Pondělí 27. června 2022, svátek má Ladislav
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Pondělí 27. června 2022 Ladislav

Jak vypadá poslední tréninkový měsíc před Salzkammergut Trophy 2010

Závodní sezóna běží na plné obrátky, vaše výkonnost je stále vyšší, organismus zvládá rychleji regenerovat a cítíte se ve skvělé formě. Tak by tomu v červnu aspoň mělo být. Přečtěte si, jak tahle slova uvést do reality.

Na Markovu přípravu dohlíží trenér Vojta Beran | foto: foceno fotoaparátem Olympus PenXman.cz

Trénink v běžném týdnu se nebude od toho květnového nijak výrazně lišit. Rozdíl bude jen v tom, kdy a jakou náplň tréninkové jednotky zvolíte. Doposud bylo tělo zvyklé na hodně regenerace, teď bude třeba dostat ho opět do tréninkového režimu s intenzivnějším zatížením. To proto, abychom předešli úpadku výkonnosti a udrželi potřebnou vysokou výkonnost co nejdéle.

Dle typu nadcházejících soutěží volte terén, délku a intenzitu. Při přípravě na rovinaté či kratší, intenzivnější závody a při subjektivním pocitu, že vám chybí "tah v nohách" po rovině, volte několik opakujících se intenzivních úseků v rovinatém až mírně zvlněném terénu po pěti až deseti minutách při kadenci 90 - 100ot./ min.

Budete - li cítit, že strádáte při jízdě v kopcích, nebojte se do tréninku zařadit opět dva až čtyři intenzivní úseky do stoupání. Úseky již nevolte silově, ale pohybujte se kadencí okolo 75-85 ot./min. Na konci těchto úseků si vždy nastupte a zaspurtujte přes horizont stoupání. Odstraníte tím možné potíže v závěru závodu, kdy se většinou rozhoduje, zda ve skupině vydržíte, či zda na zvyšující se tempo nebudete schopni reagovat.

V úterý nezapomeňte občas zařadit i rychlostní trénink. Série rychlých a krátkých spurtů ve dvojici s kamarádem na značku či se skupinkou více cyklistů vám jedině prospěje a posune vaši rychlostní bariéru. Důležité pro toto období je, abyste vždy v tréninku rozvíjeli pouze jednu věc a před zahájením intenzivních zatížení se cítili zcela bez následků z předešlé únavy. V případě, že se budete cítit fit, ale po absolvování první intenzivní zátěže zjistíte, že se nepřiměřeně trápíte a vaše aktuální tepová frekvence je nižší, než by měla být, trénink raději ukončete a věnujte se pouze regenerační či objemové náplni.

Středeční trénink zaměřte objemově. Dle aktuálního pocitu volte i terén. V případě důležitých startů o nadcházejícím víkendu doporučuji spíše aerobní intenzitu v rovinatém až mírně zvlněném terénu s důrazem na švihové provedení. Ideální je trénink ve skupině. Pro bikery je středa vhodná na trénink v terénu taktéž aerobního charakteru s důrazem na techniku. Těm z vás, kteří nebudou o víkendu zcela optimálně ve formě, doporučuji absolvovat středeční trénink spíše v kopcovitém terénu a věnovat se silové vytrvalosti. Těm, kteří nestihli úterní trénink, doporučuji absolvovat ve středu náplň dne předešlého.

Čtvrtek nechte opět regenerační.

V pátek je důležité se pořadně rozjet a připravit tělo na víkendové intenzivní závodní zatížení. Bikerům doporučuji rozjetí absolvovat na biku, aby si již na kolo zvykli a v závodní den byla jejich výkonnost optimální. Trénink volte spíše kompenzačně, až na jeden intenzivní interval vsazený do jeho druhé poloviny. Intenzita by se měla pohybovat v oblasti 90 procent vašeho maxima. Sílu si nechte raději až na závodní den a interval volte švihově.

Startujete-li pouze v sobotu, doporučuji ještě nedělní trénink, dle pocitu spíše objemově ve skupině. Vhodný je několikahodinový trénink, který pomůže odplavení laktátu a rozvoji vytrvalosti. Pro organismus je tento typ zatížení velmi namáhavý, před vrcholnými závody proto nedělní trénink vynechejte. Vhodné je pouze dvouhodinové kompenzační vyjetí v rovinatém terénu.

Pondělí zůstane dnem regeneračním. Vhodné je absolvovat volné hodinové kompenzační vyjetí na kole či plavání. Důležitá je také masáž, která uvolní namožené svaly a připraví je na další zatížení.

shrnutí

V červnu odtrénujete zhruba 6-7 procent procent celkového ročního objemu. Do týdenního cyklu zařaďte i rozvojové intenzivní tréninky, abyste předešli nekoordinovanému odchodu vaší vysoké výkonnosti a sportovní formy. Při správném zatížení organismu bude v červnu vaše výkonnost gradovat a budete se cítit stále silnější.

