Středa 3. června 2020, svátek má Tamara
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 3. června 2020 Tamara

Top strečink na doma: je prevencí bolesti zad, uvolní hrudní páteř

aktualizováno 
Naším cílem nebude ani tak fyzické „natahování“ svalů a šlach. Tři strečinkové cviky, které nabízíme na domácí cvičení, pomohou odbrzdit sílu a regulovat svalové tenze. Zaměříme se na přední stranu kyčlí, zadní stranu stehen a uvolení hrudní páteře.

Z učebních osnov rozsáhlého cyklu Xman.cz nazvaného Škola síly jsme pro zdravé využití doby omezeného vycházení vybrali tři skvělé cviky.

První z nich vystrečuje přední stranu kyčlí, takzvané flexory. Je to jeden z nejdůležitějších strečů nejen pro odbrzdění vaší síly („odbrzdění“ nejsilnější svalové skupiny, tedy hýžďových svalů), ale i pro dobré držení těla a prevenci a léčbu bolestí zad.

Cvičení na doma

Speciální cvik zvaný Brettzel vám roztáhne a uvolní hrudní páteř.
Se strečinkem se pojí spousta pověr a omylů. To však neznamená, že by se měl...
Strečink, to není mechanické, fyzické natahování svalů a šlach.
Pružnost je pro sílu potřeba, a obráceně to platí také.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně. Kdykoli přes den cvičte čínské dřepy a kliky, prvky z posilování vlastní hmotností.

V posledním dílu vám nabídneme kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze.

Druhý cvik se zaměří především na zadní stranu stehen (hamstringy). Připraví nás mezi jiným na dřep na jedné noze, který bude následovat v příštím, finálním dílu našeho průvodce domácím cvičením. Ti z vás, kteří cvičí s kettlebellem nebo velkou činkou, ho ocení i při swingu nebo mrtvém tahu.

Třetí dril, takzvaný Brettzel, je vynikajícím cvikem na uvolnění hrudní páteře. Pokročilejší stoupence silového a kondičního tréninku připraví na všechny cviky se zátěží nad hlavou, na get-upy s kettlebellem, tlaky s velkou činkou.

Strečink plný mýtů

Streče najdete ve videu, kromě nich přidáme něco teorie a vysvětlení. Je na místě, protože klem strečinku poletuje spousta mýtů. „Je třeba se před silovým tréninkem důkladně zahřát a vystrečovat? Je strečink klíčem k prevenci zranění? Znamená větší pružnost a rozsah pohybu lepší výkony? Odpověď je: ano, ne, možná, přijde na to,“ říká Pavel Macek, vrchní instruktor KB5, který byl též naším průvodcem ve Škole síly.

Už samotný výraz „strečink” či „protahování se“ je podle něj vlastně poněkud nešťastně zvolený. Důvod vysvětluje citací polského experta na flexibilitu a sportovní přípravu profesionálů Toma Kurze: „Svaly jsou obvykle dostatečně dlouhé na to, aby umožnily plný rozsah pohybu, dovolený strukturou kloubů. To, co kontroluje jejich napětí, je ve skutečnosti nervový systém, a ten je třeba resetovat, aby svaly mohly ukázat svou plnou délku.“

„To, čemu se říká strečink, tedy spočívá spíše v regulaci neurosystému a svalové tenze, ne ve fyzickém ’natahování’ svalů a šlach,“ objasňuje Pavel Macek.

Kolik flexibility je skutečně třeba?

Různé sporty vyžadují různou flexibilitu. Moderní výzkum mluví o takzvané „rezervě flexibility“ nad potřeby toho či onoho sportu. Ano, nedostatečná flexibilita brzdí vaše výkony a zadělává na zranění z opotřebování, jenže na druhou stranu může být nadměrná flexibilita a hypermobilita vyloženě škodlivá. Ruský expert Matvejev píše: „Excesivní rozvoj flexibility vede k nevratným deformacím kloubů, což narušuje držení těla a nepříznivě ovlivňuje výkon.”

„Strečinkoví fanatici, většinou dámy nebo pánové-slečinky, by tedy měli více posilovat, zatuhlíci, například ti, kteří se věnují posilování, naopak zase více strečovat. Je však otázka co, kdy a jak,“ pokračuje instruktor.

