Úterý 20. dubna 2021, svátek má Marcela
  • schránka
  • Přihlásit Můj účet
  • Úterý 20. dubna 2021 Marcela

Jedenáct minut pro zdraví. Toto krátké domácí cvičení zlepší kondici

Pět sekvencí intenzivního minutového silového cvičení prokládaných pomalou chůzí na odpočinek. To celé uvedené minutou na rozehřátí a ukončené minutou na uklidnění. Celkem jedenáct minut. Třikrát týdně. A stačí to na výrazné zlepšení fyzičky, tvrdí studie.

Pro lepší fyzičku nepotřebujete vybavení, dokonce ani ne moc času, zní vzkaz vědců. | foto: Getty Images

Program založený na střídání energického cvičení a odpočinku není žádnou novinkou. A vědecké studie ho již několikrát ocenily. Většinou se však zaměřovaly na jízdu na rotopedu nebo běh, jak poznamenává list The New York Times. A ty výzkumy, které sáhly po silovém tréninku, nesplňovaly standardy, spokojily se s aktivními sportovci jako vzorkem, nezahrnovaly kontrolní skupinu.

Proto je práce, na níž se podílela i slavná Mayo Clinic a kterou otiskl magazín International Journal of Exercise Science, významná a průkopnická. A to navzdory tomu, že se jí účastnila jen dvacítka žen a mužů.

Jedenáct minut k lepší fyzičce

Jedenáctiminutové menu

Takto vypadala kompozice programu, který výzkum dobrovolníkům předepsal, o video-ukázky se postarala spoluautorka studie Linda Archilla z McMasterovy univerzity.

  • jedna minuta: skákací panák pro rozehřátí
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě
  • jedna minuta: pochodování na místě na vychladnutí

Byli to totiž sice zdraví mladí lidé, bez zdravotních potíží, ovšem také bez kondičky. Nebyli ve formě, jak si vědci ověřili měřeními, například síly jejich nohou a stisku. A polovinu ze vzorku přitom ušetřili práce na jakékoli změně – měli prostě zachovat dosavadní životní styl; výzkum je potřeboval pouze pro kontrolu.

Druhou desítku však novinky čekaly. Odborníci jim předepsali upravený program známý jako 5BX, který v padesátých letech pro potřeby kanadských královských vzdušných sil sestavil Bill Orban a který existuje v mnoha podobách.

Proč a jak upravený? S ohledem na vědecká zjištění autoři výzkumu z programu vyhodili sklapovačky, protože neprospívají vytrvalosti, ovšem ani našim zádům, a v angličácích vynechali klik. Kromě nich program zahrnoval běh s vysokým zdviháním kolen, přeskakované výpady a výskoky ze dřepu. Celkem tedy pět cviků.

Začínalo se skákacím panákem pro zahřátí, jednotlivé posilovací sekvence, které trvaly vždy minutu, byly prokládány pomalou chůzí pro uklidnění – tou také celé cvičení končilo. Počet opakování, které bylo třeba za minutu cvičení zvládnout, výzkumníci dobrovolníků a dobrovolnicím neurčovali. Kladli jim však na srdce, aby se ze sebe vždy snažili dostat o něco víc. A aby dodržovali rozpis tří jedenáctiminutovek týdně.

Po šesti týdnech aktivní i kontrolní skupinu opět monitorovali měřeními. Seznali, že sportovní desítka vykázala několik zlepšení. Po celkem osmnácti cvičeních se jí zvýšila vytrvalost, posunula se jí laťka VO2 max, tedy maximální objem kyslíku, který dokáže tělo během aktivity využít. Zvětšil se jim též maximální výkon při cvičení.

„Velmi jednoduchý trénink s vlastní hmotností, který vyžaduje minimální nároky na čas a který se obejde bez jakéhokoli speciálního vybavení, dokáže u dospělých, kteří praktikovali neaktivní životní styl, zvýšit kardiorespirační kondici,“ uvádějí autoři. A dodávají, že doufají, že právě minimalistické nároky na čas a vybavení k cvičení formou takového tréninku inspirují. Složení programu je přitom přirozeně možné obměnit, některé cviky se dají vyměnit za jiné. Inspirovat se je možné kompozicí čtyřminutového nebo sedmiminutového programu.

