Pondělí 27. června 2022, svátek má Ladislav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 27. června 2022 Ladislav

Můj třetí tréninkový měsíc: musím zvedat činky a to mě fakt nebaví

  15:00
Tak, přišla chvíle, na kterou jsem se opravdu netěšil. Pokud mě totiž něco irituje, pak je to představa, že se dřu v místnosti plné obrovských zpocených chlapů. Právě tam mě nahnali. Nebránil jsem se ale. Bylo mi jasné, že pokud neposílím celé tělo a budu makat jen na nohách, budu v červenci na Salzkammergut patnáct hodin brečet.

Ve třetím tréninkovém měsíci přišly na řadu činky | foto: foceno fotoaparátem Olympus PenXman.cz

Závěr, který ze vstupního hodinového testu vyplynul, jsem tak trochu čekal. "Co se týče horní části těla, nejsi na tom opravdu moc dobře. Když jsem jako malý kluk přišel do atletického oddílu, zvedl jsem na bench o něco víc než ty," smlsnul si na mně dietolog Mirek Petr.

Sypal jsem ze sebe výmluvy, jak to šlo, přesto jsem však dostal osm cviků, které mám důkladně cvičit. Naštěstí to nejsou žádné velké váhy, vše je postaveno na jednoručkách. "Hlavně dělej všechny cviky pomalu a pořádně dýchej. Nikam nespěchej," radí trenér Vojta Beran.

OK, cvičit musím, z toho se nevyvléknu. Ale do posilovny se mi opravdu nechtělo. "Musíš se přemoci, vždyť je to jen jednou za týden. Jen v posilovně se přinutíš cvičit, doma to budeš šidit," upozornil mě káravě Mirek.

VÝŽIVOVÁ PORADNA: Ptejte se odborníka na výživu

Slíbil jsem to. Ale nedodržel, všechny posilovací dny jsem odcvičil doma. A nešidil jsem je. Zavřel jsem se a dělal vše, co kluci naordinovali.

Leden byl pro mě celkem náročný obecně. Tréninky pět dnů v týdnu, jeden den regenerace, jeden den úplné volno. Pro přesnější představu: ve středu dávám 1,5 hodiny na cyklotrenažéru (a to pěkně silově pojatý trénink, což znamená několik intervalů na těžký převod), ve čtvrtek je posilovna, v pátek pětiminutové výběhy do kopce naplno (hrůza). V sobotu na mě čekal hodinový běžecký fartlek (po deseti minutách měnit tempo), pak hodinu cyklotrenažér a v neděli to samé. Přiznávám, že v pondělí občas sotva pletu nohama a mám toho tak akorát. Ale překvapivě mě to pořád baví a nesnažím se najít výmluvy, že dnes nepůjdu.

Ve třetím měsíci čekal našeho redaktora zátěžový test

Příjemným zpestřením tréninkového drilu byl v prvním měsíci nového roku týden na horách. Nebyl tam ani trenažér, ani posilovna a běhat se díky sněhu taky nedalo. Ale trénink mi odpuštěn nebyl. Byl jsem donucen vytáhnout běžky.

Od gymplu jsem na nich nestál a tak ty čtyři vyjížďky byly hlavně pokusy, jak tohle ďábelské dřevo zkrotit. Vrávorání, padání a strach v očích byly mými věrnými společníky. Naštěstí bylo nádherné počasí, takže mi strastiplnost mého počínání zpříjemňovala krása našich hor. A i to zasloužené řezané bylo na Kolínské boudě prostě doplňkem stravy.

TRÉNINKOVÁ PORADNA: Ptejte se na vše ohledně tréninku

Občas je to celé namáhavé a někdy i závidím kámošům, kteří neřeší trénink a nehlídají, co do žaludku dostanou. Ale nelituji. Nejvíc mě zatím těší asi to, že jsem od podzimu nebyl ani jednou nemocný nebo nachlazený. A to už jsem minulý rok v téhle době absolvoval zdravotní anabáze rovnou tři.

JAK MÁ VYPADAT TRÉNINK V ÚNORU

"To je nejen pravidelným tréninkem, ale především změnou stravy. Čekal jsem, že se ti rýma a kašel budou vyhýbat," vysvětlil mi výživář Mirek.

trénink

Jak hodnotí můj třetí tréninkový měsíc Vojta Beran, Alltraining.cz:

Cílem uplynulého měsíce byl stále rozvoj celkové fyzické kondice. Zaměřili jsme se již i na systematický rozvoj síly nejen v posilovně, kde v lednu Marek absolvoval trénink dvakrát týdně.

Rozvoj silových schopností byl volen tak, aby co nejúčinněji eliminoval Markovy svalové dysbalance, napomáhal posilování oslabených svalů a pomohl uvolnění všech přetížených.

Stejně jako u většiny sportovních činností představujících stereotypní zátěž, i u cyklisty může dojít ke vzniku celé řady svalových dysbalancí a svalových zkrácení. Mezi ty nejčastější patří oslabené svalstvo střední části zad, zejména dolní části trapézového svalu a mezilopatkových svalů. Tento stav potencují i oslabené externí rotátory paže. Je to dáno charakterem sportovní disciplíny, kdy je úchop na řidítkách dlouhodobě udržován v pronaci čili ve vnitřní rotaci. V součinnosti s tím dochází často k přetěžování horní části trapézového svalu, což se následně projevuje zatuhlým krkem a četnými bolestmi krční páteře.

Nerovnováhu těchto svalových skupin jsme zaznamenali i u Marka. Naopak na dolních končetinách jsme se s podobným problémem nesetkali. I přesto se při testech silové symetrie projevily lehce oslabené hamstringy a adduktory neboli svaly na zadní a vnitřní straně stehen.