Strečovat před tréninkem?

Statický strečink před tréninkem je nejen absolutně zbytečný, ale dokonce kontraproduktivní, nejenže zraněním nezamezí, ani nezlepší výkony, naopak je zhorší. Nadměrný strečink obecně redukuje elastičnost šlach: “luk” je příliš volný, “tětiva” vytahaná a “šíp” nevystřelí tak daleko nebo síla “unikne” jinde.

Funkční strečink musí pracovat na dynamickém rozsahu pohybu, to je nápovědou, jaký druh strečinku před tréninkem případně zařadit.

Flexibilita, síla, rychlost

Ani potřebný rozsah pohybu však sám o sobě nestačí, v daném rozsahu pohybu je navíc třeba být silný. K natažení/natržení svalů totiž dochází kombinací náhlého streče a kontrakce, nemusí nastat jen v maximálním rozsahu pohybu. Flexibilita je tedy, jak vidíme, závislá na pozici, rychlosti i zátěži. Vynikající kombinací síly i pružnosti je například dřep na jedné noze, právě na něj se podíváme příště.

Program

  • Na „rozcvičku“ jsou ideální Resety – slouží jak na zahřátí, tak na rozhýbání i aktivaci
  • Výše uvedené tři streče cvič třikrát čtyřikrát týdně.
  • Je-li jedna strana horší než druhá, cvič ji vícekrát.
  • Soustřeď se na stoprocentní provedení cviků, nefixluj!

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

Autor:
  • Nejčtenější

Když dobrota škodí. Jak zdravotníci z WHO otrávili půlku Bangladéše

Případ Bangladéš zůstává nejčernější skvrnou na nedávné minulosti Světové zdravotnické organizace. Chuť být prospěšný a...

K čarodějnictví se ženy doznávaly při spánkové deprivaci, říká výzkum

Vyšetřující na jejich těle hledali ďáblovo znamení a kvůli vyvolání halucinací jim odpírali spánek. Jejich sousedé na...

Velké doznání. Kim Ir-sen neovládal teleport, napsal stranický deník

Prý zdolával kosmickou rychlostí obrovské vzdálenosti a byl tak na dvou místech téměř zároveň. Ohýbal prostor i čas....

Vousy jako nárazník. Evoluce nás tak chrání před údery

Podobně jako lví nebo paviání hříva chrání důležitá místa jako hrdlo a čelisti. Ano, vousy nám evoluce nadělila kvůli...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Youtuberka: Biohacking mě zbavil únavy i depresí. Experimenty se sebou mě baví

Premium „Můžete převzít zodpovědnost za své zdraví, změnit svou biochemii a stát se nejlepší verzí sama sebe,“ říká Veronika...

Virus se mění pod rukama. Přírodní izoláty se tak nechovají, vysvětluje Peková

Premium Do povědomí širší veřejnosti se molekulární bioložka a viroložka Soňa Peková z laboratoře Tilia dostala pro své neshody...

Xaver: Klobouk dolů před Klausem. V ČRo zůstávám, spory s ČT házím do jímky

Premium Ve středu ho poslanci zvolili do Rady České televize. Přesto, že spolu s ním byli zvoleni i Hana Lipovská a Pavel...

Prezidentova nemoc. Neuropatie je tichá epidemie moderní doby, říká lékař

Premium Brnění nohou, mravenčení, vrávoravá chůze, zakopávání a pády, ale i krutá bolest chodidel. To je hrubý výčet příznaků...

  • Další z rubriky

Jak správně dýchat: Školu dechu začínáme testy a tipy pro běžný život

Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality...

Škola dechu: Cvik 1+3 vám zlepší vitální kapacitu plic

Vyladili jsme základy, tedy dýchání nosem, správnou funkci bránice a toleranci vyšší hladiny oxidu uhličitého, tím...

Hra na babu má profi verzi. Plnou překážek. A patentovanou

Znali jsme ji všichni. A zná ji celý svět, dětstvím provází všechny generace. „Máš babu!“ Když ke hře přidáte překážky,...

Škola dechu: Dobrou noc! Naučte se trik na lepší usínání

Kdybychom vám měli doporučit jen jeden jediný lifehack pro lepší fyzickou i psychickou regeneraci, bylo by to zlepšení...

Najdete na iDNES.cz