Top strečink na doma: je prevencí bolesti zad, uvolní hrudní páteř

Naším cílem nebude ani tak fyzické „natahování“ svalů a šlach. Tři strečinkové cviky, které nabízíme na domácí cvičení, pomohou odbrzdit sílu a regulovat svalové tenze. Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře.

Z učebních osnov rozsáhlého cyklu Xman.cz nazvaného Škola síly jsme pro zdravé využití doby omezeného vycházení vybrali tři skvělé cviky.

První z nich vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro odbrzdění vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Cvičení na doma

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně. Kdykoli přes den cvičte čínské dřepy a kliky, prvky z posilování vlastní hmotností.

V posledním dílu vám nabídneme kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze.

Druhý cvik se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, který bude následovat v příštím, finálním dílu našeho průvodce domácím cvičením. Ti z vás, kteří cvičí s kettlebellem nebo velkou činkou, ho ocení i při swingu nebo mrtvém tahu.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře. Pokročilejší stoupence silového a kondičního tréninku připraví na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebellem, tlaky s velkou činkou.

Strečink plný mýtů

Streče najdete ve videu, kromě nich přidáme něco teorie a vysvětlení. Je na místě, protože klem strečinku poletuje spousta mýtů. „Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to,“ říká Pavel Macek, vrchní instruktor KB5, který byl též naším průvodcem ve Škole síly.

Už samotný výraz „strečink” či „protahování se“ je podle něj vlastně poněkud nešťastně zvolený. Důvod vysvětluje citací polského experta na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Toma Kurze: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

„To, čemu se říká strečink, tedy spočívá spíše v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém ’natahování’ svalů a šlach,“ objasňuje Pavel Macek.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility“ nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: „Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

„Strečinkoví fanatici, většinou dámy nebo pánové-slečinky, by tedy měli více posilovat, zatuhlíci, například ti, kteří se věnují posilování, naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak,“ pokračuje instruktor.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit.

Flexibilita, síla, rychlost

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. Vynikající kombinací síly i pružnosti je například dřep na jedné noze, právě na něj se podíváme příště.

Program

• Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
• Výše uvedené tři streče cvič třikrát čtyřikrát týdně.
• Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
• Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.