Můj druhý tréninkový měsíc: vyhýbám se večírkům a utíkám manželce

Druhý měsíc tréninkové přípravy na červencový bikový maratón Salzkammergut je za mnou. Nebyl právě ideální. Meteorologové se se svou předpovědí fajn počasí sekli, ale hlavně byl prosinec ve znamení tradiční kadence všemožných vánočních večírků a nezřízeného pití. Naštěstí se mi vždy, když už jsem chtěl někam vyrazit, zjevily dva obličeje s přísnými pohledy. Jeden patřil trenéru Vojtovi Beranovi, druhý výživáři Mirkovi Petrovi.

Marek má za sebou druhý měsíc tréninku na extrémní bikový závod | foto: foceno fotoaparátem Olympus Pen , Xman.cz

Oproti minulým rokům jsem se tedy tentokrát držel, absolvoval jsem pouze tři pařby (včetně té silvestrovské!). Větší strach jsem měl ze svátečních hostin. Doma mě ale naštěstí podrželi. Tak zdravé svátky jsme neměli už dlouho. Největší nástraha na mě číhala na návštěvách u známých: chlebíčky, kachna a spousta dalších dobrot. Musím se ale pochválit, našel jsem v sobě dost sil a odolal.

NOVĚ! VÝŽIVOVÁ PORADNA: Ptejte se odborníka na výživu

Jestli jsem si v minulém reportu postěžoval na fartlekový běh (běh, při němž se mění tempo), který mi Vojta naordinoval, nebylo to nic proti tomu, co mně trenér přichystal na polovinu měsíce. To ZLO se jmenovalo: pětiminutové výběhy do kopce, co nejrychleji a třikrát za sebou.

TRÉNINKOVÁ PORADNA: Ptejte se na vše ohledně tréninku

Během každého z nich jsem zažil mnohé: pocit, že se pozvracím, téměř zhmotnění všech hříchů za dosavadní život, návaly euforie, a když se blížila pátá minuta, tak i jistý způsob fyzického vzrušení. Bylo to hnusné a skvělé zároveň. "Tohle tě v lednu čeká čtyřikrát," sdělil mi suše Vojta, když jsem mu své zážitky popisoval do telefonu.

Docela se těším. Skutečně. Já snad začnu milovat utrpení.

Prosincový trénink byl díky chladnému počasí v podstatě celý o běhání. O víkendu tak na hoďku a čtvrt do lesa a po běhu hoďku na cyklotrenažéru. Během týdne jsem pak měl naordinováno lehké posilování a cyklotrenažér, na němž jsem většinou jezdil intervalové tréninky (těžké převody střídaly lehké).

PŘEČTĚTE SI, JAK MÁ VYPADAT BIKERŮV TRÉNINKOVÝ TÝDEN NA HORÁCH

Ke všemu jsem hnul i s postavou. Velikost kalhot šla o dvě čísla dolů. Úžasný! Mirek to sestavuje opravdu skvěle. Jím v podstatě to, co mi chutná, k tomu přidám několik doplňků stravy a ono to funguje!

Manželka, která se mnou chodí běhat o víkendu a vždycky na tom byla v běhu líp, si už začala stěžovat, že jí utíkám a že běhám daleko lehčeji než předtím. A je pravda, že se cítím skvěle.

Na druhou stranu ale přiznání: Když se rok přehoupl do toho nového, uvědomil jsem si, že na celou přípravu mám jen něco kolem šesti měsíců. Je to sice docela dlouhá doba, ale můj respekt k Salzkammergutu vzrostl.

Musím makat víc. Snad to půjde. Každopádně ať vše vyjde v roce 2010 tak, jak si přejete, i vám. Držte se.

trénink

Jak hodnotí druhý měsíc můj trenér Vojta Beran, Alltraining.cz:

Cílem prosince byl, tak jako v předchozím měsíci, rozvoj fyzické kondice a příprava na budoucí výkon. Trénink byl stále aerobního charakteru, mírné až střední intenzity, s větším poměrem intenzivní silové přípravy. Poměr mezi speciálním zatížením na kole a nespecifickým byl půl na půl.

