkratka STOB znamená stop obezitě. Označuje se jí společnost odborníků na změnu životního stylu. Lékaři, psychologové,...

Efektivní hubnutí? Většině pomůže na pásu rychlá chůze do kopce, říká trenér

Premium Oblíbená novoroční předsevzetí zní zhubnout či přibrat svaly. Trenér Oldřich Rek říká, že důležité je nejen správně...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Školní premiant. Chtěl vědět, jaké to je bodnout do těla, počkal si na sousedku

Premium Cestu si to ráno krátil polní pěšinou, nepospíchal. Když míjel betonové skruže, uslyšel zasténání. Otočil se. Na dně...

Existují případy, kdy se sám dorovnal prst, popisuje biolog lidskou regeneraci

Premium Čolkovi doroste utržená noha nebo vypíchnutá čočka v oku, rybám dorůstají ploutve. Profesor Jaroslav Petr popisuje, že...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Jak držíš ten volant? Reportér zpět v autoškole zjišťoval, co už zapomněl

Premium Dívám se do motoru a nedokážu určit, kde se nalézá ta která kapalina. Zrazuje mě už samotné názvosloví, protože...

Ruská lež je ohromná zbraň. Proč je Putin stále oblíbený, líčí reportér Karas

Premium Býval nejdéle sloužícím zahraničním zpravodajem České televize. V Polsku, v Rusku i na Ukrajině strávil Miroslav Karas...

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Když rameno „zmrzne“ a uvolní se za dva roky. Na vině je i stres, říká ortoped

Premium Rameno je unikátní součást lidského těla, anatomicky i funkčně nesmírně komplikovaná. Tvoří ho propojení čtyř kloubů a...

Zdraví bez cvičení. Život prodlouží tři minuty intenzivní aktivity denně

Stačí dopřát si rychlý běh do schodů, jít s těžkým nákupem chvilku pěšky místo tramvají. Honit se při venčení se psem....

Takoví slušní lidé, říkali o nich. Rodině přitom vládl teror a nechutnosti

Premium Muž, který ten prosincový den přišel na místní oddělení VB Strašnice, vypadal velmi rozpačitě. „Ono se to bude zdát asi...

Slabé svaly jsou „nové kouření“. Biologický věk určuje síla, říká studie

Cigarety dlouhodobému zdraví nesvědčí, to víme. Jenže chabé svaly ho poškozují též. Slabý stisk proto dokáže napovědět...

Najednou je problém procházka i pití kávy. Reportér si zkusil život s kily navíc

Premium Zkratka STOB znamená stop obezitě. Označuje se jí společnost odborníků na změnu životního stylu. Lékaři, psychologové,...

Deníčková soutěž: Vyhrajte čtení na dlouhé zimní večery
Deníčková soutěž: Vyhrajte čtení na dlouhé zimní večery

dílejte příběh ze života, napište deníček a vyhrajte skvělou sérii knih od Jo Nesba, ve kterých své detektivní schopnosti předvádí sám rozervaný...

Františka Ringo Čecha odvezli do nemocnice. Podle syna měl mrtvici

František Ringo Čech (79) byl v neděli večer podle zdrojů CNN Prima NEWS převezen do pražské Nemocnice Na Homolce....

Přání bank je vyslyšeno. Za předčasné splacení hypotéky si lidé připlatí

Premium Pravidla pro předčasné splacení hypotéky se změní. Banky si budou moci účtovat nejen administrativní náklady v...

Z šestnáctileté dívky se vlivem vzácného onemocnění stala stařenka

Raizel Grace Calago z Filipín se ještě před dvěma lety účastnila soutěže krásy. Dnes ale vypadá jako padesátiletá žena...

Jágrova expřítelkyně Kopřivová přiznala krizi: Nevím, co bude dál

Ještě nedávno prožívala bývalá modelka Veronika Kopřivová (31) s manželem Miroslavem Dubovickým (31) a jejich roční...

Evu Decastelo mi kdysi vyfoukl Ruppert, měl větší tah na branku, říká Třeštík

Fotograf Tomáš Třeštík vyměnil loni spisovatelku Radku Třeštíkovou, se kterou má dvě děti, za novou partnerku,...