Škola síly: Dřep na jedné noze. Naučte se jak na něj

aktualizováno 
Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní vahou z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů, a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně, mobilitu i stabilitu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou anebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se k asi pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze, a i když přejdete na jiný program, například s kettlebell nebo velkou činkou, otestovat se jednou dvakrát týdně, jestli jste stále schopni je provést. Pokud ne, je to varovný signál, a je třeba je znovu zařadit do programu.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing anebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat. Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjí. Samozřejmě, těmto aktivitám můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Program

  • Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte dřepy na  jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.
  • Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
  • Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autoři:

Nejčtenější

Chceme víc sexu, říkají muži i ženy. Milostný život je přitom na ústupu

Toužíme po něm, ale schází nám. Podle výzkumů nás moderní život připravuje o...

Užíváme si méně sexu. A schází nám. Přes padesát procent žen a více než šedesát procent mužů by ho rádo mělo častěji,...

Univerzita pro prostitutky i klauny. Bizarní školy lákají zástupy studentů

Kvalifikace se vyplatí pro práci prostitutek i klaunů, první vzdělává škola ve...

Bizarní, ale prosperující. Studovat můžete na klauny, vzdělávat se lze také v oboru prodejné lásky i v umění přípravy...

VIDEO: Má smysl třídit i plechovky? Toto se s nimi děje

Reportér Matěj Smlsal si zkusil práci třídiče. Úkolem je vyhazovat vše, co není...

Ke klasickým kontejnerům na tříděný odpad se postupně přidávají i šedé. Do nich mají lidé házet kovové obaly, mimo jiné...

OBRAZEM: Tady všude jsem byla mrtvola. Britka fotí anti-selfie

Byl, byla jsem tady, říkají módní selfie. I tady jsem jakoby umírala, říkají...

Byl, byla jsem tady, říkají módní selfie. I tady jsem jakoby umírala, říkají anti-selfie britské umělkyně Stephanie...

OBRAZEM: Zločiny, sex, sláva. Bonnie a Clyde zemřeli před 85 lety

Stali se nejikoničtějšími gangstery období americké Velké deprese. Jejich...

Stali se nejikoničtějšími gangstery období americké Velké deprese. Jejich psanecký příběh byl totiž dochucen příchutí...

Další z rubriky

VIDEO: Zápas, to je síla, výbušnost a koordinace, říká Artur Omarov

Artur Omarov - Óčko OverDrive

V rodném Dagestánu má zápas bohatou a rozsáhlou tradici, v Česku je jeho základna mnohem užší. „Růst proto jezdíme na...

Arnoldovi všechna čest, ale dnes jsme větší, říká kulturista Pavel Beran

Pavel Beran začal jako amatér, ale píle a odříkání ho vynesly mezi...

Za tři roky nabral pětadvacet kilogramů. „Dal jsem si závodní pauzu, abych na sebe dokázal naplácat dostatečné množství...

Neznámé sporty: profesionální polštářové bitvy nebyly pro slečinky

Změkčená kladivová pěst. Liga polštářových bitev povolovala chvaty, kopy,...

Sexy oblečky a polštáře v rukou, ale žádná legrace. Hodně násilí. Rvačky za sebou nechávaly vyražené zuby, otřesy...

Rodičák se zvýší, návrh konečně míří do Sněmovny
Rodičák se zvýší, návrh konečně míří do Sněmovny

Vláda dnes potvrdila, že od 1. ledna 2020 zvýší rodičovský příspěvek z 220 tisíc na 300 tisíc. Na vyšší sociální dávku se mohou těšit novopečení rodiče i ti, kdo příspěvek v současnosti pobírají.

Najdete na iDNES.cz