V nepříznivém počasí Marek využíval všech vytrvalostních doplňkových sportů, zejména ho bavilo běhání. Kromě delších časových úseků absolvoval i intenzivní výběhy do kopce, které si tak docela neoblíbil. Právě ony ale výrazně napomohly rozvoji silové vytrvalosti a fyzické připravenosti organismu. To na sobě ostatně pozoroval i Marek sám.

Protože byly v prosinci velmi nízké teploty a pracovní vytížení nebylo ve většině případů možné skloubit s tréninkem venku, absolvoval devadesát procent speciálního tréninku na cyklistickém trenažéru.

Náplň tréninku byla pestrá (silové intervaly, krátké intenzivní úseky atd.), takže Markovi utekla hodinka až hodinka a půl několikrát v týdnu jako nic, a to i přesto, že byl doma v jedné místnosti.

Přes vánoční svátky jsem místo tréninku naordinoval volný odpočinkový týdenní cyklus. Cílem bylo vstřebat absolvované tréninkové hodiny a připravit tělo na další neméně náročné etapy zimní přípravy.

To vše se v závěru roku povedlo a Marek se cítí stále svěží a fit, s chutí trénovat. Celkově odtrénoval 35, 5 hodiny, které s předešlými listopadovými tréninkovými jednotkami tvoří již teď kvalitní aerobní základ pro budoucí vytrvalostní výkon. V prosinci se povedlo splnit devadesát procent naplánovaného objemu, a tak jsem s tréninkem stále spokojen. A to včetně toho, jak reaguje Marek na systematické tréninkové zatížení, které můžeme v dalším měsíci opět o kousek navýšit. Zbývá jen dodat, že doufám ve stejné nasazení a elán i v novém roce!

výživa

Jak hodnotí druhý měsíc můj dietolog Miroslav Petr, Alltraining.cz:

Prosinec byl velmi hektický měsíc a já si nemyslím, že by tomu snad někdy mohlo být jinak. Naštěstí už jsou svátky pryč! Marek navíc chytl doma od dětí virózu, což mírně narušilo tréninkový proces. Na konci prosince jsme se přesto potkali a Marek vypadal opět v plné síle.

Hned jsme se pustili do měření. Znát celkové procento tělesného tuku je na jednu stranu fajn, ale předem upozorňuji, že toto číslo může být zatíženo významnou chybou. A to nejen při použité kaliperaci, ale i u moderních bioimpedančních přístrojů! Sám pro sebe tudíž beru jako relevantní prostý součet dvanácti měřených kožních řas. U Marka došlo k poklesu o více než 60 mm, což považuji za asi měsíc a půl spolupráce za velmi dobré.

Přestože došlo k úbytku tuku na všech partiích, největší pokles nastal na břiše, což jednoznačně přisuzuji korekci stresového hormonu. O něco méně než břicho, ale přesto velmi dobře, zareagovaly kožní řasy v oblasti stehen a prsou, kde jsem shledával od začátku největší problém. Proklaté estrogeny! Jak jsem však již psal, mužů s tímto problémem je dnes jako hub po dešti. Jednoznačně to bude Markův cíl pro následující období.

V zimním období je nutné věnovat se rozvoji síly a zaměřit se na korekci stávajících svalových dysbalancí. U Marka jsem použil metodiku silové symetrie sloužící k identifikace těch svalových skupin, které se nejvíce odchylují od normy. Nalezli jsme svalové dysbalance například mezi prsními svaly a horní částí zad a stejně tak značně zkrácené svalové skupiny, třeba v oblasti bederní páteře či externích rotátorů kyčle.

Těším se, že zařazení posilovny povede vedle srovnání hybné soustavy a zvýšení síly k "anaboličtějšímu nastartování". Silový trénink je vždy spojen s vyšší produkcí mužských steroidních hormonů, což jen umocní výsledek našeho dietetické snažení.

Tréninková příprava na 207 kilometrů dlouhý extrémní závod probíhá ve spolupráci s Alltraining.cz

Partnerem tréninkového projektu je firma Bretton, dovozce kol Trek a Gary Fisher