Co je vitamin E a proč ho tělo potřebuje
Vitamin E není jen jedna látka, ale skupina několika příbuzných sloučenin. V potravinách se přirozeně vyskytuje v různých podobách, lidské tělo ale nejlépe využívá formu zvanou alfa-tokoferol. Právě podle ní se stanovuje doporučený denní příjem vitaminu E.
Věděli jste, žeNa rozdíl od vitaminu C se vitamin E ukládá v tukové tkáni a játrech. Organismus si ho nedokáže vytvořit sám, proto ho musí pravidelně přijímat ze stravy, případně z doplňků stravy. |
Vitamin E v organismu:
- přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem
- funguje jako antioxidant
- pomáhá chránit buňky před poškozením volnými radikály
- podílí se na ochraně buněčných membrán
Co se děje při nedostatku vitaminu E
Na rozdíl od vitaminu D nebo železa je skutečný nedostatek vitaminu E u zdravých lidí poměrně vzácný. To ale neznamená, že se s ním nelze setkat. Pokud organismus vitamin E dlouhodobě nepřijímá nebo ho nedokáže správně vstřebávat, mohou se postupně objevit zdravotní obtíže.
Průvodce světem vitaminů. Co jíst, aby vašemu tělu nic nechybělo |
Nedostatek vitaminu E může souviset s:
- svalovou slabostí
- poruchami koordinace pohybů
- brněním nebo sníženou citlivostí končetin
- poruchami zraku
- oslabením svalových reflexů
Vyšší riziko nedostatku mají především:
- lidé s onemocněními, která zhoršují vstřebávání tuků (například některá onemocnění střev, jater nebo slinivky)
- pacienti s cystickou fibrózou
- lidé se vzácnými dědičnými poruchami metabolismu vitaminu E
- předčasně narozené děti s velmi nízkou porodní hmotností
Dodejte pleti po létu potřebné vitaminy. Potřebuje céčko, áčko i éčko |
Kde najdete nejvíc vitaminu E? Překvapivě ne v ovoci
Vitamin E se přirozeně nachází v řadě potravin. Mezi jeho nejlepší zdroje patří především rostlinné oleje, ořechy a semena.
| Potravina | Obsah vitaminu E |
|---|---|
| Olej z pšeničných klíčků | velmi vysoký |
| Slunečnicový olej | velmi vysoký |
| Slunečnicová semínka | vysoký |
| Mandle | vysoký |
| Lískové ořechy | střední až vysoký |
| Avokádo | nižší |
| Špenát | nižší |
Vitamin E je citlivý na dlouhodobé zahřívání. Při opakovaném přepalování olejů se jeho obsah postupně snižuje.
Vitamin E jako doplněk: Kapsle, olej nebo kapky
Přestože většina zdravých lidí přijímá dostatek vitaminu E z pestré stravy, na trhu je dostupná také široká nabídka doplňků stravy s jeho obsahem. Liší se především formou, dávkou a složením.
Doplňky stravy nejsou bonbony. Téměř polovina reklam porušuje pravidla |
Nejčastěji se setkáte s těmito variantami:
- měkké kapsle
- klasické tablety
- tekutý vitamin E (kapky)
- vitamin E v oleji
- kombinované přípravky s dalšími vitaminy nebo minerálními látkami (například vitaminem A, vitaminem D nebo selenem).
Na obalech se můžete setkat také s označením Vitamin E 200, Vitamin E 400 nebo Vitamin E Forte. Číslo zpravidla označuje obsah vitaminu E v jedné dávce. Někteří výrobci ho uvádějí v miligramech, jiní ještě používají mezinárodní jednotky (IU). Označení Forte není legislativně definované a výrobci ho používají především pro přípravky s vyšší dávkou nebo s přidanými účinnými látkami. |
Kdy vitamin E užívat, aby se dobře vstřebal
U vitaminu E není nejdůležitější konkrétní hodina během dne, ale způsob, jakým ho užíváte. Protože patří mezi vitaminy rozpustné v tucích, tělo ho lépe vstřebá, pokud ho přijmete společně s jídlem obsahujícím tuk.
Nejvhodnější je proto užít vitamin E:
- během jídla nebo krátce po něm
- společně s potravinami obsahujícími tuk, například s ořechy, semínky, avokádem, vejci nebo rostlinným olejem
- pravidelně, pokud vám byl doporučen jako doplněk stravy
Vitamin E není nutné užívat ráno nebo večer. Důležitější než přesné načasování je pravidelnost a to, aby byl užit spolu s jídlem, které podpoří jeho využití v organismu.
