Škola síly: Floor press a úplný program na posilování s velkou činkou

aktualizováno 
„Naplánuj cvičení, odcvič plán,“ specialista školy StrongFirst pro cvičení s velkou činkou Michael Hartle. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tedy mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozím dílu Školy síly lze naprostou většinu tipů z videa využít i pro běžně vídaný bench press - a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti: vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Žáci se nás často ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

  • Frekvence: čtyřikrát až pětkrát týdně (pondělí až pátek, nebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)
  • Rozcvička/příprava pohybu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrudní páteře na válci a get-up
  • Cvičte nejprve floor press (všechny série) a poté deadlift.
  • Startovní váha pro první trénink je asi 70 procent váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli pětkrát až osmkrát. V případě pochybností volte raději nižší.
  • Série/opakování: tři série se stejnou váhou: 1. série - pět opakování, 2. série - tři opakování, 3. série dvě opakování
  • Pauzy mezi sériemi: tři až pět minut
  • Každý další trénink přidejte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press
  • Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků
  • Strop: až při některém z tréninků narazíte na strop (to znamená, že dáte pět opakování v 1. sérii, ale víte, že při dalším tréninku byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70 procent z váhy, na kterou jste dali oněch posledních pět opakování
  • Zlepšení: jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.
  • Technika musí být stoprocentní. Stoprocentní! Cílem není „maxování“ (tedy zjistit, jakou nejtěžší váhu zvednete), ale cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Autoři:

Nejčtenější

Jsem hravá a výstřední, přátelská a nekonfliktní, říká MOgirl Loo

Den zlepší i pouhý úsměv, říká Mogirl Loo.

Jejím dětským snem bylo prý užívat si život a mít kolem sebe přátele. „Zatím mi to jde,“ usmívá se MOgirl Loo.

Mával jsem mačetou a uvěřil na vúdú, říká český dědic trůnu v Nigérii

Vymoci si v Nigérii postavení a reputaci nebylo snadné ani pro královského...

Tátou kluka z Bruntálu byl nigerijský král. Poprvé se viděli, když bylo Obonetu Ubamovi 15 let. Po otcově smrti se...

Chceme víc sexu, říkají muži i ženy. Milostný život je přitom na ústupu

Toužíme po něm, ale schází nám. Podle výzkumů nás moderní život připravuje o...

Užíváme si méně sexu. A schází nám. Přes padesát procent žen a více než šedesát procent mužů by ho rádo mělo častěji,...

OBRAZEM: Tady všude jsem byla mrtvola. Britka fotí anti-selfie

Byl, byla jsem tady, říkají módní selfie. I tady jsem jakoby umírala, říkají...

Byl, byla jsem tady, říkají módní selfie. I tady jsem jakoby umírala, říkají anti-selfie britské umělkyně Stephanie...

Univerzita pro prostitutky i klauny. Bizarní školy lákají zástupy studentů

Kvalifikace se vyplatí pro práci prostitutek i klaunů, první vzdělává škola ve...

Bizarní, ale prosperující. Studovat můžete na klauny, vzdělávat se lze také v oboru prodejné lásky i v umění přípravy...

Další z rubriky

Porazte sedavý styl života: zdraví prospěje pár výběhů do schodů

Je to dobrá zpráva, včlenit funkční pohyb do všedního života je snazší, než...

S vervou si ráno, v poledne a navečer vyběhnete pár pater a víte, že máte odcvičeno. Aktuální studie opěvuje zdravotní...

VIDEO: Sejmu tě zezadu. Na obřího wrestlera zaútočil násilník

Wrestlera napadl při projevu divák a strhla se bitka

Prosmýkl se mezi provazy, zezadu chytil mohutného hrdinu amerického wrestlingu kolem pasu a strhl obra k zemi. A nebyla...

K veganství jsem se dostal přes punk, říká MMA bojovník

Overdrive - Pavel Salačák

Bojuje v kleci, ční z ní díky brysknímu knockoutu kolenem po devíti sekundách boje. Vidět je však i díky tomu, že...

Najdete na iDNES.cz