Jak načasovat formu. Připravte se na svůj velký cyklistický závod

Méně znamená více. Právě touto radou byste se měli řídit při červencovém tréninku, kdy sezóna finišuje k závodu, na němž vám opravdu záleží. Vynechejte velké objemy, soustřeďte se na samotné závody. Nezapomínejte na masáže a plavání, dostatečně spěte. Svou výkonnost tak můžete zvýšit až o třicet procent.

Těsně před vaším velkým závodem je třeba trénovat opatrně, abyste se místo do formy nedostali do útlumu | foto: salzkammergut.at

Objemový trénink v prvním prázdninovém měsíci omezte na úplné minimum, z celkového ročního tréninkového rozpočtu ukrojíte pouze čtyři procenta. Intenzita půjde naopak nahoru. Na programu bude zejména rychlostní trénink sestavený z několika sérií krátkých spurtů s maximální intenzitou či intervalový trénink složený z kratších intenzivnějších časových úseků, které budou zaměřeny zejména švihově. Vždy dbejte na maximální nasazení a správnou techniku provedení.

Musíte znát své aktuální fyziologické hodnoty a jednou za tři měsíce si je nechat při zátěžovém vyšetření přeměřit.

Nejpřesnějším ukazatelem intenzity tréninku v terénu je dnes wattmetr, díky své ceně však zůstává nejvyužívanějším pomocníkem pulsmetr.

Proč byste měli nasadit právě tuhle strategii? Díky utlumení tréninkových dávek se ve vašem organismu nahromadí energetické rezervy. Důrazem na vysokou intenzitu pak docílíte toho, že se rychle dostanete do optimálního závodního nasazení, které budete zvládat stále lehčeji a bez následného vyčerpání.

Budete-li se cítit unaveně, vždy hned zvolte trénink kompenzační. Po dobu vyčerpání je vaše sportovní výkonnost snížena a do předchozího stavu se vrátí až po doplnění energetického deficitu. Teprve poté můžete organismus opět plně zatížit.

Další impuls, který vás posune vpřed, dostanete v podobě správného denního režimu a vhodné skladby výživy. Myslete též na regenerační aktivity, jako jsou masáže, plavání či strečink.

Dva až tři týdny před vaším závodem s velkým Z byste měli při obvyklých víkendových akcích vyvinout maximální nasazení, předposlední závod však volte tak, aby vám nedal příliš zabrat, případně ho rovnou vynechejte.

Poslední týden před Salzkammergutem

Už v sobotu 17. července čeká účast na nejdelším evropském závodu horských kol na našeho čtenáře Martina. Jak vypadal jeho poslední týden pod vedením Vojty Berana z Alltraining.cz?

"V pondělí mě Vojta ještě nešetřil, měl jsem kopcovitý trénink. V úterý na mě čekal rychlostní, který byl ukončen dvouhodinovým vyjetím v poklidném tempu. Ve středu byl odpočinek a čeká mě i ve čtvrtek. Snažím se něco málo naspat, ale ideální to není. Zato příjem potravy a pití jsem nepodcenil," směje se Martin a dodává: "V pátek se jedu rozjet stejně jako před každým jiným závodem, v sobotu budu vstávat již o půl čtvrté ráno, aby se tělo stačilo aktivovat a stihl jsem se pořádně nasnídat a trochu rozjet před startem. Všechno již ale řídím podle pocitů. A věřím, že tu dvoustovku dám."

V posledních dnech dopřejte organismu prostor na plnohodnotný odpočinek. Dejte si klidně i dva dny volna, abyste se dostali i ze sebemenší únavy. Pokud si volno dopřejete, tím důkladnější by mělo být rozjetí se před samotným závodem.

Vyhněte se útlumu

Velké varování směřuje zejména na adresu maximalistů a závodníků tréninkového typu. Nesnažte se veškerou zbylou energii po intenzivním výkonu vybít. Nesnažte se vložit do následné kompenzační aktivity víc, než máte. Nechte tělo, aby si rychle odpočinulo a připravilo na další výkon.

Pokud byste se z něj totiž snažili vymáčknout co nejvíc, místo do formy byste se dostali do útlumu kvůli nedostatečné regeneraci. Narušily by se funkce oběhové soustavy (zvýšený pulz, snížení krevního tlaku), dostavilo by se enormní vyčerpání, bolesti v srdeční oblasti hrudníku, celková slabost, bolesti hlavy i zvracení, nervozita.

