Co je zinek a proč ho tělo potřebuje
Zinek je esenciální stopový prvek, který si tělo neumí samo vytvořit, proto ho musíme pravidelně přijímat ze stravy nebo doplňků. Podílí se na stovkách enzymatických procesů v organismu a je důležitý pro správné fungování imunity, pokožky i metabolismu.
V organismu má několik důležitých funkcí:
Draslík a zinek. Bez těchto minerálů se tělo neobejde |
- přispívá k normální funkci imunitního systému
- pomáhá udržovat normální stav pokožky, vlasů a nehtů
- podílí se na ochraně buněk před oxidačním stresem
- přispívá k normální plodnosti a reprodukční funkci
- podílí se na procesu dělení buněk a hojení ran
Právě kvůli vlivu na pokožku se zinek často zmiňuje také v souvislosti s problematickou pletí nebo akné.
Nedostatek zinku: Příznaky, které většina lidí přehlíží
Nedostatek zinku bývá poměrně nenápadný a často se rozvíjí postupně.
Typické projevy mohou zahrnovat:
Průvodce světem vitaminů. Co jíst, aby vašemu tělu nic nechybělo |
- častější infekce
- pomalejší hojení ran
- zhoršení kvality pokožky
- padání vlasů
- únavu nebo horší regeneraci
- zhoršený čich a chuť
Rizikové skupiny tvoří zejména:
- vegetariáni a vegani
- senioři
- lidé s dlouhodobě nevyváženým jídelníčkem
- osoby s chronickými střevními onemocněními
Důvodem je mimo jiné to, že vstřebávání zinku z rostlinných zdrojů bývá horší než ze živočišných potravin, a také některé zdravotní stavy mohou jeho využití v organismu snižovat.
Nejlepší zdroje zinku: Co zařadit do jídelníčku
Základ by měl vždy tvořit jídelníček. Nejvíce zinku obsahují především živočišné potraviny, zejména mořské plody a červené maso.
| Potravina | Obsah zinku |
|---|---|
| ústřice | velmi vysoký |
| hovězí maso | vysoký |
| dýňová semínka | vysoký |
| vejce | střední |
| luštěniny | střední |
Z rostlinných zdrojů patří mezi nejlepší například dýňová semínka nebo luštěniny. U nich ale vstřebávání zinku snižují fytáty (kyselina fytová), které se nacházejí v celozrnných obilovinách, rýži, ořeších i luštěninách. Právě proto mohou mít lidé na rostlinné stravě nižší příjem zinku, i když jejich jídelníček působí velmi zdravě.
Doplňky stravy: Jaké formy zinku existují
Na trhu existuje několik forem zinku, které se liší hlavně vstřebatelností a snášenlivostí.
Nejčastější varianty:
- zinek bisglycinát – bývá spojován s dobrou vstřebatelností a šetrností k trávení
- zinek pikolinát – často vyhledávaná forma spojená s dobrou vstřebatelností
- glukonát zinku – běžně používaná forma
- citrát zinku – dobře rozpustná forma
- oxid zinečnatý – levnější varianta, která může mít nižší vstřebatelnost
Zinek může u citlivějších lidí při užívání nalačno způsobovat nevolnost nebo podráždění žaludku.
„Zinek se do našeho organismu vstřebává ve formě organických solí, stejně jako ostatní kovové prvky. Proto je vhodnější volit organické formy, jako je citrát, glukonát, bisglycinát nebo chelát. Tyto formy jsou rozpustné ve vodě, přičemž jejich vstřebávání podporují potraviny bohaté na bílkoviny. Ideální je proto užívat zinek po jídle nebo s jídlem obsahujícím bílkoviny, například maso, ryby, ořechy, mléčné výrobky či vejce,“ uvádí Mgr. Barbora Jedličková, farmaceutka z lékárny Dr. Max. |
Zinek se často kombinuje také s vitaminem C nebo selenem v doplňcích zaměřených na podporu imunity.
Proč se u zinku často nedoporučuje kombinace s hořčíkem
Většina lidí bere hořčík na únavu špatně. U malátu rozhoduje načasování |
Zinek, hořčík, železo i vápník mohou při vyšších dávkách využívat v tenkém střevě podobné mechanismy vstřebávání. Odborné studie ukazují, že při vyšší suplementaci může mezi těmito minerály docházet k částečné konkurenci, která ovlivní jejich vstřebávání.
