Proč je důležité na kole jíst aneb jak zvládnout cyklistický maraton

aktualizováno 
Vícehodinový cyklistický závod neotestuje jen vaši fyzičku. Neodpustí vám ani ten nejmenší prohřešek, pokud jde o přípravu stravovacího a pitného režimu na trati.

Těsně před vaším velkým závodem je třeba trénovat opatrně, abyste se místo do formy nedostali do útlumu | foto: salzkammergut.at

Nastartujte organismus

Nechejte svému tělu dost času na to, aby se aktivovalo. Začíná-li závod ráno, nemějte budík natažený na poslední chvíli. Organismus je vhodné nastartovat minimálně tři až čtyři hodinky před startem.

Dopřejte tělu potraviny, které před závodem snadno strávíte, zejména ty se značným množstvím sacharidů, tedy chléb, rohlíky, sladký koláč, bramborovou kaši, vařené brambory, pudinky, těstoviny, rýži, nudle, palačinky, ovoce, včetně konzervovaného, nebo slazený čaj.

Řiďte se jednoduchým pravidlem: Čím intenzivnější výkon vás čeká, tím bohatší by na sacharidy strava měla být. Maso nechte před závodem raději soupeřům. Nestačíte ho totiž strávit, jeho zpracování bude vaše tělo stát pouze energetický výdej a v žaludku vás bude přinejmenším tlačit. Na stravu však nemyslete jen těsně před závodem. Jedním z pilířů úspěchu je glycidová dieta, kdy tělo předzásobíme sacharidy již týden před plánovaným startem.

Asi hodinu před závodem je vhodné vypít jeden až dva decilitry nápoje, sprinteři si dají iontový, vytrvalci pouze vodu bez bublinek a chininu.

Připravte se na výkon

Před startem je důležité věnovat alespoň třicet až čtyřicet minut volné projížďce, kterou připravíte organismus na velkou zátěž, jež ho čeká.
Její součástí by měly být jeden či dva pětiminutové intervaly v 85 procentech vašeho aktuálního maxima. Skončit byste měli asi dvacet minut před startem, s pocitem "rozpumpovaného" a nabuzeného organismu.

Závod: stravovací a pitný režim

Obecně platí, že energie by se měla tělu dodávat každých dvacet až třicet minut, a to ve formě sacharidů. Opět platí, čím intenzivněji jedete, tím více jí musíte přijímat.

Při maratonu je třeba dopřávat organismu sacharidy každých dvacet až třicet minut. Jezte po malých kouskách. Jednoduché sacharidy, tedy gely, energetické tablety atd., doplňujte od druhé poloviny akce průběžně.
Velmi důležitý je pitný režim. Pijte dříve, než budete mít pocit sucha v ústech, ideálně každých deset minut, po malých douškách, je-li horko a vlhko, klidně i častěji.

Vhodný je hypotonický nápoj v kombinaci 1:3 (iontový nápoj:voda). Kromě pravidelného příjmu energie a tekutin je zárukou úspěchu úměrné tempo. Mělo by činit 75 až 85 procent osobního výkonnostního maxima.

Strava a zatížení po výkonu

Stravu nepodceňte ani po zdolání cíle. Nejprve se dvacet až třicet minut projeďte volně kompenzační jízdou, tím organismu pomůžete odplavit část nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech a urychlíte celkovou regeneraci. Poté doplňujte sacharidy, nejprve kašovitou stravou, později tuhou. Dávky by měly být menší a častější. Vhodné jsou ovocné kaše, banány, ne však tučné potraviny a bílkovinné výrobky.

Pijte džus, iontové nápoje, mošt či vodu s bublinkami, až litr za hodinu.
Následující tři dny by měla být strava zaměřena na doplňování zásob organismu, tedy energeticky bohatá, lehce stravitelná, se zvýšeným obsahem sacharidů.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:

Nejčtenější

Moje fantazie nejsou mládeži přístupné, říká MOgirl Mallghareth

„Že jsem lesba, jsem si poprvé uvědomila, když jsem se v dětství zamilovala do...

Vždy tušila, že je na holky, ani tak však nebylo přiznání jednoduché. „Dlouho jsem se mu bránila. Se svou přirozeností...

Tajemství nejbohatšího muže světa: Rockefellerův otec byl podvodník

Pěstoval si image muže čistých hodnot, jeho otec, který mu půjčil peníze do...

Svůj úspěch líčil jako příběh plný odříkání, píle. Jenže jeho kariéra obnášela též nemilosrdné potírání odborů, stávek,...

Velká Bertha obírala boháče ve vlacích. Stala se podvodnickou legendou

Dokázala využít i své korpulentní postavy. Vzbuzovala díky ní důvěru, protože...

Falešná jména, smyšlené tituly, především však skvostné řečnické schopnosti. Pohotové reakce, schopnost improvizovat. A...

I sexuální scény musí herci cvičit, nejen akční, říká trenérka

Film Život Adéle rozkrývá milostný vztah dvou dívek, hlavní role ztvárnily...

Jak se líbat, jak předstírat kopulaci, jak sadomasochistické praktiky a jak znásilnění. Hercům radí, hledá s nimi...

Bizarní bazar: indické tržiště s lodní veteší má na délku 11 kilometrů

Na každou loď se čeká s netrpělivostí, je cestou k obživě.

Svou poslední plavbu tu zakončily stovky lodí. Byly rozebrány na součástky a šrot a jejich vybavení slouží lidem dál. V...

Další z rubriky

VIDEO: Světem letí výzva. Kopem lahev otevřel Statham i McGregor

Do výzvy „Bottle Cap Challenge“ se zapojily i celebrity.

Milimetrová přesnost, rychlost, síla. To vyžaduje aktuální virální výzva. Ti, kdo ji přijmou, musejí kopem z otočky...

Pomáhají mi modlitby, říká MMA zápasník. Zažil smrt rodičů i nohu napůl

V životě potřeboval hodně síly. Nejen té fyzické. „Čím větší problémy člověk má...

Zemřeli mu rodiče, prošel si rozvodem, za záchranu lidí z hořících domů má dvě medaile za statečnost. V kleci si...

VIDEO: Skokan chtěl zdolat Vyšehrad jako Horymír. Pomohl mu flyboard

Vltavu pod Vyšehradem ovládli dobrodruzi. Salto vzad předvedl z třinácti metrů...

Rozhodl se skočit z vyšehradské skály jako Horymír na Šemíkovi. Hloubka pod vodní hladinou to neumožnila, proto...

Najdete na iDNES.cz