Jak trénovat v závodním období

Sezóna se již rozběhla na plné obrátky, a tak není divu, že velká část z vás již má za sebou několik závodů, většinou v krásném slunečném počasí. V dnešním článku se proto zaměříme především na to, jak chytře a efektivně trénovat.

Markova příprava na červencový závod je už v plném proudu, bdí nad ní trenér Vojta Beran | foto: foceno fotoaparátem Olympus Pen , Xman.cz

Pro celé období závodní sezóny je charakteristický jeden důležitý moment: zhodnotit předchozí přípravu a prokázat opakovaně co nejvyšší výkonnost v závodním zatížení. Všechna nynější příprava vede k jedinému cíli, k závodu.

Všichni vás nyní budou hodnotit ne podle toho, kolik jste toho najeli, jaké tepy nebo watty jste v tréninku měli nebo jak vlastně trénujete. Soupeři vás budou hodnotit podle toho, jak závodíte a jakých výsledků či osobních zlepšení dosahujete.

Proto je pro nejbližší období nesmírně důležité odvést v závodě vždy momentální maximum i za cenu toho, že tréninkový plán nesplníte a že ho váš trenér bude muset poupravit dle aktuálního stavu vaší výkonnosti a následků z intenzivního závodního zatížení.

Závoďte vždy s maximálním nasazením a cílem uspět. To jediné vás bude posouvat výkonnostně výš. Při správném dávkování dalšího zatížení, které je spojeno s vyhodnocením všech údajů, se budete s přibývajícími starty postupně lepšit.

Jak rozplánovat trénink v květnu

V systému zatěžování bude hned několik změn. Trénink již neplánujte ve třítýdenních cyklech pravidelného zatížení s jedním týdnem odpočinkovým, přejděte na zatížení, které bude pro váš organismus mnohem snazší.

Protože většina z vás závodí skoro každý víkend, je velmi důležité, aby byl váš trénink volen velmi opatrně. Většinou platí pravidlo, že méně znamená více. Zatížení volte ve dvoutýdenní periodě tak, aby byl jeden týden vyplněn intenzivnějším i objemově náročnějším tréninkem s méně náročným, spíše přípravným závodním víkendovým programem. Druhý týden si naplánujte volnější, nechejte tělo vydechnout a o víkendu zařaďte soutěže, na kterých vám opravdu záleží.

Díky této dvoutýdenní periodě budete udržovat organismus v kondici, která vám vydrží ve stabilní výkonnosti velmi dlouho, a místo útlumu budete výkonnostně stále růst. Vaše sportovní forma bude gradovat.

V závodním období týdenního mikrocyklu už by nemělo být tolik tréninku hrubé síly a velkého objemu jako v jarních měsících. Tréninkovou jednotku by měly naplňovat intervaly různých forem ve vztahu k druhu a charakteru závodního zatížení, na něž se dlouhodobě připravujete.

Podle jednotlivých délek a charakteru závodu je třeba volit také intenzitu v tréninku. Jinak bude vypadat trénink maratonce, který nesmí opomenout i neustálý rozvoj dlouhodobé vytrvalosti, jinak trénink časovkáře, který jezdí závody maximálně do hodiny. Obecně však platí, že by trénink měl být zaměřen spíše intenzivně v kontrastu s kompenzačním odpočinkovým zatížením.

Proto je nesmírně důležité při pocitu únavy volit trénink kompenzační. Je to proto, aby se urychlilo odplavení nahromaděného laktátu vzniklé z intenzivního zatížení, čímž se zrychlí vstřebání únavy a doplnění energetických rezerv v organismu potřebných pro další výkon.

Po náročném a dlouhém závodě může být únava a vyčerpání tak velké, že může trvat i celý týden, než se vaše tělo vzpamatuje. Pokud se necítíte zcela fit, nemá cenu tělo intenzivně zatěžovat. To vede jedině k přepětí organismu a přetrénování a vaše výkonnost místo postupného zvyšování naopak nabere sestupnou tendenci, blížící se rychle útlumu.

Ve výhodě teď budou poctiví sportovci, kteří se po celou zimu pilně připravovali. Jak jsem již zmiňoval, závodní zatížení bere tělu hodně energie. Platí však pravidlo, že čím je člověk lépe systematicky trénovaný, tím rychleji je tělo schopné vydané ztráty doplnit a absolvovat další tréninkové dávky. Tato doba je u každého sportovce jiná a na místě je individuální rozplánování další tréninkové aktivity.

