Středa 3. června 2020, svátek má Tamara
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 3. června 2020 Tamara

Cvičení v karanténě: lezení po čtyřech je prostý a super-účinný cvik

aktualizováno 
Stačí vám kus podlahy, obývák, chodba. Ano, domácí lezení po čtyřech je pro dobu omezeného vycházení ideální. Je jednoduché, skvostný přínos má dokonce i tehdy, když se vám nedaří lézt zcela předpisově. A když ano, má ohromné benefity, líčí Pavel Macek, šéfinstruktor kondiční a silové školy KB5.

A rovnou shrňme, čím nás tak jednoduchý cvik může odměnit. Pravidelné lezení přinese tukový úbytek, pevné břišní svaly, pružnost, pohyblivost, propojí tělo do jednoho celku, zesílí ho. Též však prospěje mozku, koordinaci, soustředění.

A známe ho navíc všichni, právě tak jsme přece „cvičili“ jako batolata. I proto byly různé podoby lezení součástí jak rehabilitačních a korektivních taoistických cvičení, tak důležitým silovým a kondičním cvikem šaolinských bojových umění. A samozřejmě vám ho na Xman.cz představil obsáhlý seriál Škola síly. Je načase ho připomenout, pro dobu, kdy nás koronavirus „vězní“ doma, je jako dělané.

Utáhne tělo jako celek

Cvičení na doma

Pavel Macek ze školy kondičního a silového tréninku KB5 a Školy síly na Xman.cz...
Brániční dýchání je základem nejen zdraví, ale i síly.
Dřepy existují v mnoha variacích.
Pochodování prospívá i hrudní páteři.

Nutným začátkem, který jsme již představili, jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den.

V dalších dílech vám připomeneme kliky a dřepy, včetně variant na jedné ruce a jedné noze. Ukážeme čínský dřep a strečink.

Tělo je velké X a je designováno na lokomoční, reciproční pohyb horních a dolních končetin: levá ruka dopředu s pravou nohou, pravá ruka dopředu s levou. Jednoduše řečeno, s pohybem ruky jde vždy opačná noha, a to v lezení po čtyřech, při chůzi i běhu. Lezení však díky zátěži na nohy i ruce pomáhá každým krokem ono X (jádro/core) „utahovat“ a zpevňovat. Pracuje celé tělo.

Pozor, to však ještě není všechno, reciproční pohyb končetin totiž díky přívalu informací jak rovnovážnému, tak polohocitovému systému aktivuje obě hemisféry, a efektivně tak levou a pravou mozkovou hemisféru propojuje. Moderní výzkum ukazuje, že děti, které začaly, například za asistence rodičů či různých pomůcek, příliš brzy chodit, a přeskočily tak vývojovou fázi lezení, mají později problémy s pozorností, učením a tak dále. Díky lezení budete chytřejší, různé formy lezení se dnes ostatně hojně používají nejen v rehabilitaci, ale i léčbě ADHD (poruchy pozornosti s hyperaktivitou), ADD (poruchy pozornosti) a autismu.

Program

  • Lezte třikrát až čtyřikrát týdně, 10 minut, dopředu a dozadu.
  • I když se vám úvodní varianty budou zdát jednoduché, nepřeskočte je!
  • Začněte s nejjednodušší variantou, takzvanými bejby krůčky: kolena na zemi, tedy 6 bodů opory (nárty, kolena, dlaně). Pokud už nemůžete, zastavte se a dejte si buď kývání hlavou, nebo pohupování z Resetů a pokračujte.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop, začněte pracovat na těžší variantě, kterou jsou krátké krůčky se zvednutými koleny (tedy body opory). Pokud už nemůžete, položte si kolena na zem a přejděte na jednodušší variantu.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (krátké krůčky), přejděte na těžší variantu, tedy na delší kroky se zvednutými koleny, takzvané leopardí lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky nebo si položte kolena na zem.
  • Jakmile budete schopni lézt 10 minut nonstop se zvednutými koleny (dlouhé krůčky), přejděte na poslední prezentovanou variantu, delší kroky se zvednutými koleny zvenku, takzvané Spider-Man lezení. Pokud už nemůžete, přejděte na kratší krůčky, nebo si položte kolena na zem.
  • Pokud budete schopni lézt 10 minut jako Spider-Man, klobouk dolů – budete perfektně připraveni v zásadě na všechno, co jsme si pro vás ve Škole síly připravili.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autor:
  • Nejčtenější

Když dobrota škodí. Jak zdravotníci z WHO otrávili půlku Bangladéše

Případ Bangladéš zůstává nejčernější skvrnou na nedávné minulosti Světové zdravotnické organizace. Chuť být prospěšný a...

K čarodějnictví se ženy doznávaly při spánkové deprivaci, říká výzkum

Vyšetřující na jejich těle hledali ďáblovo znamení a kvůli vyvolání halucinací jim odpírali spánek. Jejich sousedé na...

Velké doznání. Kim Ir-sen neovládal teleport, napsal stranický deník

Prý zdolával kosmickou rychlostí obrovské vzdálenosti a byl tak na dvou místech téměř zároveň. Ohýbal prostor i čas....

Vousy jako nárazník. Evoluce nás tak chrání před údery

Podobně jako lví nebo paviání hříva chrání důležitá místa jako hrdlo a čelisti. Ano, vousy nám evoluce nadělila kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Youtuberka: Biohacking mě zbavil únavy i depresí. Experimenty se sebou mě baví

Premium „Můžete převzít zodpovědnost za své zdraví, změnit svou biochemii a stát se nejlepší verzí sama sebe,“ říká Veronika...

Virus se mění pod rukama. Přírodní izoláty se tak nechovají, vysvětluje Peková

Premium Do povědomí širší veřejnosti se molekulární bioložka a viroložka Soňa Peková z laboratoře Tilia dostala pro své neshody...

Xaver: Klobouk dolů před Klausem. V ČRo zůstávám, spory s ČT házím do jímky

Premium Ve středu ho poslanci zvolili do Rady České televize. Přesto, že spolu s ním byli zvoleni i Hana Lipovská a Pavel...

Prezidentova nemoc. Neuropatie je tichá epidemie moderní doby, říká lékař

Premium Brnění nohou, mravenčení, vrávoravá chůze, zakopávání a pády, ale i krutá bolest chodidel. To je hrubý výčet příznaků...

  • Další z rubriky

Top strečink na doma: je prevencí bolesti zad, uvolní hrudní páteř

Naším cílem nebude ani tak fyzické „natahování“ svalů a šlach. Tři strečinkové cviky, které nabízíme na domácí cvičení,...

Domácí cvičení: seznamte se s esy posilování s vlastní vahou

Zlepšují sílu, koordinaci, stabilitu i mobilitu. Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou ztělesněním...

Neznámé sporty: švýcarský farmářský golf končil i bitkami

Není to nejbezpečnější sport. Kotouč při něm létá třistakilometrovou rychlostí do dálky kolem 350 metrů. Hornussen...

Škola dechu: Dobrou noc! Naučte se trik na lepší usínání

Kdybychom vám měli doporučit jen jeden jediný lifehack pro lepší fyzickou i psychickou regeneraci, bylo by to zlepšení...

Otestujte s námi kapky Co-Lactase. Díky nim nebude vašemu miminku bolet bříško
Otestujte s námi kapky Co-Lactase. Díky nim nebude vašemu miminku bolet bříško

Pojďte s námi vyzkoušet enzymatické kapky Co-Lactase, které mohou pomoci vašemu miminku proti intoleranci laktózy a kojenecké kolice.

Najdete na iDNES.cz