Odborníci proto doporučují užívat minerální doplňky v různou denní dobu, aby se jejich vstřebávání vzájemně neovlivňovalo.
„Při souběžném užívání minerálů, jako je hořčík (například ve formě bisglycinátu), zinek (například chelátové formy) nebo vápník, může docházet ke snížení jejich vstřebávání. Z tohoto důvodu je vhodné mezi jednotlivými minerálními doplňky dodržet minimálně dvouhodinový rozestup,“ uvádí PharmDr. Radka Procházková z online poradny Dr. Max. |
Vitaminy kombinujte chytře, ovlivní náladu i zánět. Hlídejte si vstřebatelnost |
Kolik zinku denně potřebujete
Doporučený denní příjem zinku se liší podle věku, pohlaví i celkového jídelníčku. Podle amerického Národního institutu zdraví (NIH) činí orientační doporučená dávka u dospělých přibližně 8 mg denně u žen a 11 mg denně u mužů.
Pro představu, běžné potraviny mohou pokrýt část denní potřeby:
- 100 g hovězího masa obsahuje zhruba 4–6 mg zinku
- hrst dýňových semínek dodá přibližně 2–3 mg
- vejce nebo luštěniny obsahují nižší, ale stále významná množství
Zinek se proto obvykle doplňuje kombinací stravy a případně doplňků stravy, které nejčastěji obsahují 10–15 mg v jedné tabletě.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je horní tolerovatelný příjem zinku u dospělých stanoven na 25 mg denně ze všech zdrojů.
Kdy zinek užívat, aby měl skutečný účinek
Zinek se často doporučuje užívat nalačno kvůli jeho vstřebávání, u některých lidí ale může způsobovat nevolnost nebo podráždění žaludku.
„Pro nejlepší využití zinku organismem je vhodné užívat zinek ráno na lačno s dostatečným množstvím tekutiny. Pokud by Vám tento minerál způsoboval žaludeční obtíže, lze jej užívat s lehkým jídlem. Vyhněte se ale potravinám bohatým na vápník, jako jsou mléčné výrobky, neboť vápník může snížit vstřebatelnost zinku,“ uvádí PharmDr. Radka Procházková z online poradny Dr. Max. |
Zinek a longevity: Proč se řeší v souvislosti se zdravým stárnutím
Zinek se v posledních letech zmiňuje také v souvislosti se zdravým stárnutím. Důvodem je jeho důležitá role v imunitním systému a v procesech, které souvisejí s obnovou buněk a tkání.
Zinek se podílí na správné funkci imunity. Pomáhá také při ochraně buněk před oxidačním stresem, což je proces, který souvisí s jejich přirozeným opotřebením v průběhu života. V těle se navíc podílí na hojení ran a regeneraci tkání.
Hladina zinku v organismu může s věkem klesat. U starších lidí se proto častěji objevuje takzvaný suboptimální příjem zinku, který může souviset s oslabením imunity, pomalejší regenerací nebo častějšími infekcemi.
Longevity? Alfou a omegou je smysluplný pohyb, pak spánek, míní fyziolog |
Zinek a akné: Proč se objevuje v péči o problematickou pleť
Zinek se často zmiňuje v souvislosti s akné a problematickou pletí. Podílí se na procesech spojených se zánětem a přirozenou obnovou kožních buněk, což je důležité pro hojení a regeneraci.
Pět mýtů o akné. Způsobuje ho špatná hygiena, léčbu urychlí vymačkávání |
Souvisí také s regulací tvorby kožního mazu, což je jeden z důvodů, proč se objevuje v doplňcích stravy zaměřených na péči o problematickou pleť.
Jak na zinek v praxi
Pokud chcete ze zinku získat maximum, stačí dodržet několik jednoduchých pravidel:
- zinek užívejte ideálně s jídlem nebo po jídle
- nalačno může u citlivějších lidí způsobit nevolnost nebo podráždění žaludku
- při současném užívání více minerálů (zinek, vápník, železo, hořčík) je vhodné je rozdělit během dne
- důležitý je pravidelný a dlouhodobě vyvážený příjem, ne jednorázově vysoké dávky
Správné načasování a kombinace mohou výrazně ovlivnit, jak dobře tělo zinek skutečně využije.