Neopomíjejte důležitý rozvoj síly, rychlosti a stále nezbytné vytrvalosti. Zatížení volte podle aktuálního stavu organismu po předešlých závodních dnech tak, aby bylo úměrné s dostatečným prostorem na odpočinek a regeneraci. Mějte stále na paměti, že pro optimální výkonnost v závodu musíte být zcela fit.

Závodní zatížení volte úměrně, podle rad v předešlém článku. Nemusíte již závodit každý týden, vždy však s maximálním úsilím. Nezapomeňte také na to, že tréninkové manko již nedoženete, a při neúspěchu v závodu se vždy nejprve poraďte s odborníkem, než si zbytečně a neúměrně přidáte zátěž.

Vyvarujte se přehnanému zatěžování během tréninku, a to i v případě, že se budete cítit dobře. Dostatečně odpočívejte a síly si schovejte na závodní den.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Autor:
  • Nejčtenější

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

VIDEO: 3 182 kliky za hodinu zlomil rekord. Navzdory syndromu bolesti

Bolest je slabost, která opouští tělo. Právě toto přesvědčení v sobě posiluje. Potřebuje ho, od dvanácti let, kdy si...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Ženský orgasmus se projevuje jinak, než si většina myslí. Sténáním jen zřídka

Premium Mužské vyvrcholení lze definovat snáze, protože ho doprovází ejakulace. Ženský orgasmus je větší oříšek. Aktuální...

Kávou ke zdraví. Dva tři šálky denně souvisejí s nižším rizikem úmrtí

Rozsáhlá studie zahrnovala přes 170 tisíc lidí, monitorovala je v průměru po sedm let. Zjistila, že uměření každodenní...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Holka, kluk, pak zase holka? Ne, transděti u zvoleného genderu zůstávají

Premium Ona obava se objevila spolu s otevřenějším přístupem k genderu. Nehrozí u dětí, které si zvolí jiný gender, než jim byl...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Cesta do Chorvatska 2022: Jak projet rozkopané Slovinsko a tankovat v Maďarsku

Premium Dobrá zpráva pro dovolenkáře mířící autem na Jadran. Cesta byla letos hladká, na nejrychlejší trase přes Vídeň, Graz...

Ekonomie hlouposti: počet hlupáků „v oběhu“ je vyšší, než si myslíte

Premium Hloupí lidé patří ekonomicky k nejnebezpečnějším. Za hloupé je třeba považovat ty, kteří škodí druhým i sobě samým. V...

  • Další z rubriky

Ráno, nebo večer. Nejvhodnější čas na cvičení se u mužů a žen liší

Na načasování záleží. Chcete-li cvičením získat dobré zdraví, silné svaly nebo zhubnout, záleží na tom, v kterou denní...

Piloti si měnili ve vzduchu stroje. Jedno letadlo se zřítilo k zemi

Nápad to byl troufalý, velmi odvážný. Aspiroval na světovou premiéru. Piloti měli v letu namířit své stroje nosem k...

Rychle, zběsile, bez motoru. To jsou závody minikár, závodí hlavně děti

Premium Pozor, jede minikára! Slalomové závody minikár jsou sportem plně závislým na gravitaci a šikovnosti jezdce. Ačkoliv...

Milenci naplánovali dokonalou vraždu, policie případ vyřešila za necelý týden

Premium V dějinách kriminalistiky figuruje několik párů, které se sblížily při páchání zločinů. Nejznámější z nich jsou...

Akční letáky
Akční letáky

Všechny akční letáky na jednom místě!

Aerolinky ruší tisíce prázdninových letů. Pilot vysvětluje proč

Tisíce zrušených letů, mnohahodinové fronty, vyčerpaný personál ostřelovaný výpověďmi. Současné letectví je v těžké...

Nadané děti mají společné rysy. Rodiče to někdy nepoznají, říká expert Mensy

Premium Pouhá dvě promile populace – tedy jenom jeden člověk z pěti set – má IQ vyšší než 150. Zhruba každý padesátý má přes...

Kladivo na ruské dělostřelectvo. HIMARS se zapojil do bojů

Americký dělostřelecký systém HIMARS, po kterém Ukrajina volá už několik týdnů, byl konečně dopraven k bojujícím...

Někde bědují nad benzinem, jinde už hladoví. Zdražování pociťují lidé všude

To, že je všechno dražší a že pravděpodobně bude ještě o něco hůř, se rozhodně netýká jen Česka. Britský deník The...

Tradiční hluboká orba vadí Bruselu. Čeští farmáři mohou přijít o peníze

Premium Jarní ječmen, který se používá v pivovarnictví a sladařství, ztratí kvalitu. Česká pole už nebudou jako dřív a farmáře...