Hýbat se méně, spalovat víc, tak zní motto studie autorského kolektivu milánské univerzity. Krátké dávky chůze mohou podle jeho zjištění zaměstnat náš organismus více než dlouhé vycházky. Klíčem, který dělá rozdíl, je jeho „nastartování“ do pohybu.
Uvést tělo do chodu chce energii
Výzkum závěry udělal z pokusu, při němž měl k ruce deset dobrovolníků a dobrovolnic. Předepsal jim zdolávání schodů a chůzi na pásu. Dopřávat si obě aktivity měli po různé časové úseky, od deseti sekund do čtyř minut, v různých rychlostech. Po celý pokus je vědecký tým sledoval s pomocí přístrojů. Výzkum dokumentoval, kolik kyslíku při pohybu lidé spotřebovali, na základě toho vypočítal, jak byla ta která aktivita metabolicky náročná.
Analýza výsledků vyjevila, že tělo potřebuje více energie na začátku každé chůze, za vyšší nároky může potřeba zahřátí těla, jeho uvedení do provozuschopného stavu. Později, když jeho vnitřní motor již běží, tolik energie nespotřebovává. Tělo, které jsme již dostali do provozu, se již chová efektivněji.
Vedoucí výzkumu Francesco Luciano to pro list The Guardian vysvětluje motoristickým příměrem. „Analogicky se dá uvést, že abychom někam odjeli autem, musíme spotřebovat benzín pro samotné nastartování motoru, pro vyjetí z garáže,“ líčí. „Zjistili jsme, že když začínáme z klidového režimu, spotřebuje se významné množství kyslíku prostě jen na zahájení chůze samotné. A tyto energetické náklady musíme investovat bez ohledu na to, jestli pak půjdeme deset sekund nebo třicet,“ popisuje.
Z toho plyne zřejmý závěr: jestli nám dávají energeticky zabrat začátky chůze, samotný start z klidu, pak se vyplatí zaměřit na ně – ne na délku pochodování. Zjištění milánského výzkumu přitom neobohacuje jen vědu, dokáže vylepšit i náš životní styl, má přenos do praxe. Zejména když se snažíme „popravovat“ kalorie.
Až o šedesát procent větší spotřeba
Aplikace v praxi přirozeně neznamená rozkládat si procházky parkem na bláznivé mini popocházení prokládané sezením na lavičkách, aby se tělo uklidnilo a mělo zase prostor pro energeticky náročný start. Milánské zjištění pokukuje po praxi, které se začalo říkat „pohybové přesnídávky“.
Jsou to krátké výbuchy fyzického pohybu, jimiž se prokládá typicky například sedavá práce v kanceláři. Mohou mít podobu zdolání schodů, cesty pro kávu, obchůzky. Nemusejí trvat déle než minutu dvě. Dosud se chválily za to, že nás vytrhnou z pozice vsedě. Nyní se ukazuje, že jejich přínos může být mnohem větší, že jsou dokonce většími žrouty energie, kalorií než pěší túry. A to paradoxně právě díky sezení. Z nouze vysedávání dělají ctnost zbavování se kalorií.
Milánský výzkum, vyšel v magazínu Proceedings of the Royal Society B, je podepírá silným argumentem. Kratičké dávky chůze totiž vyžadovaly o dvacet až šedesát procent víc kyslíku, než chůze, která zdolala tutéž délku v jednom tahu.
Ono zjištění nemusí pomáhat jen těm, kdo chtějí shodit. Je výtečně využitelné v případně snížené mobility, například u lidí s obezitou nebo po mrtvici. „Výzkumníci obvykle měřili energetickou náročnost chůze podle délky trvání,“ připomíná Luciano. „Chceme-li však navrhovat programy na podporu fyzické aktivity pro tyto lidi, potřebujeme znovu promyslet, jak odhadnout jejich energetickou náročnost. Pochopit energetickou poptávku krátkých momentů chůze by nám pomohlo podporovat tělesnou aktivitu inkluzivněji,“ míní.
Z Milána tak připutoval další kamínek do mozaiky, která opěvuje krátké pohybové sekvence. Jejich benefity zaznamenala řada přechozích studií.
Velké přínosy malého pohybu
Například loňská studie vydaná v magazínu Medicine & Science in Sport & Exercise, informovali jsme o ni zde, zjistila, že „fyzické přesnídávky“ přerušující rutinu sezení snižují hladinu krevního cukru po jídle skoro o šedesát procent a o čtyři až pět bodů též krevní tlak.
Hold cvičebním přestávkám, které jako termín a koncept zavedla už v roce 2014 fyzioložka Monique Francoisová, vzdává i práce publikovaná v magazínu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Konstatovala, že dokážou posílit srdce, stane se silnější pumpou, zpružní cévy, takže umožní krvi a kyslíku lepší průchod. „Vaše svaly zlepší svou kapacitu využívat kyslík a spalovat cukry a tuky k produkci energie,“ líčil už tehdy jeden z jejích autorů Martin Gibala.
V roce 2022 uvedla studie v magazínu European Heart Journal, že jen pár minut prudké aktivity jednou denně dovede zmenšit riziko předčasné smrti až o osmnáct procent, o patnáct procent redukuje riziko kardiovaskulárního onemocnění.
„Studie již prokázaly, že objem chůze nemá význam, pokud se jí nevěnujete s vysokou intenzitou,“ uvádí poté v listu The Independent odborník na chůzi Elroy Aguiar. Přináší vlastní doporučení. Denně není třeba nachodit často citovaných deset tisíc kroků, stačí sedm osm tisíc. Procházky by však měly zahrnovat dvacet až třicet minut v rychlejším tempu, v podobě sto až sto třiceti kroků za minutu nebo i rychlejšího tempa. „To by byla nejefektivnější kombinace objemu a intenzity,“ míní.