Autoři:
  • Nejčtenější

Myslím, že jsem někoho zabil, řekl sjetý producent Spector. Nemýlil se

Premium Phil Spector, vyšel s pistolí v ruce z ložnice svého luxusního panství, odkud se krátce předtím ozval výstřel. Byl...

Zrzky mají kouzlo, jsou jedinečné a nejvíc sexy, směje se MOgirl Estelle

Za sebou má vysokou školu v Amsterdamu. Aktuálně žije v Oxfordu, kde studuje mezinárodní obchodní management a...

Vraždila mlýnkem na maso. Poté svého manžela celou noc porcovala

Premium Holínky se jim bořily do měkké hlíny, kterou před chvílí skropil vydatný říjnový déšť. Švitořily a smály se. Chlápek...

Češi a porno fetiše. Svádí nás tenisky, mimozemšťané a rusovlásky

Zajímají nás fetiše ženských nohou, mimozemšťanů, ale taky animovaných poníků. Vůbec nejvíc ze všeho však rusovlásky....

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Škodí. Internetové porno propaguje sexuální násilí, říká studie

V dlouhé debatě o tom, zda je pornografie škodlivá, nebo ne, zazněl silný hlas. Aktuální britská studie je totiž vůbec...

Války budoucnosti mohou probíhat v lidské mysli, říká bezpečnostní analytička

Premium Její znalosti sice využívají vojáci a jeden kolega ji prý s nadsázkou navrhl jmenovat čestnou generálkou britské...

Otevřeme školy, vše ostatní počká, říká ministr zdravotnictví Arenberger

Premium Ministr zdravotnictví Petr Arenberger po týdnu ve funkci poodhaluje další vývoj boje s pandemií, prioritou zůstává...

Bojím se, že papírové peníze v Česku skončí do pěti let, říká ekonom

Premium Mezinárodní měnový fond již před pár lety poukázal na to, že by papírové bankovky či kovové mince mohly z ekonomiky...

  • Další z rubriky

Prostřelená mícha a hlava v oprátce. Vrah zabil svého kamaráda kvůli džínám

Premium Chvíli přešlapoval na rohožce, pistole zastrčená za kalhotami ho tlačila do zad. Chce ty věci, potřebuje je. Nebo aspoň...

Nestačí jen mačkat tlačítko. Bike Unchained 2 vyžaduje strategii

Prostředí e-sportu zná ze všech stran. Účastní se ho nejen jako aktivní hráč, ale i jako organizátor turnajů. Jiří Král...

Vražda statkářky Götzové. Když revolver nestačil, přišla na řadu sekera

Premium Tragédie plná omylů, tak by se dal nazvat případ vraždy prvorepublikové německé zámožné statkářky Theresie Götzové....

Po závodu mi na těle zmrzly kapky vody, říká otužilecká plavkyně

Vzduch byl pod nulou, teplota vody kolem nuly. Organizátoři museli z vody sítěmi odstraňovat ledové krusty, vzpomíná na...

Královna se rozloučila s Philipem bílými květinami a vlastnoručním vzkazem

Královna Alžběta II. se rozloučila s mužem, který stál po jejím boku celých 73 let. Posledními vzkazy pro prince...

Hráče vyloučili z turnaje, protože měl příliš vysoko nastavený jas obrazu

Známý streamer Tfue přišel o vítězství v turnaji o dvanáct tisíc dolarů kvůli tomu, že měl příliš vysoko nastavený jas...

Z Philipova pohřbu odcházeli bratři William a Harry v důvěrném hovoru

Na hradu Windsor byl v sobotu pohřben princ Philip, manžel královny Alžběty II. Velká pozornost se upírala také na...

Bojím se, že papírové peníze v Česku skončí do pěti let, říká ekonom

Premium Mezinárodní měnový fond již před pár lety poukázal na to, že by papírové bankovky či kovové mince mohly z ekonomiky...

Je to podraz, říká organizátor koncertů Cesta ze tmy. S projektem končí

Už za týden měl prostory pražské Lucerny rozeznít první koncert ze série Cesta ze tmy. Ministr zdravotnictví Petr...