Jak vypadá poslední tréninkový měsíc před Salzkammergut Trophy 2010

aktualizováno 
Závodní sezóna běží na plné obrátky, vaše výkonnost je stále vyšší, organismus zvládá rychleji regenerovat a cítíte se ve skvělé formě. Tak by tomu v červnu aspoň mělo být. Přečtěte si, jak tahle slova uvést do reality.

Na Markovu přípravu dohlíží trenér Vojta Beran | foto: foceno fotoaparátem Olympus PenXman.cz

Trénink v běžném týdnu se nebude od toho květnového nijak výrazně lišit. Rozdíl bude jen v tom, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Doposud bylo tělo zvyklé na hodně regenerace, teď bude třeba dostat ho opět do tréninkového režimu s intenzivnějším zatížením. To proto, abychom předešli úpadku výkonnosti a udrželi potřebnou vysokou výkonnost co nejdéle.

Dle typu nadcházejících soutěží volte terén, délku a intenzitu. Při přípravě na rovinaté či kratší, intenzivnější závody a při subjektivním pocitu, že vám chybí "tah v nohách" po rovině, volte několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu po pěti až deseti minutách při kadenci 90 - 100ot./ min.

Budete - li cítit, že strádáte při jízdě v kopcích, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do stoupání. Úseky již nevolte silově, ale pohybujte se kadencí okolo 75-85 ot./min. Na konci těchto úseků si vždy nastupte a zaspurtujte přes horizont stoupání. Odstraníte tím možné potíže v závěru závodu, kdy se většinou rozhoduje, zda ve skupině vydržíte, či zda na zvyšující se tempo nebudete schopni reagovat.

V úterý nezapomeňte občas zařadit i rychlostní trénink. Série rychlých a krátkých spurtů ve dvojici s kamarádem na značku či se skupinkou více cyklistů vám jedině prospěje a posune vaši rychlostní bariéru. Důležité pro toto období je, abyste vždy v tréninku rozvíjeli pouze jednu věc a před zahájením intenzivních zatížení se cítili zcela bez následků z předešlé únavy. V případě, že se budete cítit fit, ale po absolvování první intenzivní zátěže zjistíte, že se nepřiměřeně trápíte a vaše aktuální tepová frekvence je nižší, než by měla být, trénink raději ukončete a věnujte se pouze regenerační či objemové náplni.

Středeční trénink zaměřte objemově. Dle aktuálního pocitu volte i terén. V případě důležitých startů o nadcházejícím víkendu doporučuji spíše aerobní intenzitu v rovinatém až mírně zvlněném terénu s důrazem na švihové provedení. Ideální je trénink ve skupině. Pro bikery je středa vhodná na trénink v terénu taktéž aerobního charakteru s důrazem na techniku. Těm z vás, kteří nebudou o víkendu zcela optimálně ve formě, doporučuji absolvovat středeční trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se silové vytrvalosti. Těm, kteří nestihli úterní trénink, doporučuji absolvovat ve středu náplň dne předešlého.

Čtvrtek nechte opět regenerační.

V pátek je důležité se pořadně rozjet a připravit tělo na víkendové intenzivní závodní zatížení. Bikerům doporučuji rozjetí absolvovat na biku, aby si již na kolo zvykli a v závodní den byla jejich výkonnost optimální. Trénink volte spíše kompenzačně, až na jeden intenzivní interval vsazený do jeho druhé poloviny. Intenzita by se měla pohybovat v oblasti 90 procent vašeho maxima. Sílu si nechte raději až na závodní den a interval volte švihově.

Startujete-li pouze v sobotu, doporučuji ještě nedělní trénink, dle pocitu spíše objemově ve skupině. Vhodný je několikahodinový trénink, který pomůže odplavení laktátu a rozvoji vytrvalosti. Pro organismus je tento typ zatížení velmi namáhavý, před vrcholnými závody proto nedělní trénink vynechejte. Vhodné je pouze dvouhodinové kompenzační vyjetí v rovinatém terénu.