PŘEČTĚTE SI, JAK ZVLÁDNOUT CYKLISTICKÝ MARATON

Následky útlumu se odstraní dostatečně dlouhým odpočinkem v řádu několika dnů, u méně trénovaných jedinců i přes celý týden, je však lepší jim předcházet.

Po výkonu zasloužený odpočinek

Po vrcholném závodu, který vám rozdělí sezónu na dvě části, je vhodné naordinovat si týdenní volno. Dejte si rodinnou dovolenou, kolo doma nechávat nemusíte, ale zaměřte se hlavně na kvalitní psychický i fyzický relax.

Týdenní blok, v němž kolo nebude hrát obvyklou centrální roli, vám naruší celoroční stereotyp. Cyklistika se vám díky tomu neznechutí a na opětovný systematický trénink se budete zase těšit.

Druhá část roční porce

Druhá fáze ročního tréninku je již podstatně kratší než jarní. Zahájíte ji pěti až sedmi dny lehkého aerobního tréninku v rovinatém až mírně zvlněném terénu. Po nich bude následovat pět až sedm dní zaměřených na rozvoj silové vytrvalosti a proložených rychlostním tréninkem… a jste opět plni energie a připraveni na další sérii závodů. Znovu máte chuť změřit své síly se soupeři.

Po pauze a následném deseti až čtrnáctidenním zapracování se do tréninku se cítíte zpravidla ještě mnohem silnější. Jenže pozor, organismus je již náchylnější na přetrénování se. Proto je v druhé části sezóny zapotřebí dbát na odpočinek a spíš než na objemový trénink se zaměřit na rozvoj aerobní a anaerobní kapacity, tedy na využití a zlepšení vašeho fyzického výkonu.

Vyplatí se to. Při dobře zvládnutém "přepůlení" sezóny si udržíte vysokou výkonnost a cyklistika vás bude stále bavit.

Týden před závodem bikera Kristiána Hynka

První vrchol sezóny čeká v červenci i jezdce z týmu Scott&Hagett Superior MTB Kristiána Hynka. "Před důležitým závodem je skladba tréninku podstatná. Osvědčilo se mi, že je lepší si odpočinout, protože natrénovat a dohnat už nic nestihnu," vysvětluje.

"Před vrcholným závodem si vybírám lehčí soutěže, abych si únavu nepřenesl do posledního týdne před tím závodem, na němž mi opravdu záleží.

Samotný poslední týden před vrcholem je vyloženě volnější. V pondělí volím lehký trénink o asi 90 kilometrech, podle nálady, v úterý pak trénink ve zvlněném terénu bez výraznější intenzity, do anaerobního prahu. Ve středu si dávám trénink pro dobrou náladu se spurty do 100 metrů. Je to spíše takové hraní si s kolem a terénem. Ve čtvrtek mám úplné volno. V pátek mě čeká kvalitní rozjetí se spurty s intervaly na 80 procent. Všechno již však řídím podle pocitů. Trénink je maximálně dvouhodinový. V sobotu už přichází konečně závod, s vítězným cílem," směje se svěřenec trenéra z týmu Alltraining.cz Vojty Berana.

vojta beran

Autor článku Vojta Beran je profesionálním trenérem cyklistiky, autorem tréninkového projektu Alltraining.cz, absolventem Fakulty tělovýchovy a sportu UK (držitelem nejvyšší trenérské licence – cyklistika), dlouholetým vrcholovým závodníkem Dukly Praha.

Trenérské úspěchy:
Trenér Jiřího Boušky (aktuálně mistr světa 2009 v dráhové cyklistice, dvojnásobný medailista z Paralympiády 2008 -1x 2. místo, 1x 3. místo, 2x vicemistr světa 2007, 3x mistr světa 2006, aktuální mistr ČR 2009), Katariny Uhlarikové (mistryně SR 2009 v MTB), Daniela Tremla (mistr Evropy v silniční cyklistice 2009 - Masters), Vojtěcha Stránského (3. na mistrovství světa v orientačním závodě MTB 2009, junior) a řady předních amatérských a vrcholových cyklistů.

Pojeďte dopilovat techniku s Alltraining.cz
Chcete vylepšit cyklistickou techniku a doladit formu? Chcete se dozvědět, jak se během právě rozjeté sezóny připravovat bez poklesu vysněné formy? Vynechejte jeden závodní víkend, odstraňte pod odborným vedením nedostatky, abyste ve startech druhé půlky sezóny výrazně zlepšili svůj výkon. Bližší informace najdete tady.