Asi nejzásadnější Markovou slabinou je zkrácená a zároveň velmi zatuhlá bederní část páteře, která mj. odráží zanedbané břišní svaly, hlavně jejich spodní části. Vždyť také izolovaný cvik na spodní břicho dával Markovi nejvíce zabrat!

Sestavený trénink tak odrážel požadavky na korekci popisovaných svalových dysbalancí a dále na obecný rozvoj síly nutný k cyklistickému výkonu. Zároveň byl cvičební plán volen tak, aby byl kromě zvýšení síly částečně podpořen i růst svalstva, a mohlo tak dojít k rychlejší redukci tělesného tuku. I zde musí Marek ještě trochu zapracovat.

Střídání kruhového a pyramidového tréninku napomáhalo nejen rozvoji síly vytrvalostní, ale také výbušné. Tento typ tréninku nebyl jen v posilovně a všeobecné přípravě, probíhal i ve speciální přípravě na kole, kde dáváme tělu anabolizující impuls. Nedocházelo jen k nárůstu síly a růstu svalů, které Marek zatěžoval, anabolický efekt podstupoval celý organismus.

Tento proces byl pro tělo energeticky náročný, proto bylo třeba podřídit tomu i tréninkový harmonogram v týdenním mikrocyklu. Zatížení bylo stále rovnoměrně rozděleno půl na půl (specifické/nespecifické). Lednový trénink tedy spočíval ve třech týdnech objemově se stupňujícího zatížení, přičemž špičku tvořil čtvrtý tréninkový týden, v němž absolvoval vytrvalostní trénink na horách.

Tréninková příprava na 207 kilometrů dlouhý extrémní závod probíhá ve spolupráci s Alltraining.cz

Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher

Za poskytnutí prostoru děkujeme Fitness Relax

  • Nejčtenější

Akce! iDNES Premium na 3 měsíce za 1 Kč a šance na 50 tisíc na paliva k tomu

Čtení na celé léto za jedinou korunu nabízí akční nabídka na vstup do iDNES Premium. Všichni noví uživatelé, kteří si...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

VIDEO: 3 182 kliky za hodinu zlomil rekord. Navzdory syndromu bolesti

Bolest je slabost, která opouští tělo. Právě toto přesvědčení v sobě posiluje. Potřebuje ho, od dvanácti let, kdy si...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ženský orgasmus se projevuje jinak, než si většina myslí. Sténáním jen zřídka

Premium Mužské vyvrcholení lze definovat snáze, protože ho doprovází ejakulace. Ženský orgasmus je větší oříšek. Aktuální...

Kávou ke zdraví. Dva tři šálky denně souvisejí s nižším rizikem úmrtí

Rozsáhlá studie zahrnovala přes 170 tisíc lidí, monitorovala je v průměru po sedm let. Zjistila, že uměření každodenní...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Holka, kluk, pak zase holka? Ne, transděti u zvoleného genderu zůstávají

Premium Ona obava se objevila spolu s otevřenějším přístupem k genderu. Nehrozí u dětí, které si zvolí jiný gender, než jim byl...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Cesta do Chorvatska 2022: Jak projet rozkopané Slovinsko a tankovat v Maďarsku

Premium Dobrá zpráva pro dovolenkáře mířící autem na Jadran. Cesta byla letos hladká, na nejrychlejší trase přes Vídeň, Graz...

Ekonomie hlouposti: počet hlupáků „v oběhu“ je vyšší, než si myslíte

Premium Hloupí lidé patří ekonomicky k nejnebezpečnějším. Za hloupé je třeba považovat ty, kteří škodí druhým i sobě samým. V...

  • Další z rubriky

Milenci naplánovali dokonalou vraždu, policie případ vyřešila za necelý týden

Premium V dějinách kriminalistiky figuruje několik párů, které se sblížily při páchání zločinů. Nejznámější z nich jsou...

Piloti si měnili ve vzduchu stroje. Jedno letadlo se zřítilo k zemi

Nápad to byl troufalý, velmi odvážný. Aspiroval na světovou premiéru. Piloti měli v letu namířit své stroje nosem k...

VIDEO: 3 182 kliky za hodinu zlomil rekord. Navzdory syndromu bolesti

Bolest je slabost, která opouští tělo. Právě toto přesvědčení v sobě posiluje. Potřebuje ho, od dvanácti let, kdy si...

Na laně s Adamem Ondrou. Každý si najde svou úroveň, popisuje kouzlo lezení

Premium Je to stále populárnější a dostupnější zábava, lezecké stěny v Česku rostou už i v naprostých rovinách. Reportér...

Akční letáky
Akční letáky

Prohlédněte si akční letáky všech obchodů hezky na jednom místě!

Aerolinky ruší tisíce prázdninových letů. Pilot vysvětluje proč

Tisíce zrušených letů, mnohahodinové fronty, vyčerpaný personál ostřelovaný výpověďmi. Současné letectví je v těžké...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Kladivo na ruské dělostřelectvo. HIMARS se zapojil do bojů

Americký dělostřelecký systém HIMARS, po kterém Ukrajina volá už několik týdnů, byl konečně dopraven k bojujícím...

Někde bědují nad benzinem, jinde už hladoví. Zdražování pociťují lidé všude

To, že je všechno dražší a že pravděpodobně bude ještě o něco hůř, se rozhodně netýká jen Česka. Britský deník The...

Tradiční hluboká orba vadí Bruselu. Čeští farmáři mohou přijít o peníze

Premium Jarní ječmen, který se používá v pivovarnictví a sladařství, ztratí kvalitu. Česká pole už nebudou jako dřív a farmáře...