V žádném případě tu však neplatí pravidlo čím více, tím lépe. Vygradováním většího zatížení dostanete tělo do ještě většího útlumu. Při správně rozplánovaném tréninku a vhodně naplánovaných závodech se sportovec bude lepšit a jeho výkonnost rapidně naroste.

V opačném případě je regenerace po závodě velmi dlouhá a trénink v běžném týdnu je spíše nemožný a výsledky velmi náhodné. Takový systém nevede ke zlepšení závodníka.

Neopomíjejte regeneraci. Regeneračním procedurám by se mělo dostat stejné pozornosti jako samotnému závodnímu zatížení. Vhodné jsou zejména masáže, pravidelný strečink, který napomůže rychlému odplavení nahromaděného laktátu a zlepší flexibilitu svalů, plavání či detoxikace organismu.

Věnujte se také správnému dennímu režimu, nezapomeňte na dostatek spánku a vhodnou skladbu výživy. Při dodržení těchto jednoduchých zásad můžete zvýšit svoji výkonnost až o 30 procent.

shrnutí

V květnu odtrénujte přibližně 6 až 7 procent z celkového ročního cyklu. Všeobecná tréninková příprava je kompenzačního charakteru a je vhodné se jí věnovat pouze jedenkrát týdně.

Vaše výkonnost bude hodnocena již pouze závodním výkonem, proto k němu přistupujte vždy s respektem a cílem podat co nejlepší výsledek. Nezapomeňte také na to, že zejména v úvodu sezóny je po závodním zatížení tělo velmi vyčerpané a další intenzivní trénink může být zařazen, až jste-li zcela fit, bez následků předešlé intenzivní zátěže.

Platí tedy pravidlo, že méně znamená více. V tréninkovém týdenním mikrocyklu zařaďte, s ohledem na aktuální fyzický stav, alespoň jeden až dva dny kompenzačního neboli velmi volného tréninku.

V případě neúspěchu nepodléhejte panice. Pokud jste trénovali poctivě, správně a systematicky, výsledky se zaručeně dostaví. Nesnažte se nic dohánět na poslední chvíli.
Poslední rada se týká frekvence závodů. Pro vysoce trénované jedince doporučuji závodit tak často, jak jen je to možné. Dva až tři závody v týdnu budou pro závodníka jedině přínosem.

Pro ty z vás, kteří trénují podle našeho návodu, a pro všechny systematicky a každodenně trénující sportovce doporučuji absolvovat jeden až dva závody v týdnu ve vztahu k aktuální kondici. A pro ty z vás, kteří trénujete dvakrát až třikrát týdně, bez předchozí delší cyklistické minulosti, doporučuji absolvovat závod jednou týdně či jednou za čtrnáct dní s maximálním důrazem na samotný výkon.

Nezbývá než dodat: mějte pevné nervy a hodně úspěšných závodních dnů!

Jak rozplánovat trénink při jednom týdenním mikrocyklu:

Pondělí: Volno nebo jen vhodná doplňková aktivita kompenzačního charakteru (např. plavání, masáž, whirpool). V případě nedělního startu v závodě je vhodná kompenzační jízda na kole (50 procent osobního maxima), délka 1-1,5 hod.

Úterý: Trénink intenzity zaměřený na vaše slabiny, aerobního až anaerobního charakteru (75 procent osobního maxima), trénink rychlosti, silové vytrvalosti jak silově, tak švihově (85-90 procent osobního maxima), v případě únavy volit kompenzační trénink (do 50 procent osobního maxima), délka 1,8-3 hod.

Středa: Trénink vytrvalosti, aerobního charakteru (do 80 procent osobního maxima), podle aktuálního stavu závodníka volen v kopcovitém, zvlněném či rovinatém terénu, délka 2 - 3,5 hod.

Čtvrtek: Ideální je úplně volný den bez cyklistiky či jiné aktivity.

Pátek: Trénink zaměřený na zapracování organismu do zatížení, tedy rozjetí aerobního charakteru (do 75 procent osobního maxima), pohodové projetí v rovinatém až mírně zvlněném terénu, délka 1- 2 hod.

Sobota: Závodní den (90-100 procent osobního maxima). Před startem se alespoň 30 minut projet volným tempem, a připravit tak organismus na velkou zátěž v podobě jednoho 5 minut dlouhého intervalu na 85 procent aktuálního maxima. Rozjetí je vhodné ukončit 20 minut před startem.

Neděle: Trénink kompenzačního charakteru, kompenzační až aerobní pásmo intenzity (50-75 procent osobního maxima), délka 1-3 hod, v případě dobré trénovanosti volte druhý závodní den.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.