Pondělí zůstane dnem regeneračním. Vhodné je absolvovat volné hodinové kompenzační vyjetí na kole či plavání. Důležitá je také masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je na další zatížení.

shrnutí

V červnu odtrénujete zhruba 6-7 procent procent celkového ročního objemu. Do týdenního cyklu zařaďte i rozvojové intenzivní tréninky, abyste předešli nekoordinovanému odchodu vaší vysoké výkonnosti a sportovní formy. Při správném zatížení organismu bude v červnu vaše výkonnost gradovat a budete se cítit stále silnější.

Neopomíjejte důležitý rozvoj síly, rychlosti a stále nezbytné vytrvalosti. Zatížení volte podle aktuálního stavu organismu po předešlých závodních dnech tak, aby bylo úměrné s dostatečným prostorem na odpočinek a regeneraci. Mějte stále na paměti, že pro optimální výkonnost v závodu musíte být zcela fit.

Závodní zatížení volte úměrně, podle rad v předešlém článku. Nemusíte již závodit každý týden, vždy však s maximálním úsilím. Nezapomeňte také na to, že tréninkové manko již nedoženete, a při neúspěchu v závodu se vždy nejprve poraďte s odborníkem, než si zbytečně a neúměrně přidáte zátěž.

Vyvarujte se přehnanému zatěžování během tréninku, a to i v případě, že se budete cítit dobře. Dostatečně odpočívejte a síly si schovejte na závodní den.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:

Nejčtenější

Moje fantazie nejsou mládeži přístupné, říká MOgirl Mallghareth

„Že jsem lesba, jsem si poprvé uvědomila, když jsem se v dětství zamilovala do...

Vždy tušila, že je na holky, ani tak však nebylo přiznání jednoduché. „Dlouho jsem se mu bránila. Se svou přirozeností...

Tajemství nejbohatšího muže světa: Rockefellerův otec byl podvodník

Pěstoval si image muže čistých hodnot, jeho otec, který mu půjčil peníze do...

Svůj úspěch líčil jako příběh plný odříkání, píle. Jenže jeho kariéra obnášela též nemilosrdné potírání odborů, stávek,...

Velká Bertha obírala boháče ve vlacích. Stala se podvodnickou legendou

Dokázala využít i své korpulentní postavy. Vzbuzovala díky ní důvěru, protože...

Falešná jména, smyšlené tituly, především však skvostné řečnické schopnosti. Pohotové reakce, schopnost improvizovat. A...

I sexuální scény musí herci cvičit, nejen akční, říká trenérka

Film Život Adéle rozkrývá milostný vztah dvou dívek, hlavní role ztvárnily...

Jak se líbat, jak předstírat kopulaci, jak sadomasochistické praktiky a jak znásilnění. Hercům radí, hledá s nimi...

Bizarní bazar: indické tržiště s lodní veteší má na délku 11 kilometrů

Na každou loď se čeká s netrpělivostí, je cestou k obživě.

Svou poslední plavbu tu zakončily stovky lodí. Byly rozebrány na součástky a šrot a jejich vybavení slouží lidem dál. V...

Další z rubriky

VIDEO: Nikdy neseděl na koni a zamířil na rodeo. Takto dopadl

Premiéra umí bolet. Pro jízdu na koni to platí též.

Nahánění jalovic do ohrad, chytání telat do lasa. I to je k vidění na závodech ProRodeo Tour ve westernovém městečku...

VIDEO: Střídal barvy, zvracel. Reportér málem nepřežil akrobatický let

Přetížení a výkruty, motání se nahoru dolů. Akrobatické létání dá zabrat.

Bylo to moje nejhorší natáčení. Na palubu mě vzal pilot ze čtyřčlenné skupiny The Flying Bulls Aerobatic Team, která...

Pomáhají mi modlitby, říká MMA zápasník. Zažil smrt rodičů i nohu napůl

V životě potřeboval hodně síly. Nejen té fyzické. „Čím větší problémy člověk má...

Zemřeli mu rodiče, prošel si rozvodem, za záchranu lidí z hořících domů má dvě medaile za statečnost. V kleci si...

Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete
Letní pohledy ke stažení: Vytiskněte, vymalujte a pošlete

Chcete někomu udělat radost pohledem, který domalujete a vybarvíte s dětmi? Připravili jsme celou sérii, kterou si zdarma stáhnete. Využít ji mohou i účastníci našeho Letního kolotoče.

Najdete na iDNES.cz