Středa 3. června 2020, svátek má Tamara
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Středa 3. června 2020 Tamara

Domácí cvičení: seznamte se s esy posilování s vlastní vahou

aktualizováno 
Zlepšují sílu, koordinaci, stabilitu i mobilitu. Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou ztělesněním minimalistického silového tréninku bez pomůcek. Potřebujete k nim vytrvalost a čas. A ten vám dnešní doba omezeného vycházení dává. Využijte toho.

V našem minicyklu jsme vzali období zavřených tělocvičen jako šanci. Jako možnost, jak se osvobodit od nejrůznějších strojů a hejblátek – a vrátit se ke kořenům, k tréninku podle oldschoolových siláků. A jak zjistit, že obejít se bez moderních „hi-tech“ vylomenin jde i natrvalo. A že se to tělu, zdraví i síle vyplatí.

Začali jsme od úplného startu, nyní přichází finále našeho miniseriálu. Cviky, které znáte například z kultovní knihy Nahý bojovník Pavla Tsatsoulina.

Kliky na jedné ruce: jde o sílu, ne o počet opakování

Cvičení na doma

Může vyžadovat trpělivost, nakonec se vám však klik na jedné ruce odmění na...
Klik na jedné ruce je jedním z nejúčinnějších cviků z posilování s vlastní...
Pokud vám bude dělat dřep na jedné noze potíž, nemusí to být nedostatkem síly,...
Vzpor ležmo zná každý. Je čas na to, naučit se ho udělat správně.

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně, stejně jako strečink. Kdykoli přes den cvičte kliky a čínský dřep.

Na cestě ke kliku na jedné ruce přitom ve videu využijeme dvou ověřených metod – kliku s dopomocí druhé ruky a kliku na vyvýšené podložce. Budeme pracovat na striktní technice, s jasně danými standardy.

„Především si však budeme pamatovat a neustále připomínat, že naším cílem není zvýšit počet ošizených opakování, ale zesílit,“ zdůrazňuje Pavel Macek, vrchní instruktor školy kondičního a silového tréninku KB5, „proto zůstávají ramena vodorovně se zemí a nezvedají se, na mysli máme především rameno neklikující ruky. Chodidla se nerolují na stranu a kyčle a ramena klesají a zvedají se jako jeden celek.“

Jak dlouho vám bude trvat, než dáte svůj první legitimní klik na jedné ruce? Pár dní, týdnů, možná měsíců. Klíčem k úspěchu je pravidelné a dlouhodobé cvičení podle jasně dané metody. Nepřeskakujte z jednoho cviku na druhý, nerozptylujte se, trpělivě pracujte na dovednosti síly. Cesta je cíl.

Dřepy na jedné noze: spojí stabilitu s mobilitou

Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce jsou součástí vynikajícího minimalistického programu cvičení s vlastní hmotností z dílny Pavla Tsatsoulina zvaného Nahý bojovník (The Naked Warrior). Dnešní díl Školy síly uzavře sekci dřepů a stručně shrne benefity cvičení obou cviků.

Jedním z velkých fanoušků Nahého bojovníka je i renomovaný fyzioterapeut Gray Cook: „Pavel využívá klik na jedné ruce a dřep na jedné noze, aby vás naučil dobře se hýbat a získat skutečnou a využitelnou sílu.“

Mnozí z vás, kteří se o dřep na jedné noze pokusí, budou mít problémy s mobilitou. Jiní pro změnu s koordinací a sílou. Dřepy na jedné noze a kliky na jedné ruce zlepšují obojí současně – mobilitu i stabilitu. Než se do nich pustíte, můžete využít dva díly z našeho rozsáhlého výukového seriálu Škola síly: první radí, jak se pro dřep na jedné noze otestovat, druhý nabízí fígle, jak se dostat do spodní pozice dřepu.

Oba cviky slouží i jako vynikající miniscreen levopravé symetrie. Jste schopni na levou stranu udělat pět dřepů na jedné noze nebo kliků na jedné ruce, ale na druhou s bídou tři nebo ani jeden? V konvenčním tréninku například klasických dřepů s činkou nebo benchpressu bude asymetrie poměrně těžké odhalit. Nejjistějším indikátorem zranění je předchozí zranění, říká Gray Cook – hned v těsném závěsu následují levopravé asymetrie a dysbalance. Oba cviky pracují na dosažení symetrie asymetrickou cestou.

Cviky neodkládejte, ani když jdete dál

Pavel Tsatsouline doporučuje dopracovat se asi k pěti klikům na jedné ruce a pěti dřepům na jedné noze. Ani jeden z těchto cviků byste však neměli opomíjet ani když po týdnech omezeného vycházení zamíříte do tělocvičny, kde na vás budou čekat například kettlebell nebo velká činka. „I když přejdete na jiný program, nezapomínejte se jednou dvakrát týdně otestovat, jestli jste stále schopni klik a dřep na jedné provést. Pokud ne, je to varovný signál a je třeba je znovu zařadit do programu,“ radí Pavel Macek.

Kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze jsou vynikajícím minimalistickým programem obecné fyzické přípravy pro sportovce různých oborů. Přidejte kettlebell swing nebo mrtvý tah s velkou činkou a máte vše, co budete potřebovat.

