Úterý 4. srpna 2020, svátek má Dominik
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 4. srpna 2020 Dominik

Škola síly: Floor press a úplný program na posilování s velkou činkou

aktualizováno 
„Naplánuj cvičení, odcvič plán,“ specialista školy StrongFirst pro cvičení s velkou činkou Michael Hartle. Dnešní díl Školy síly tedy nejen dokončuje výukovou část floor pressu, ale přináší i intro cvičební plán pro oba cviky s velkou činkou, tedy mrtvý tah (deadlift) i tlak vleže na zemi (floor press).

Stejně jako v předchozím dílu Školy síly lze naprostou většinu tipů z videa využít i pro běžně vídaný bench press - a stejně tak i cvičební program níže.

Ve Škole síly jsme vám postupně představili tři hlavní zbraně proti slabosti: vlastní váhu, kettlebell a velkou činku. Žáci se nás často ptají, který z těchto nástrojů je nejlepší. Odpověď zní: Ano.

Zdar a sílu!

Cvičební program

  • Frekvence: čtyřikrát až pětkrát týdně (pondělí až pátek, nebo pondělí, úterý, čtvrtek, pátek)
  • Rozcvička/příprava pohybu: Na začátku tréninku si zacvičte Resety, před mrtvým tahem dřepy u stěny, a/anebo pohárové dřepy s kettlebell, před tlakem vleže na zemi svatozář, extenzi hrudní páteře na válci a get-up
  • Cvičte nejprve floor press (všechny série) a poté deadlift.
  • Startovní váha pro první trénink je asi 70 procent váhy, kterou byste perfektní technikou zvedli pětkrát až osmkrát. V případě pochybností volte raději nižší.
  • Série/opakování: tři série se stejnou váhou: 1. série - pět opakování, 2. série - tři opakování, 3. série dvě opakování
  • Pauzy mezi sériemi: tři až pět minut
  • Každý další trénink přidejte 5 kg na deadlift, 2,5 kg na floor press
  • Cvičební cyklus by měl ideálně trvat minimálně 8 tréninků
  • Strop: až při některém z tréninků narazíte na strop (to znamená, že dáte pět opakování v 1. sérii, ale víte, že při dalším tréninku byste už těžší váhu asi nedali), znovu spočítejte 70 procent z váhy, na kterou jste dali oněch posledních pět opakování
  • Zlepšení: jakmile se cyklus od cyklu nezlepšíte, přejděte na jiný program.
  • Technika musí být stoprocentní. Stoprocentní! Cílem není „maxování“ (tedy zjistit, jakou nejtěžší váhu zvednete), ale cvičení.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Team Leader, certifikovaný instruktor cvičení s vlastní vahou (SFB), kettlebell (SFG1, SFG2) a velkou činkou (SFL), specialista funkčního pohybu (FMS).

Funkční svaly, různé typy síly, koordinaca celého těla, práce celých svalových...
Kung fu není ani gymnastika pro estetiku, ani sestavy pro vnitřní kontemplaci.
Dnes jezdí Pavel Macek jako instruktor prestižní organizace StrongFirst...

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyuna MMA.

Autoři:
  • Nejčtenější

Sci-fi v Arizoně: ambicióznímu projektu Biosféra 2 došel kyslík

Měl prokázat, že lidstvo může kolonizovat jiné planety. Že dokáže přežít v uzavřeném ekosystému, neprodyšně odděleném...

Výbušné překvapení: Američané dodávali ve Vietnamu munici nepřátelům

Průběh bojů se pokoušeli zvrátit nejrůznějšími způsoby. I těmi „špinavými“. V rámci operace Project Eldest Son...

Pozor na porno, ničí potěšení z reálného sexu, tvrdí studie

Letitý spor o škodlivost pornografie trvá. Její konzumace je přeci jen zhoubná, tvrdí aktuální příspěvek do debaty....

Život mi zachránila skautská hesla, říká muž, který prošel třemi koncentráky

Premium Byl v úplně prvním transportu do Terezína, prošel třemi koncentráky a v nejtěžších chvílích se od vyhladovění zachránil...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Bisexualita existuje, pletl jsem se, přiznal novou studií vědec

Před patnácti lety vzbudil svou prací velké kontroverze. Tvrdil v ní, že bisexualita neexistuje a že muži, kteří se k...

Tajemství zlatých adres. Pražská vila za půl miliardy je na prodej

Premium Mohutná, ale v rámci okolní zástavby celkem nenápadná cihlová stavba v srdci diplomatické čtvrti pražské Bubenče je...

Kůže je zrcadlem vnitřních chorob, říká lékař. Jaké nemoci může ukázat?

Premium Vyrážka s pupínky, puchýřky i problémová pigmentová znaménka dokážou pěkně znepříjemnit život, ale mohou být také...

Jak se dělá byznys za miliardy. Agent Paska o přestupu Součka i dalších

Premium Jak se zrodil rekordní přestup záložníka Součka do Anglie? Kam asi tak půjde střelec Schick? Co očekává od zázračného...

  • Další z rubriky

Procházka po hladině. Češi propadají kouzlu paddleboardu

Plováky dobývají Česko. Na prkně s pádlem lze ujet desítky kilometrů a navštívit liduprázdná místa přehrad i...

OBRAZEM: Železo z vagonů a klády. Ruská venkovní tělocvična je oldschool

Na zrcadla a všemožná hi-tech udělátka, která znáte z vymazlených fitness chrámů, zapomeňte. Tělocvična pod širým nebem...

Do čeho jsem se to namočil. Freediving vás naučí vážit si dýchání

Premium Potápění na vlastní nádech je prý pracné, trochu nepříjemné, ale můžete u něj zažít pocit očisty či přinejmenším...

Dát dvě stovky za trénink pro mě bylo moc, vzpomíná na začátky Muradov

Věří tomu, že dřina se vyplatí. Dřív nebo později. U něj to platí, z rodného Uzbekistánu se přes Česko dostal až do...

Škoda dostane šéfa s úkolem zabránit, aby značka dotírala na VW a Audi

„Není nám k ničemu, když se Škoda vyvíjí ke třetí prémiové značce v rámci koncernu,“ prohlásil v rozhovoru publikovaném...

Díky, že létáte se SpaceX. Loď Crew Dragon úspěšně dopadla do moře

Američtí astronauti Robert Behnken a Douglas Hurley úspěšně absolvovali nedělní návrat z Mezinárodní vesmírné stanice...

Nové zuby mám z Turecka. Zákrok byl psychicky náročný, říká pornoherečka

Česká pornoherečka Daisy Lee si zaletěla do Turecka pro nové zuby. Zákrok, který podstoupila na tamější klinice, ji prý...

Pokutu za přespání v karavanu dohnal Němec až k soudu

Nocování na parkovišti v obytném autě se v Německu může dosti prodražit. Své si zažil jeden turista s karavanem, který...

Vojta Kotek měl nehodu na motorce, skončil v nemocnici

Vojta Kotek (32) skončil po úterní nehodě v nemocnici. Podle informací iDNES.cz byl herec a režisér převezen na...