Cvičení v karanténě: naučte se triky na perfektní klik a čínské dřepy

Víme, jak využít dobu omezeného vycházení. Dopřejte tělu zdravý pohyb. Doma. Nabídněte mu například kliky, zná je každý, ale málokdo zvládne udělat jeden jediný správně. Naučíme vás triky, jak na něj. A navrch přidáme čínský dřep.

Než se přitom pustíte do kliků neboli vzporů ležmo, ujasněme si jednu věc. „Počet kliků nás až tak nebude zajímat, naším cílem je totiž síla, ne svalová vytrvalost. Půjde nám o perfektní techniku a aplikaci všech principů, které nám pomalu, ale jistě připraví cestu k jednomu z top silových cviků s vlastní vahou, kliku na jedné ruce,“ líčí Pavel Macek, který vás na Xman.cz prováděl rozsáhlým seriálem Škola síly a který jinak vede školu kondičního a silového tréninku KB5.

PODÍVEJTE SE, CO JE TO „PLANK“ (PRKNO), KLIK JE TOTIŽ „PLANK“ V POHYBU

A jak zjistíte ve videolekci, nejde pouze o klik. „Kromě něj se naučíte i řadu dalších velmi důležitých principů silového tréninku, předzpevnění, aktivní přitažení, ‚vývrtku‘, ‚vklínění‘, koordinaci pohybu a dechu,“ dodává.

Čínské dřepy pro zdravé nohy

Cvičení na doma

Odkaz

Nutným začátkem jsou resety, cviky, které restartují tělo, jež zahálelo. Cvičte je každý den. Výtečným, jednoduchým a velmi efektivním cvikem je lezení na čtyřech, dopřejte ho tělu třikrát až čtyřikrát týdně.

V dalších dílech vám nabídneme strečink a kliky na jedné ruce a dřepy na jedné noze.

Slábnutí začíná od nohou, říká se v Číně. A většina čínských systémů tělesných cvičení klade velký důraz na cvičení nohou. Jedním ze základních cviků je dřep.

Dřep je totiž jedním z ukazatelů mobility, stability středu těla a pohybu obecně. Ne náhodou je dřep prvním a nejkomplexnějším testem v zahraničí dnes již standardního screeningu funkčního pohybu (Functional Movement Screen, FMS), využívaného ve fyzioterapii, přípravě profesionálních sportovců i v armádě.

Jednou z velmi populárních metod cvičení dřepu je tun-čchiang-kung, „umění dřepu u stěny“ – a přesně tuto variantu dřepu vás naučíme. „Podle tradiční čínské medicíny dřep navíc zprůchodňuje meridiány nohou, předchází artritidě a revmatismu, pomáhá k posílení srdečního systému, generaci energie a celkovému zlepšení vitality,“ popisuje Pavel Macek. Sledujte pečlivě instrukce ve výukovém videu a pusťte se do cvičení.

Škola síly

Sledovat další díly na iDNES.tv

Velkou výhodou dřepu u stěny je, že je sebekorektivní – stěna vás opraví, když dřep děláte špatně, nebo vás prostě nepustí níže. Dává váhu o něco málo více do pat, nedovoluje kolenům jít příliš dopředu, podporuje správnou pozici hrudníku a páteře a správnou funkci flexorů kyčlí (aktivní přitažení).

Dřepy u stěny jsou vynikající přípravou na dřepy se zátěží a v náročnější variantě, tedy s rukama nad hlavou, i na gymnastické mosty, k nimž se brzy dostaneme. Pavel Tsatsouline, zakladatel mezinárodní školy StrongFirst, říká: „Ne každý musí dřepovat s těžkou zátěží, ale každý musí dřepovat.“

Program na kliky

• Věnuj několik dní nácviku správného provedení kliku – postupně přidávej všechny předvedené detaily a finty.
• Jakmile budeš mít dostatečně dobrou techniku, změř si maximum provedení kliků a buď na sebe extra přísný. Opakování, které nesplní některý ze standardů, se nepočítá. Připomínáme, že klik je de facto plank v pohybu. Pokud budou kliky na zemi zatím příliš náročné, cvič je s oporou o zeď, o stůl či lavičku. Je-li třeba, cvič HardStyle prkno a lezení. 
• Kdykoliv si přes den vzpomeneš, udělej polovinu změřeného maxima kliků. Příklad: Tvoje maximum bylo 14 perfektních kliků, cvičíš tedy série po sedmi. Pokud se v měření maxima dostaneš přes 20 kliků, cvič jen série po 10,  cílem není maximální počet opakování, ale co nejpečlivější aplikace principů silového tréninku.
• Mezi sériemi měj minimálně 15 minut pauzu, každý den ať má jiný celkový objem. Když budeš mít pochybnosti, raději uber! Příklad: Dnes budeš mít přes den odcvičeno celkem osm sérií, zítra dáš pět, pozítří dvanáct, popozítří jen tři. Čím více a nahodileji cvičební vlna skáče nahoru a dolů, tím lépe.
• Opakujeme: kvalita, ne kvantita! 

Program na dřepy

• Zvolte si takovou variantu, která je pro vás středně náročná.
• Každý den ráno udělejte tolik dřepů u stěny, kolik vám je let. Jak si je rozložíte (kolik sérií po kolika opakováních), je na vás. A ano, čím jste starší, tím více dřepů budete každé ráno cvičit.
• Pokud vám dělá problémy i základní varianta, cvičte série po 10 kdykoliv přes den, kdy si vzpomenete a kdy to půjde – potřebujete jen trochu času, prostoru a zeď.
• V dřepech vám velmi výrazně pomohou „resety“, například pohupování a náročnější varianty lezení se zvednutými koleny, jako jsou leopard a Spider Man, především ty prováděné dozadu.

Pavel Macek

Pavel Macek (narozen 1976) je šéfinstruktor školy silového a kondičního tréninku KB5, StrongFirst Master Certified Instructor a specialista funkčního pohybu (FMS).

Metodika školy je primárně založena na cvičebním systému mezinárodní organizace StrongFirst, kterou založil Pavel Tsatsouline. Kromě silového a kondičního tréninku vyučuje Pavel Macek čínské bojové umění Practical Hung Kyun a MMA.