3 doplňky stravy, které zlepší paměť, zpomalí stárnutí a pomohou shodit kila |
Kolik vitaminu E denně potřebujete
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil pro vitamin E doporučený denní příjem, který se liší podle pohlaví.
| Skupina | Doporučený denní příjem (EFSA) |
|---|---|
| Ženy | 11 mg |
| Muži | 13 mg |
| Těhotné ženy | 11 mg |
| Kojící ženy | 11 mg |
Pro lepší představu:
Přibližně 15 mg vitaminu E obsahuje například:
- asi 40 až 45 g slunečnicových semínek
- přibližně 60 g mandlí (zhruba dvě větší hrsti)
- nebo některé doplňky stravy s obsahem 15 mg vitaminu E v jedné kapsli
„Doporučená denní dávka vitaminu E je v ČR stanovena na 12 mg denně. Nejvyšší přípustné množství v denní dávce je však stanoveno až na 100 mg. V případě, že vitamín E nepřijímáte z žádných dalších doplňků stravy, nežádoucích účinků bych se neobávala. Zažívací problémy a zvýšená krvácivost se při studiích objevily až při jednorázových dávkách 300 mg,“ uvádí Mgr. Barbora Jedličková z online poradny Dr. Max. |
Tři rychlé obědy bohaté na vitamin E
Jak zařadit více vitaminu E do jídelníčku? Podívejte se na infografiku:
 |
Kdy být při užívání vitaminu E opatrný
Vitamin E získaný běžně ze stravy je považován za bezpečný a většina lidí ho přijímá v dostatečném množství z potravin. Opatrnost je ale na místě při dlouhodobém užívání vysokých dávek doplňků stravy, protože nadbytek vitaminu E může ovlivňovat srážlivost krve.
Před užíváním vyšších dávek vitaminu E se poraďte s lékařem zejména pokud:
Nadužívání doplňků stravy vidím jako jeden z největších problémů, říká odbornice |
- užíváte léky na ředění krve, například warfarin
- máte poruchu srážlivosti krve
- čeká vás plánovaný chirurgický zákrok
- jste těhotná nebo kojíte a zvažujete užívání vyšších dávek
- užíváte více doplňků stravy a nejste si jistí celkovým příjmem vitaminu E
Při užívání vysokých dávek vitaminu E ve formě doplňků může být vyšší riziko krvácení. Týká se to především koncentrovaných kapslí nebo tablet s vysokým obsahem vitaminu E, nikoliv běžného množství, které přijmete z potravin.
Vitamin E a zdravé stárnutí. Může pomoci s longevity?
Vitamin E se v posledních letech stále častěji objevuje také ve výzkumu zaměřeném na longevity, tedy zdravé stárnutí. Důvodem je jeho antioxidační působení. Přispívá totiž k ochraně buněk před oxidačním stresem, který je jedním z procesů spojovaných se stárnutím organismu.
Tajemství krásné pleti za stovku? Mast z lékárny funguje lépe než drahá séra |
Oxidační stres vzniká přirozeně při běžném metabolismu, ale zvyšovat ho mohou také vnější vlivy, například kouření, nadměrné UV záření nebo znečištěné ovzduší. Pokud je dlouhodobě zvýšený, může přispívat k poškození buněk a tkání.
Samotná kapsle vitaminu E z vás mladšího člověka neudělá. Odborníci doporučují přijímat vitamin E především jako součást pestré stravy a nespoléhat na něj jako na prostředek pro dlouhověkost.
Jak na vitamin E v praxi
Aby tělo vitamin E dobře využilo, stačí dodržovat několik jednoduchých pravidel:
- užívejte ho během jídla nebo krátce po něm, ideálně společně s potravinami obsahujícími tuk
- nespoléhejte na vyšší dávky jako na cestu k lepšímu účinku – více vitaminu E neznamená automaticky větší přínos
- pokud užíváte více doplňků současně, zkontrolujte celkový příjem vitaminu E nebo se poraďte s lékárníkem
Největší význam má vitamin E jako součást pestré stravy. Pokud ho přijímáte v dostatečném množství z běžných potravin, není u většiny lidí potřeba ho doplňovat ve vysokých dávkách.
Špenátové palačinky se sýrem cottage: Lehký a zdravý brunch, který si zamilujete
Lehké
35 min
