Obsah |
Na co je dobrý protein a co se děje s nadbytkem?
V fitness komunitě i v lifestylových magazínech se dlouho tradovalo, že čím více bílkovin sníte, tím lépe. Moderní věda a fyziologie trávení však mluví jasně: lidské tělo není bezedné. Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů, enzymů a hormonů, ale jejich schopnost syntézy má strop.
Pokud tělu dodáte více bílkovin, než kolik dokáže v danou chvíli využít k opravě tkání, nastává jeden ze dvou scénářů. Buď je tělo využije jako velmi drahý zdroj energie a podobně jako cukry, ale s mnohem náročnějším procesem zpracování, nebo je musí odbourat. Při tomto procesu vzniká močovina, kterou musí ledviny přefiltrovat a následně ji vyloučíte močí. V praxi to znamená, že drahý syrovátkový izolát nebo předražená proteinová tyčinka doslova končí v odpadních vodách.
Kalkulačka do kapsy Kolik bílkovin je akorát?
Zapomeňte na složité algoritmy. Pro 95 procent populace stačí jednoduchý vzorec založený na tělesné hmotnosti a úrovni aktivity. Důležité je počítat s reálnou váhou. Ppokud máte výraznou nadváhu, počítejte spíše s cílovou zdravou váhou, aby nedošlo k nadhodnocení.
Běžný nesportovec (sedavé zaměstnání, maximálním pohybem jsou procházky): 0,8 až 1,0 g bílkovin na 1 kg váhy.
Žena vážící 70 kg potřebuje cca 60 g bílkovin denně. To v praxi pokryjí dvě vejce k snídani, jeden tvaroh ke svačině a kousek kuřecího prsa k obědu. Vše ostatní, jako přílohy nebo pečivo, už potřebu jen doplňuje.
Aktivní rekreační sportovec (3x týdně fitko, běh, kolo): 1,2 až 1,5 g bílkovin na 1 kg váhy.
Zde už je potřeba dbát na pravidelnost, ale stále jde o množství, které lze snadno získat z běžné stravy bez doplňků.
Siloví sportovci a lidé v těžké dietě 1,6 až 2,2 g bílkovin na 1 kg váhy.
Cokoli nad hranicí 2 gramů je pro běžného člověka, který neprochází extrémní kulturistickou přípravou, naprostá zbytečnost.
Proč platíme za nápis protein na obalu?
Marketingové oddělení potravinářských řetězců přišlo na geniální trik. Stačí vzít běžný produkt, přidat do něj trochu sójové bílkoviny nebo sušeného mléka, dát mu černý nebo stříbrný obal s nápisem „PROTEIN“ a zvýšit cenu o 50 až 100 procent.
Typickým příkladem je souboj tvaroh vs. proteinový pudink. Klasický polotučný tvaroh (250 g) stojí přibližně 20 až 25 korun a nabízí kolem 30 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Proteinový pudink (200 g) stojí často 35 až 45 korun a obsahuje kolem 20 gramů bílkovin. Platíte téměř dvojnásobek za méně muziky, jen proto, že pudink chutná po sladidlech a má atraktivní kelímek.
Podobná situace panuje u proteinových tyčinek. Jedna tyčinka s 20 g bílkovin stojí v průměru 50 korun. Stejné množství bílkovin získáte ze tří vajec, která vás vyjdou na 15 korun. Tyčinka je sice pohodlná do kapsy, ale z pohledu výživy jde o vysoce průmyslově zpracovanou potravinu plnou zahušťovadel a polyolů, která se přírodnímu zdroji nemůže rovnat.
Ptřebujete proteinové pečivo a kaše?
Vrcholem jsou produkty jako proteinové kaiserky nebo instantní ovesné kaše. U pečiva výrobci často pouze nahradí část pšeničné mouky lepkem , což je také bílkovina, ale levná a pro tělo hůře využitelná, nebo sójovou drtí. Kalorická hodnota zůstává téměř stejná, chuť je často gumovější, ale cena za jeden kus vyskočí z 5 na 12 korun.
U instantních proteinových kaší je situace obdobná. Směs vloček, cukru a trochy syrovátky je prodávána v sáčcích, kde kilogramová cena dosahuje i 400 korun. Přitom stačí koupit kilogram obyčejných vloček za 25 korun a zamíchat do nich lžíci tvarohu nebo odměrku proteinového prášku.
Cena za 10 g čisté bílkoviny
Pro snadnější orientaci jsme připravili přehled běžných potravin přepočtený na jednotnou cenu za 10 gramů bílkoviny. Uvidíte sami, kde vaše peněženka krvácí zbytečně.
| Potravina | Průměrná cena porce | Obsah bílkovin | Cena za 10 g bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Tvaroh v kostce (250g) | 22 Kč | 30 g | 7,30 Kč |
| Čočka (100g v suchém stavu) | 8 Kč | 24 g | 3,30 Kč |
| Vejce (1 ks L) | 5 Kč | 7 g | 7,10 Kč |
| Řecký jogurt 0% (privátní značky) | 18 Kč | 15 g | 12,00 Kč |
| Kuřecí prsa (100g) | 25 Kč | 23 g | 10,80 Kč |
| Značkový proteinový pudink | 40 Kč | 20 g | 20,00 Kč |
| Proteinová tyčinka (premium) | 55 Kč | 20 g | 27,50 Kč |
Jak nakupovat chytře a nenechat se napálit?
Pokud chcete mít dostatek bílkovin a zároveň neplatit zbytečně, držte se těchto tří pravidel:
- Sledujte etikety, ne přední stranu obalu: Nápis „High Protein“ je marketing. Skutečnou hodnotu najdete v tabulce nutričních hodnot na zadní straně. Porovnejte množství bílkovin na 100 g s běžnou variantou výrobku.
- Vsaďte na základní suroviny: Tvaroh, vejce, luštěniny, ryby v konzervě a maso jsou, vždy efektivnější zdroje než zpracované svačinky.
- Využívejte privátní značky: Řetězce jako Lidl, Kaufland nebo Penny mají privátní řady (např. Pilos, Milbona), které nabízejí řecké jogurty nebo jogurt skyr za zlomek ceny značkových fitness produktů, přičemž složení je často identické, ne-li lepší.
