Pátek 3. července 2020, svátek má Radomír
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pátek 3. července 2020 Radomír

Škola síly: Král posilování břicha, poloviční kettlebell get-up

aktualizováno 
Vstávání se země patří podobně jako například dřep mezi primární pohybové vzorce. Je schopností, kterou sice od mládí ovládáme, ale kterou s věkem postupně ztrácíme. Kettlebell get-up (též Turkish Get-Up, TGU) však tomuto pohybu dodává další rozměr.

Get-up je old-schoolovým, staletími prověřeným posilovacím cvikem pro celé tělo. Zahrnuje pohyb z pozice ležmo až do stoje se závažím v natažené ruce nad hlavou. Všimněte si, že get-tup de facto navazuje na Resety, které jsme představili v prvních dílech Školy síly, je to vlastně zatížený Reset. Těžká kettlebell zde zastupuje těžkou hlavu malého dítěte, které se učí přejít z pozice vleže do sedu a postavit se.

Ptejte se Školy síly

Své dotazy ohledně posilování posílejte na e-mail redakce@xman.cz.

Mike Boyle, proslulý trenér silového a kondičního funkčního tréninku, píše: „Je to pravděpodobně nejlepší cvik na jádro, zahrnující celé tělo, jaký můžete dělat.” Trenér Bret Contreras nedávno provedl měření elektrické aktivity svalů u desítky různých cviků na posilování jádra a došel k závěrům, které všechny gireviky, tedy cvičence s kettlebell, rozhodně potěšily.

„Ketlebell komunita velebí přínos Turkish Get-Upu pro aktivaci jádra (core) již léta. Některým trenérům posilování trochu trvalo jít s dobou, ale dnes většina z nich nechává cvičit TGU svoje sportovce v rámci rozcvičky. TGU byl jediným cvikem v našem experimentu, který měl přes 100 procent aktivace ve všech čtyřech svalech jádra, které byly testovány. Dobrá práce, cvičenci s ketlebells!“ chválí Contreras.

Výše uvedené se týká především první fáze, tedy přechodu z pozice vleže na loket, takzvaného “čtvrtečního get-upu”, a s relativně těžkou kettlebell (pro dámy 16 a více, pro pány 32 a více). V dnešním díle Školy síly vám představíme ještě o fázi více, tedy get-up poloviční.

Cvičební program

  • než se pustíte do get-upu se zátěží, měj odcvičeno alespoň 50 “nahých” get-upů či get-upů s botou na každou stranu; stačí, když technika bude perfektní – více není třeba
  • série/opakování get-upu se zátěží: 5 singl opakování na každou ruku - 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, 1 na levou, 1 na pravou, hotovo
  • jak často? klidně každý den
  • kompletní program na swingy a get-upy naleznete v knize Kettlebell: Simple & Sinister (Jednoduše a nekompromisně), která zanedlouho vyjde v češtině

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Loni v listopadu oslavila škola KB5 pět let působení v České republice.
Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

  • Nejčtenější

Svatba, kterou nechcete zažít. Odpudivé vřídky či muž s vycpanou podprsenkou

Premium Jestli vám někdy svatební veselí, kde se pár příbuzných opije a způsobí nějaký incident, připadalo zcela...

Vikingové bojovali v transu. Jejich útok byla síla, říká historik Polách

Premium Vikingové byli víc než jen drsní válečníci. Jak nás o životě mytických Seveřanů poučí nález dvanáct století staré...

Spěte spolu. Sdílené ložnice jsou zdravější, říká studie

Možná se trochu přetahujete o prostor v posteli, snad se rušíte odlišnými časy uléhání a vstávání. Spaní ve společném...

Rodeo na ovcích: jeho jezdci chodí do důchodu v šesti letech

Pravidel je jen pár. A nejdůležitější je pevně se držet. Co nejpevněji. Protože ovce, na níž dítě jede, se ho snaží...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Vraždící šprt či zvrácená hra s nožem. Zabíjeli, protože se nudili

Premium Nudíte se? Kupte si medvídka mývala! A pokud jste šílenci, psychopati nebo absolutní blázni, jen tak z nudy si někoho...

Na podzim může přijít katastrofa, varuje bývalý viceguvernér centrální banky

Premium Patří mezi nejtalentovanější a nejznámější ekonomy v Česku. V pouhých 32 letech se stal viceguvernérem České národní...

Velké srovnání cen zubařských zákroků. V regionech se liší i o tisíce

Premium Stomatologie je už léta oborem, v němž pacienti musí hodně platit. Pomalu se to ale mění. Akutní péče je díky větší...

Radit lidem, aby během pandemie seděli doma, byla chyba, říká Pavel Pafko

Premium Zdůrazňuje, že není žádný king, ani se nepovažuje za mimořádně talentovaného. Pavel Pafko prý jen pracoval víc než...

  • Další z rubriky

Kaskadér: Adrenalin uvnitř pumpuje vždy, nahoře už ale odmítnout nesmíte

Premium Upálili ho jako mistra Jana Husa, nespočetněkrát poslal auto přes střechu do svodidel. Kaskadér Luděk Jelen je utajená...

Dát dvě stovky za trénink pro mě bylo moc, vzpomíná na začátky Muradov

Věří tomu, že dřina se vyplatí. Dřív nebo později. U něj to platí, z rodného Uzbekistánu se přes Česko dostal až do...

Rodeo na ovcích: jeho jezdci chodí do důchodu v šesti letech

Pravidel je jen pár. A nejdůležitější je pevně se držet. Co nejpevněji. Protože ovce, na níž dítě jede, se ho snaží...

Neznámé sporty: švýcarský farmářský golf končil i bitkami

Není to nejbezpečnější sport. Kotouč při něm létá třistakilometrovou rychlostí do dálky kolem 350 metrů. Hornussen...

O novém vztahu jsem svého manžela informovala, říká Světlana Witowská

Moderátorka Světlana Witowská (47) kromě konce v hlavních zpravodajských pořadech České televize řeší také nový vztah....

Výpadek systémů T-Mobilu pokračuje. Operátor přestal účtovat mobilní data

Už téměř 24 hodin nefungují T-Mobilu interní systémy. Podle operátora si náprava vyžádá desítky hodin. Problém nastal v...

Peníze zapomněla v bankomatu, poctivého nálezce odmítli v bance i na úřadě

Stát se to může každému z nás. Jsme zamyšlení, roztržití nebo nám zrovna zazvoní telefon a tak transakci u bankomatu...

Bývalá pornoherečka Mia Khalifa žádá stažení videí. Fanoušci sepsali petici

Fanoušci bývalé pornoherečky jménem Mia Khalifa (27) požadují v nové petici, aby byla z internetu stažena veškerá videa...

Na podzim může přijít katastrofa, varuje bývalý viceguvernér centrální banky

Premium Patří mezi nejtalentovanější a nejznámější ekonomy v Česku. V pouhých 32 letech se stal viceguvernérem České národní...