Gray Cook v jednom z článků uzavírá: „Kliky předcházejí zvedání činek, dřepy sprintu. Z hlediska mechaniky se při cvičení s činkami i při sprintu využívá veškerá mobilita, stabilita i symetrie, kterou tyto dva základní cviky rozvíjejí. Samozřejmě, těmto aktivitám se můžete věnovat i bez těchto základů, ale váš trenér vás bude muset znovu a znovu učit a opravovat, abyste zvládli základní pohyby. Pokud bystě měli tyto základy, nebylo by to nutné.“

Program - klik na jedné ruce

  • Zvolte takovou variantu, která je relativně náročná, avšak proveditelná, a to s rezervou. Ideálně takovou, kterou jste schopni provést zhruba šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte kliky jedné ruce metodou GTG kdykoliv přes den, mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“: dnes 7, zítra 12, pozítří jen 3a tak dale. Cvičte tři dny za sebou, pak si naordinujte den pauzu.
  • V některé dny zařaďte do cvičení i držení pozice nahoře nebo dole z tohoto dílu.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku.
  • Program – dřep na jedné noze

  • Zvolte takový počet opakování, který je relativně náročný, avšak proveditelný, a to s rezervou. Ideálně byste měli být schopni dřep provést šestkrát až desetkrát, cvičte však jen „série“ po třech až pěti opakováních.
  • Cvičte dřepy na  jedné noze metodou GTG kdykoliv přes den. Mezi „sériemi“ mějte pauzu 15 a více minut, každý den dejte jiný počet „sérií“, dnes sedm, zítra dvanáct, pozítří jen tři atd. Cvičte tři dny za sebou, následuje jeden den pauza.
  • Pokud máte obtíže s udržením se ve spodní pozici, využijte lehkého protizávaží a pravidelně pracujte na drilech na mobilitu a flexibilitu z předchozích dílů.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění a aplikaci všech naučených principů silového tréninku. Síla je dovednost.
  • Pokud pro vás není dřep na jedné noze žádnou výzvou, začněte dřepovat se zátěží, ale pravidelně testujte, že jste stále schopni dřep na jedné noze udělat i bez zátěže.
  • Pavel Macek

    Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

    Školou síly prováděl čtenáře Xman.cz Pavel Macek. Její učební plán se hodí i...
    Kvůli poctivému autentickému kung fu odešel Pavel Macek nejprve do čínského...

    Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.

    Autor:
    • Nejčtenější

    Když dobrota škodí. Jak zdravotníci z WHO otrávili půlku Bangladéše

    Případ Bangladéš zůstává nejčernější skvrnou na nedávné minulosti Světové zdravotnické organizace. Chuť být prospěšný a...

    K čarodějnictví se ženy doznávaly při spánkové deprivaci, říká výzkum

    Vyšetřující na jejich těle hledali ďáblovo znamení a kvůli vyvolání halucinací jim odpírali spánek. Jejich sousedé na...

    Velké doznání. Kim Ir-sen neovládal teleport, napsal stranický deník

    Prý zdolával kosmickou rychlostí obrovské vzdálenosti a byl tak na dvou místech téměř zároveň. Ohýbal prostor i čas....

    Vousy jako nárazník. Evoluce nás tak chrání před údery

    Podobně jako lví nebo paviání hříva chrání důležitá místa jako hrdlo a čelisti. Ano, vousy nám evoluce nadělila kvůli...

    {NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

    {POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

    Youtuberka: Biohacking mě zbavil únavy i depresí. Experimenty se sebou mě baví

    Premium „Můžete převzít zodpovědnost za své zdraví, změnit svou biochemii a stát se nejlepší verzí sama sebe,“ říká Veronika...

    Virus se mění pod rukama. Přírodní izoláty se tak nechovají, vysvětluje Peková

    Premium Do povědomí širší veřejnosti se molekulární bioložka a viroložka Soňa Peková z laboratoře Tilia dostala pro své neshody...

    Xaver: Klobouk dolů před Klausem. V ČRo zůstávám, spory s ČT házím do jímky

    Premium Ve středu ho poslanci zvolili do Rady České televize. Přesto, že spolu s ním byli zvoleni i Hana Lipovská a Pavel...

    Prezidentova nemoc. Neuropatie je tichá epidemie moderní doby, říká lékař

    Premium Brnění nohou, mravenčení, vrávoravá chůze, zakopávání a pády, ale i krutá bolest chodidel. To je hrubý výčet příznaků...

    • Další z rubriky

    Exotické sporty: Senegalský wrestling je oslava síly a sociální naděje

    Součást válečných příprav, povyražení mezi vesnicemi po sklizni, iniciační ceremonie, prostoupená mysticismem. Tím vším...

    VIDEO: Saunování v roušce a s rozestupy. Zkusili jsme chystaný bizár

    Opatření proti šíření covidu-19 se uvolňují a během května by se měly otevřít i sauny. Není docela jasné, jaká v nich...

    Škola dechu: Bránice je sval, který necvičíte. A měli byste

    Když nefunguje správně, doplácíme na to mnoha zdravotními neduhy. A protože onen sval většinou přehlížíme, nepracuje,...

    Jak správně dýchat: Školu dechu začínáme testy a tipy pro běžný život

    Reset a náprava dýchání je jednou z nejmocnějších strategií prevence i rehabilitace pro zlepšení zdraví a kvality...

    Slavíme Mezinárodní den dětí s Canpol babies: Hrajte o dárečky po celý týden
    Slavíme Mezinárodní den dětí s Canpol babies: Hrajte o dárečky po celý týden

    Připomeňte si s námi den, který oslavuje to nejdůležitější – naše děti. Rozmazlete ty svoje s krásnými a originálními dárky od značky Canpol babies. Sledujte náš týdenní kalendář a vyhrávejte každý den.

    Najdete na iDNES.cz